Voltamos a insistir, se o objectivo final é a saúde e bem-estar então o calçadão e as 14horas semanais de caminhadas, e outras vertentes do cardio "lentilongo", servem perfeitamente...
A conversa muda quando começamos a ser ambiciosos (e honestos connosco próprios) com a verdadeira razão pela qual nos exercitamos: FAT LOSS!!
No pain... NO GAIN!!
Ainda assim, não deixa de ser um tema subjectivo e com várias interpretações no terreno, pelo que a manipulação das variáveis do treino podem ditar o sucesso do programa de treinos: tempo, FCmédia/variabilidade, rácio calórico, carga, dores musculares, equipamento....
TEMPO
Duração do treino
Um dos principais chavões que dizemos aos nossos atletas é "se conseguem treinar mais do que uma hora é porque não treinaram o suficiente...", ou ainda "ao fim de 30 minutos têm que estar rebentados"
É simplesmente impossível treinar com intensidades elevadas durante muito tempo... ou fingiram que treinaram, ou descansaram mais do que se exercitaram...
Portanto, um treino "DURO" é relativo... o que me leva a outro ponto: DENSIDADE!!
Densidade do treino
A densiade do treino é a razão entre o tempo de treino e o tempo de descanso. Quanto menor a duração das pausas, maior a Densidade do treino. Quanto maior a Densidade... maior incineração de GORDURAS.
Isto permite também uma maior economização do tempo, permitindo fazer mais em menos tempo.
Um dos autores que evidenciou muito bem esta relação foi o sr. Tabata, famoso pelo resultados alcançados em treinos muito curtos e simples onde alternava 20 segundos de exercício muito intenso com 10 segundos de pausa.(até já têm música dedicada ao sr.)
Esta relação de 2:1 (33%) é fundamