Mito: Cardio em jejum...

A teoria que defende o cardio de estômago vazio assenta no pressuposto em que se abre a torneira directamente à utilização de gorduras, uma vez que os stocks de glicogénio (carbohidratos) estão um pouco em baixo depois de uma noite de jejum.

Parece fazer sentido, mas a investigação diz que é errado.

Vários estudos não mostram qualquer diferença na utilização do substrato energético (glicogénio vs gordura) para os que treinaram de estômago vazio vs os que treinaram depois do pequeno-almoço.

Alguns até demonstraram o contrário – os que tomaram pequeno almoço queimaram mais calorias e mais gordura do que o grupo de estômago vazio.

Ainda que o facto de treinar de estômago vazio permitisse queimar mais gordura (que não acontece), o que interessa é a performance.

Pois se não se consegue ter uma performance num nível óptimo e num esforço máximo, então não estarão queimando calorias durante o tempo necessário.

No mínimo um par de colheradas antes do treino matinal. Dar uma meia hora para digerir e depois treinar no duro.

Melhor performance = mais calorias queimadas = maior utilização de gorduras

Não ponham em causa o desempenho no treino por estarem esfomeados.

Como aumentar o Metabolismo?

Restam poucas dúvidas que um metabolismo elevado é sinónimo de "incineração" de gorduras 23 horas por dia, ou 6 dias e 17 horas por semana.

Uma das “fórmulas” para aumentar o metabolismo até pode ser simples: Comer mais, Exercitar mais. [sem químicos]

O exercício aumenta o metabolismo. Comer aumenta o metabolismo. O segredo passa por conciliar os dois de modo a conseguir um balanço calórico negativo.

Indivíduos sedentários (que passam a vida sentados sem se exercitarem) apresentam taxas de metabolismo muito baixas. Devido a factores hormonais resultantes da ausência de exercício e da falta de estímulo para “ensinar” o corpo a queimar calorias extra.

De igual modo, as dietas crónicas partilham o mesmo estado. Quando a restrição calórica é muito elevada o metabolismo “desliga” como mecanismo de protecção contra a fome.

Pelo contrário, o exercício e a ingestão de alimentos são catalisadores do metabolismo. Apesar disso, apenas comendo mais não vai ajudar em nada os objectivos de redução de massa gorda.

Mas quando combinado, o aumento da ingestão de alimentos com exercício que permita queimar calorias em grande escala, conseguimos o melhor dos dois mundos!

Por exemplo, imaginemos que a taxa de metabolismo basal permite que se queimem 2000kcal por dia. A partir daqui, iniciamos uma dieta de 1500kcal por dia e colocamos 500kcal de lado. À primeira vista, um défice de 500kcal seria uma coisa boa, mas infelizmente não fizemos nenhum favor ao nosso metabolismo. De facto, comer menos desacelera o metabolismo a cada dia que passa.

Então, a “dieta” (apenas) não será o melhor método para criar um défice calórico.

Outro exemplo semelhante. Queimamos 2000kcal por dia, mas em vez de “dietar” começamos a comer 300kcal a mais por dia e também queimamos 800kcal extra por dia através do exercício.

Resultado?

As mesmas 500kcal de défice calórico (2800 kcal queimadas, 2300 consumidas) mas ao mesmo tempo estaremos a aumentar o metabolismo devido ao aumento do exercício e da ingestão de alimentos.

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Abdominais fazem-se na Cozinha, e não no Ginásio!

Há uma premissa muito antiga entre os halterofilistas que diz: “Abdominais fantásticos são feitos na cozinha, não no ginásio!”. Provérbios e clichés são o que são pela verdade neles contida.

Por outras palavras “não podemos exercitar uma má alimentação!”.

De igual importância, é necessário perceber que TODOS TEMOS OS QUADRADOS NA BARRIGA, anatomicamente falando. É apenas uma questão de os tornar visíveis.

Como evidência disto, experimentem passar algum tempo na piscina do vosso município e verão um rebanho de miúdos com os quadrados definidos sem nunca terem feito “abdominais” na vida. Frequentemente durante os treinos há sempre alguém que segurando o pneu da barriga diz “Podemos fazer montes de “abdominais” pois tenho que me livrar disto”. Continua a ser um conceito errado, que persiste à vários anos.

Uma das principais razões é que quando vemos alguém numa publicação ou na TV argumentando como conseguiu obter abdominais definidos, eles estão normalmente executando algum exercício abdominal ou utilizando algum tipo de equipamento que querem impingir. O processo de Marketing é simples. Mostram alguém com um super estômago utilizando um produto e o consumidor retém a imagem dos grandes abdominais como consequência da utilização do produto.

E FUNCIONA! As vendas de equipamento “abdominal” é um negócio de milhões de euros. Mas a verdade reside no vosso frigorífico.

Não quero desvalorizar a importância do treino abdominal e de “Core”, mas a grande maioria das pessoas que se “mata” a fazer centenas de “abdominais” fá-lo principalmente por objectivos estéticos.

Portanto, é necessário mudanças de hábitos para resultados eficazes na cozinha. Como tudo na vida, para o bem ou mal, é feito a partir de hábitos. 

Da próxima vez que pegarem no telefone para encomendar um equipamento para exercitar os abdominais, enquanto desfrutam de uma caixa (inteira) de chocolates, pensem duas vezes e lembrem-se que barrigas lisas são feitas na cozinha, não no ginásio.

Os 3 maiores erros para "emagrecer"

Se pretende livrar-se rápido da gordura teimosa alojada na zona abdominal, não faça estes 3 erros comuns…

1.       Fiar-se no Treino Específico Abdominal

Infelizmente o conceito de redução de gordura localizada continua. Não há argumentos que sustentem que é possível reduzir gordura numa zona específica apenas por contrair os músculos dessa zona. No entanto, vemos centenas de pessoas todos os dias nos ginásios fazendo “abdominais” (elevações do tronco ou pernas) pensando que estarão a reduzir gordura no abdómen, quando na realidade, estão apenas a perder tempo!

O “emagrecimento” é um efeito sistémico que tem lugar quando o corpo se transforma em algo mais saudável. Os padrões da acumulação de gordura varia de indivíduo para indivíduo de acordo com os níveis hormonais, padrões genéticos de acumulação de gordura, restrições ao nível do revestimento do músculo, e inflamações. A redução de gordura nessas áreas através do exercício só é eficaz, por exemplo, se promover uma alteração nos níveis hormonais relacionados com a acumulação de gordura.

Ainda estão para chegar evidências convincentes de que exercitar os triceps, por exemplo, resulta na redução de gordura na parte posterior do braço… Não funciona assim. Igualmente para os abdominais. Neste caso, ainda que façam 2000 “abdominais” por dia, não estarão produzindo muita coisa para redução de gordura. Redução de gordura tem a ver com:

1.       Treino e Tipo de Substrato Energético

2.       Movimentos Holísticos utilizando varias articulações de uma só vez

3.       Equilíbrio Muscular

4.       Recrutamento de Unidades Motoras, e

5.       Movimentos Multi-planares

É impossível acrescentar tudo isso aos exercícios “abdominais”. O objectivo é fatigar o corpo o máximo possível, até um extremo em segurança. Isto quer dizer uma insuficiência muscular momentânea, que é quando o ácido láctico entra em acção. O ácido láctico, que é a causa da dor muscular, é uma coisa boa. Significa que o organismo está trabalhando no duro para reduzir a inflamação e reparar tecidos danificados.

A dor muscular após um treino deve ser de 6 a 8 (numa escala de 0 a 10), onde

                0 = sem qualquer dor, sem dor muscular

                10 = dor extrema, nível de emergência

Isto é um grande “abre olhos” para uma multidão, mas pode dar uma luz na razão pela qual os resultados na redução de gordura não são os esperados

2.       Cardio de Leve a Moderada Intensidade de Longa Duração

Caminhadas. Só e apenas, não funciona para resultados de redução de peso a longo prazo. Pode funcionar ao princípio para alguém que é extremamente obeso e tem sido sedentário, mas não para a maioria das pessoas. É certamente benéfico para diminuição do stress, reflexão, pressão arterial, colesterol, etc., mas não a metodologia adequada para redução de peso.

Redução de gordura tem a ver com uma agressão ao organismo e estimular um processo de reparação. Dar ao organismo a oportunidade de se adaptar comodamente não ajuda a “emagrecer”. Poderão existir resultados no início, frequentemente mascarados como “tonificação”, mas o que acontece é que estarão transformando as Fibras Musculares Tipo IIa (oxidativas-glicolíticas) em Tipo I (oxidativas, ou fibras lentas caracterizadas pela capacidade de resistência). O problema é que as Fibras Musculares Tipo II são muito mais eficazes na redução de gordura.

Através do trabalho de força (não necessariamente halterofilismo) estarão a melhorar o metabolismo. É necessário energia para construir e reparar o tecido muscular (magro).

Após um treino de força holístico (todo o corpo) , o metabolismo é catalisado por 2-3 dias até que o organismo retire o ácido láctico da corrente sanguínea, restitua os stocks de oxigénio no tecido muscular solicitado, e repare as micro roturas nos músculos. Super-Sets (super-séries) ou Circuitos em treinos Holísticos (não localizados) são um exemplo e o Treino Intervalado é um óptimo aliado.

É importante alternar segmentos corporais, direcções, velocidades, intensidades, e sinergias musculares, ou pares.

3.       Restrição Calórica (sem exercício)

Restrição Calórica = músculo esfomeado = travão na redução de gordura.

O músculo necessita de calorias para crescer. Sem algum grau de crescimento muscular, irá atrofiar sob pressão. O músculo comer-se-á a ele próprio para sobreviver.

É muito importante alimentar o nosso organismo convenientemente para que possa evoluir e manter o nível de funcionamento. O corpo necessita de comida para as reparações musculares, a concentração, a saúde cardiovascular e digestiva. Refeições regulares são muito eficazes, e existem duas correntes:

1.       3 refeições por dia e 2 lanches

2.       5-6 refeições por dia.

A vantagem da segunda é que temos a certeza que não iremos “lanchar” qualquer porcaria, mas sim refeições convenientemente confeccionadas. Para além de o facto de não existir sensação de fome, que é importante neste processo. Planear as refeições da a semana no fim de semana, e cozinhá-las ao mesmo tempo.

Resumindo

1.       Cardio de Intensidade Leve a Moderada de Longa duração – melhor maneira do organismo se adaptar ao exercício e parar a redução de gordura. Mais, estarão convertendo as fibras musculares nas fibras erradas. NÃO O FAÇAM!

2.       Treino Específico Abdominal – 2000 “abdominais” e sem resultados? É deprimente. Treinos Holísticos (sem localizar) sistemáticos para resultados consistentes.

3.       Restrição Calórica (sem exercício) = músculo esfomeado = travão na redução de gordura! Pelo contrário, comer mais e construir mais músculo para exponenciar o metabolismo, permanentemente.

Como perder 500g de gordura num dia?

Meio quilo (500g) de gordura são 3850 kcal.

Então para perder 5kg de gordura pura, é necessário criar um défice de 38.500kcal.

Défice de 38.500kcal?? Fácil. Basta não comer nada durante 15 dias, combinado com exercício, provavelmente queimarão até mais que isso e ao fim de 2 semanas de sacrifício estarão sequinhos certo?

Errado!

O nosso corpo não gosta de drásticas reduções na ingestão de calorias a longo prazo. E a resposta é: 1) reduz o metabolismo e 2) mantém a gordura corporal, ambas como mecanismo de protecção contra a fome.

O mais certo era ficarmos doentes e continuar gordos…

Em termos simples, criar défices calóricos massivos (não comendo, ou comendo pouco) não funciona para a redução de gordura e para uma transformação física. E muitas vezes se cai no erro de querer soluções rápidas na esperança de acordar na semana seguinte com um corpo de sonho.

Ponto principal: o nosso corpo é mais inteligente que essas estratégias elementares, e rapidamente sabotará os esforços para redução da gordura a fim de se proteger de morrer à fome.

Então isto significa que o “calçadão” é o único caminho para a redução de gordura, ou não passa de um sonho impossível?

Não! Apenas requer estratégias mais inteligentes que nos permitam estar um passo à frente do nosso organismo.

Existirão muitas maneiras, mas uma das peças do puzzle será criar o tal défice calórico massivo que “funcione”, pois tem que ser apropriado no tempo em que o nosso corpo esteja RECEPTIVO a queimar gorduras.

Normalmente chamo sempre a atenção que é importante fazer uma “asneira” (refeição hipercalórica) por semana, para regularizar o metabolismo e as importantes hormonas que promovem a redução de gordura como a leptina.

Basta um dia de ingestão exagerada de calorias para trazer essas hormonas para um nível óptimo e colocar o organismo a queimar gorduras eficientemente. (levará uma semana até baixar novamente os níveis, daí a importância de ser apenas uma asneira por semana)

O resultado final é uma eficaz redução da gordura semana após semana enquanto podemos continuar a banquetearmo-nos regularmente com as nossas refeições preferidas.

Para mim serve!

Então quando será a altura ideal para criar o tal défice calórico massivo?

Exactamente após a “asneira” da semana, já que o nosso organismo está extremamente polido para queimar gordura. Os níveis de leptina estão no pico, adicionalmente com outras hormonas importantes na redução de gordura, e o nosso corpo está pronto e desejando de utilizar gorduras como energia.

Após um dia hipercalórico deveremos criar um défice calórico massivo via:

·         Restrição calórica

·    Gasto energético massivo através de exercício adequado (cardio não, por favor...)

A verdade, é que através do timing e estratégia ideal, é possível queimar meio quilo de gordura num só dia, sem grandes teorias.

Nutrição: Juízo Final...

Foi uma enorme satisfação poder contar com a colaboração da nossa Nutricionista de "serviço", que desde a primeira hora se disponibilizou para ajudar e a esclarecer muita asneira que circula por aí....

Obrigado Ana! Até Setembro...

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa de Saúde Pública de Beja:

"Foi com grande prazer que aceitei este desafio, de vos escrever todos os meses, proposto pelo André. Em termos de resultados apresentados, achei muito positivo dentro do que é a mudança de comportamentos sejam eles alimentares, seja na prática de actividade física. Tenho uma noção muito reduzida do efeito que estas minhas divagações deram. No entanto, das poucas que sei, digo-vos que gostei. Dou os parabéns a quem foi resistente ao ponto de fazer todas as avaliações mensais… isso mostra o empenho que temos no nosso bem-estar e em atingir os objectivos a que nos propomos. Não me incluo nesse grupo, porque tal como já vos escrevi aqui não depende só de nós. Com isto não estou a arranjar desculpas, mas o trabalho nem sempre nos permite ter horário para ir à aula queimar as asneiras que se fazem em tempo de férias =). Sim, também sou uma pessoa normal que faz asneiras, por vezes lhe falta motivação, mas que também tem paciência de esperar que essa motivação volte, sem nunca desistir =) Mas o meu balanço pessoal final foi muito positivo. Se me virem com um polo do FitSalvador, não foi ganho com mérito de esforço, foi um miminho do André por esta escrita que vos trago =)

Tudo o que aqui escrevi acredito, defendo e pratico. Não sou de fazer jeitos só porque sim. Faço questão que as pessoas tenham a plena noção do quão difícil é mudar hábitos alimentares. Já não há tempo para acreditar no “diz que disse”, nos mitos e até nos milagres. A obesidade e todas as doenças a ela associadas são um flagelo que muita gente não tem noção. Posso-vos dizer que nunca tive um ano (e ainda só passaram 6 meses de 2012) em que me apareceram mais adolescentes e adultos com obesidade mórbida!! E já cá ando há 8 anos! Um dos nossos papéis enquanto cidadãos é não alimentar todas as ideias erradas que por ai se dizem. Procurem informação fidedigna sempre que assim se justifique.

Associação Portuguesa dos Nutricionistas (variadíssima informação acerca de alimentação; cursos para a população em geral, etc.)

Ordem dos Nutricionistas (a iniciar já que a Ordem é recente, mas a parte politica da coisa é tratada neste sitio)       

Direcção Geral da Saúde

Organização Mundial de Saúde

Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

No centro de saúde =) (estarei sempre disponível para esclarecimentos na educação alimentar – para pessoas com excesso de peso e obesidade grau I sem patologias associadas temos acções de quatro sessões tratando todos estes temas e muitos mais). Agora senti-me a vender um produto =). Mas são serviços que temos no nosso Sistema Nacional de Saúde que muitas vezes a população não tem ideia que existem.  

Entre outros… só vos peço que não vão atrás das informações que aparecem em revistas!

Este mês deixo-vos algumas dicas que eu acho essenciais para iniciar uma mudança de hábitos alimentares (acho que já escrevi no primeiro artigo):

- Primeiro que tudo questionem-se por onde podem começar essa mudança ou o que é mais fácil fazer. Do que são capazes de fazer.

- Aproveitem o verão para implementar hábitos que só têm nesta altura do ano e “levá-los” para todas as outras estações: beber água, aumentar o consumo de saladas, consumir mais peixe.

- Quem não come de 3h em 3h, tente fazê-lo. Os horários são importantes no funcionamento do nosso metabolismo. Metabolismo acelerado queima mais rapidamente as asneiras.

- Nunca se esqueçam que para nos saciarmos, o pão é o alimento de eleição. Também sabem que há pães e pães. Escolham bem este produto. O açúcar do pão não permite uma absorção tão rápida das asneiras.

- Cozinhem de uma forma saudável. Cozidos e grelhados não são as únicas confecções saudáveis. Todos os outros tipos de confecção poderão ser tornados saudáveis se tivermos cuidado com o tipo e quantidade de gordura que utilizamos. 

- Façam refeições completas. O “comer pouco” nem sempre é resultado de perda e/ou manutenção do peso.

- Em alturas criticas: férias, festas e afins elaborem um diário alimentar onde deverão apontar o que comem, a que horas comem e a quantidade do que comem. Também o poderão fazer no vosso dia-a-dia. É uma excelente estratégia já que nos permite ter consciência daquilo que comemos.

- Não substituam os alimentos que compõem a Nova Roda dos Alimentos por produtos industrializados. Abram apenas muito poucas excepções.

- Percam algum tempo a ler os rótulos dos produtos alimentares. Quantas mais palavras desconhecidas encontrarmos na lista de ingredientes mais depressa devemos rejeitar esse produto.

- Bebam 1,5L de água por dia. O chá, excepto aqueles com nomes de cores, também são uma opção.

Além destas sugestões que vos faço, DESPRENDERMO-NOS, é a palavra de ordem. Não sejam muito rigorosos nas mudanças nem prisioneiros de vocês próprios. Paciência, persistência e motivação é o que se quer J

Penso que já vos deixo algumas sugestões para planearem o vosso regresso às aulas J Gozem de boas férias, sempre conscientes do que estão a fazer. Consciência não é significado de pressão.

Boas férias a todos e até setembro!"

Estas e outras dicas podem ser acompanhadas na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15 

5 razões porque máquinas cardio são desperdício de tempo

Agora que transtornei todos os empresários que negoceiam passadeiras e elípticas… deixem-me dizer que se realmente gostam e têm prazer de se exercitarem numa passadeira ou elíptica, então por todos os meios, continuem fazendo o que gostam, porque tirar prazer do vosso exercício é um dos aspectos mais importantes para se comprometerem com qualquer programa de exercício…

De qualquer modo, não digam que não se avisou que estão perdendo o vosso tempo com todas essas máquinas aborrecidas.

Se ainda não tinha dito, não sou fã de máquinas cardio, e nem tenho memória de as ter usado, pelo menos consistentemente.

Nem para aquecimento…

Então aqui vão 5 razões:

  1. Passadeiras, elípticas, e bicicleta são muito aborrecidas! Consigo imaginar 1 milhão de coisas que preferiria do que pedalar não sei para a onde…

  2. Cardio constante e sem sentido enquanto se vê TV, ou se lê, origina uma desconexão entre a mente e o corpo, que resulta em fracos resultados no programa de treino. Em vez de uma leitura de revistas cor-de-rosa ou assistir a medíocres reality shows, um treino a sério consiste em ter a mente focada no que o corpo executa!

  3. Existem estudos que indicam que a corrida na passadeira é menos eficaz que a corrida outdoor por várias razões como: passadas “anormais” nas passadeiras vs corrida natural, gasto calórico inferior comparado com corrida outdoor, etc.…

Ainda assim não recomendo o “jogging” de passeio… Antes, o treino intervalado entre sprints e caminhada é muito mais eficaz, treinando o coração a frequências muito mais amplas do que estar sempre ao mesmo ritmo durante o treino todo.

  4. Passadeiras e Elípticas são ridiculamente caras e um desperdício de dinheiro para malta que treina em casa… existem opções muito melhores para treinos em casa…

O ginásio perfeito para casa é muito mais barato… porque bastam apenas cordas de saltar, exercícios com o peso do corpo (agachamentos, flexões), um par de halteres, Fit Balls… e ainda infinitas ideias que podemos tirar da natureza para treinos outdoor, parque de crianças, etc...

  5. Passadeiras e Elípticas são máquinas muito mais ineficazes para treinar do que comparadas com outras opções. A resposta metabólica é muito mais baixa do que comparada com as ideias de treino descritos abaixo. Porque razão irão utilizar passadeiras ou elípticas quando é possível obter melhores resultados realizando formas de treino mais interessantes que efectivamente promovem uma resposta hormonal que estimula a utilização de gorduras e estimula o metabolismo…

ALTERNATIVAS:

   ·         Saltar à corda: fantástica conexão entre mente e corpo – experimentar saltos em velocidade, cruzados, duplos. Impressionante exercício metabólico com um dos equipamentos mais baratos no mercado. Por alguma razão os lutadores de boxe de classe mundial usam este exercício.

   ·         Sprints outdoor: basta olhar a morfologia dos velocistas de 100 e 200m e comparar com o dos maratonistas… Srintar 50, 60, 80 metros e repetir (pausa entre 40’’ a 60’’)

   ·         Velocidade Resistida: durante 20-30 minutos sprintar uma colina acima e descer a caminhar, ou com um parceiro resistindo a corrida com uma banda…

  

   ·         Sprints na àgua: grandes resultados ao nível do tronco, o mesmo conceito entre sprintar vs caminhada em terra. O que interessa é a intensidade!

   ·         Treino em Circuito com halteres: tipo de treino super metabólico com exercícios que envolvem de forma alternada o corpo inteiro e múltiplas articulações, resultando num treino curto que promove a redução de gordura

   ·         Sacos de boxe: murros, pontapés, de todas as formas e feitios… tudo alternativas muito mais interessantes que máquinas cardio. Mais um exemplo de boa conexão entre mente e corpo, que não existe nas aborrecidas máquinas cardio.

   ·         Treino Calisténico (peso do corpo): agachamentos (posteriores, anteriores…), flexões/extensões de braços, saltos, escaladas de montanha, pranchas… etc. Outro exemplo de uma fantástica conexão entre a mente e o corpo e um tipo de treino muito mais metabólico do que treinos nas passadeiras e elípticas.

Ficam algumas ideias para se livrarem de vez dos aborrecidos e ineficazes treinos na passadeira ou elíptica (ou bicicleta), que não são mais do que um desperdício de tempo e de energia que poderia ser canalizado em treinos mais eficazes.

Porque voltamos a recuperar o peso perdido?

Há um segredo que não vos dizem quando iniciam um programa de redução de peso: o nosso organismo não gosta de perder peso. 

De facto, o organismo lutará com unhas e dentes assim que se começar a cortar calorias aqui e gastar calorias ali.

O organismo entrará em pânico, interpretando que se trata de uma penúria e fome ou talvez uma guerra nuclear, se não por que razão estaríamos cortando nas calorias? Já não há mais comida. (evolução da espécie)

Um facto importante que pode ajudar a não recuperar o peso perdido é: a necessidade de fazer o mesmo trabalho (ou mais) para manter o peso perdido como o que foi feito para o perder.

O que nos leva a uma pergunta: “Quer dizer que eu tenho que fazer isto para sempre? Nunca mais ficarei livre para me refastelar no sofá?”

Reposta: Sim! ever and ever

Massa Gorda: será que o café pela manhã engorda?

Já pensaram que pequenos gestos do dia a dia, como o tão agradável café para abrir a pestana, podem estar a sabotar o objectivo da redução da indesejada acumulação de gordura?

As recomendações para que se comam uma quantidade considerável de hidratos de carbono pela manhã, têm a ver com o facto da tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina estarem no pico máximo.

Basicamente, o organismo está formatado para “lidar” com os hidratos de carbono com eficácia durante as primeiras horas do dia, e essa capacidade diminui ao longo do dia.

Alguns estudos demonstram que a ingestão de cafeína diminui a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina, sabotando a “boa” capacidade de processar hidratos de carbono pela manhã.

Consumo de café prejudica a homeostasia da glucose sanguínea na resposta a refeições alto e baixo índice glicémico em homens saudáveis.
Lesley L Moisey, Sita Kacker, Andrea C Bickerton, Lindsay E Robinson and Terry E Graham

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 87, No. 5, 1254-1261, May 2008

From the Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, Ontario, Canada

Resumo: 10 indivíduos do género masculino submeteram-se a 4 ensaios aleatoriamente. Ingeriram café (com cafeína, 5mg/kg) (CC) ou a mesma quantidade de descafeinado (DC) seguido de uma porção de cereais com um índice glicémico (IG) ou alto ou baixo (fornecendo 75g de hidratos de carbono).

Conclusão: a ingestão de CC com uma porção de cereais de ambos os IG prejudica significativamente o controlo da glicose no sangue e a sensibilidade à insulina, comparativamente à ingestão de DC.

No fim de contas, a diminuição da sensibilidade à insulina e da tolerância à glicose = mais insulina, menos gordura utilizada, e mais acumulação de gordura.

(meu rico café de manhã…)

Mitos na Redução de Gordura

Há imensos mitos relativamente à redução de gordura no negócio do Exercício.

Provavelmente já terão ouvido que se não fizerem 60 minutos de cardio na “fat burning zone” com o estômago vazio, e quando Saturno tiver alinhado com Marte nunca perderão gordura.

O problema com estes mitos é que não só são errados e dão uma falsa esperança a milhares de pessoas que tentam reduzir peso, mas também são um desperdício de tempo e esforço mental.

Mito #1 – Têm que fazer cardio logo pela manhã de estômago vazio

Claro que não têm que saltar para a passadeira às 6:00 da manhã. Se querem treinar de manhã cedo, pois até dá muito jeito para organizar o dia-a-dia, força nisso!

Mas não há nada de mágico nesse horário, na verdade quase sempre é o único tempo que muitas pessoas têm para elas próprias.

Temos de pensar “fora da hora” do treino e perceber que o gasto calórico e a "queima" de gordura acontece durante as 24 horas.

Esqueçam as teorias e tenham uma visão alargada do processo.

Não importa quando se exercitam, desde que o façam intensa e consistentemente. Devem focar-se em treinos relativamente intensos, para aumentar o metabolismo o maior número de horas possível após o exercício. E a melhor maneira de o fazer é com treino intervalado e treino de força.

Mito #2 – Têm de fazer cardio na vossa “fat burning zone”

Enquanto, proporcionalmente, poderão estar a utilizar mais gorduras como energia treinando na “fat burning zone”, estarão queimando menos calorias no geral devido à baixa intensidade de treino.

Quando aumentam a intensidade do vosso treino saindo dessa famosa “zona”, vão queimar mais calorias e, consequentemente mais gordura.

Para além disso a “fat burning zone” não provoca um desajuste muscular… logo não irão queimar tantas calorias no período após o exercício. Mas com o treino intervalado, irão queimar significativamente mais calorias durante horas após o treino, o que conduz a mais redução de gordura.

Já tenho treinado algumas pessoas que evitam esta “zona” e continuam reduzindo ou transformando quilos de gordura. O “fat burning zone” é um dos maiores mitos de todos os tempos na área do exercício.

Mito #3 – Têm que fazer cardio durante 20 minutos antes de começar a queimar gordura

Imaginem um botão que liga/desliga apenas após 20 minutos de cardio…

E se for 19m e 59s? Significa que não se queimou gordura?

E se for de manhã de estômago vazio na “fat burning zone”?

Mais uma vez, a nossa preocupação deve ser no nosso metabolismo ao longo das 24h, e não em quanta gordura queimamos durante o treino.

Mito ... – Alimentos com “Calorias Negativas” ajudam a perder peso

De acordo com alguns experts, os alimentos com “calorias negativas” necessitam de mais energia para serem digeridas do que aquela que fornecem.

Nesta lista aparecem as maçãs e bananas, que ainda outros experts dizem ser prejudicial para a redução de gordura, baseado no argumento de que as frutas diminuem a redução da gordura.

Não me parece que existam esses alimentos (calorias negativas), no entanto continuam-se a promover estas estratégias...

É preferível dar “ouvidos” ao senso comum. É necessário um esforço consistente, exercitar-se com intensidade e disciplina na alimentação.

Tem dúvidas? Consulte um especialista...

A minha formação, pessoal e académica, tem sido pautada por pessoas que me inspiraram pela capacidade trabalho, honestidade e boa disposição.
O João consegue reunir as 3 na mesma pessoa e, talvez por isso, não hesitou em colaborar connosco!
Amigo, colega na Licenciatura em Desporto, trabalhos de grupo, noitadas (de estudo, claro), e ainda na aventura da Especialização em Treino Personalizado no Instituto de Exercício e Saúde em Lisboa.
Inconformado e com uma visão muito própria deste mercado, não hesitou e assim que teve oportunidade criou, juntamente com o colega Nuno (outro aventureiro especializado =P), o seu próprio Ginásio na cidade de Moura.


Tem dúvidas? O João esclarece... e inspira!

"Vivemos na era da informação. Toda a gente sabe e tem opinião formada sobre quase tudo. Se não tem, pelo menos já ouviu falar. Não sendo obviamente caso único, é certo que a “ciência” relacionada com exercício físico é frequentemente alvo de considerações baseadas em perspectivas próprias de quem já ouviu falar, de quem já praticou, de quem ouviu dizer a terceiros...etc, deixando para segundo plano aquela que deveria ser a primeira atitude de quem vai iniciar um programa de exercício - questionar um especialista em prescrição do exercício e fisiologia do esforço. Só assim, com maior conhecimento por parte dos praticantes, poderemos paulatinamente fazer diminuir os “mitos” que continuam a imperar.

Com a saúde não se brinca!

Prescrição. Caso prático

Depois da anterior (que entendo necessária) chamada de atenção, vamos então tentar esclarecer uma situação com que nos deparamos cada vez mais na nossa actividade.

    1.     Perda de peso: Quem inicia um programa de perda de peso deve pensar, em 1º lugar, no tempo que levou a chegar ao peso com que se encontra actualmente, talvez assim não tenha tendência em colocar objectivos num tão curto espaço de tempo. O processo de perda de peso deve ser isso mesmo, um processo, que requer compromisso e quebra de algumas condutas habituais para que efectivamente exista sucesso. Para além da fundamental alteração de hábitos alimentares (não é deixar de comer, atenção!!! muito longe disso...)  é imperativo associar o exercício físico à rotina diária.

Pergunta: Ok, isso já sei, mas que tipo de exercícios devo fazer?

Resposta: Depende de muitos factores, cada caso deve ser individualizado e por isso apresento um caso particular. Mulher, 20 anos, IMC 30, MG 36%. Não é fisicamente activa. Não tem problemas de saúde associados. A componente de treino deverá ser composta por trabalho cardio-respiratório conjugado, sempre que possível, com trabalho de força resistente. Num ginásio é sempre mais fácil mas se não for possível pode sempre improvisar. Marcha,  corrida, bicicleta, tanto faz, desde que o trabalho contínuo seja interrompido por variações de intensidade - mais rápido/mais lento. Está provado que, para além de tornar o treino menos monótono, tem uma influência enorme no EPOC (consumo de oxigénio pós-esforço) levando a um aumento do metabolismo de repouso e consequente aumento do consumo de gorduras.  O treino de força resistente, com vários exercícios combinados e onde a carga deve permitir um elevado número de repetições, executado com uma boa dinâmica vai exigir ao coração que trabalhe em frequências altas e por isso conseguirá um grande gasto calórico. Não acredita? Coloque um cardio-frequêncimentro e fique espantado com as calorias gastas no treino de força. Ah e não se preocupe, não vai ficar “musculada”. Vai tonificar, o que é bom. Outro grande mito é o dos abdominais. No caso que estamos a analisar, fazem mais mal do que bem. Mas isso fica para um próximo artigo...

Uma última mensagem: treinar custa, treinar dói...por isso nem todas as pessoas conseguem manter o compromisso durante muito tempo. Quem for corajoso, abnegado e persistente vai colher frutos fantásticos para a sua saúde e bem-estar. Ultrapassada a barreira da 1º fase de treino (impacto inicial) com sucesso, o exercício pode tornar-se um “vício”...um bom vício!"

"O sofrimento é passageiro, desistir é para sempre"

Lance Armstrong

João Daniel Rico

Certified Personal Trainer

GINÁSIO FORMAS FITNESS CLUB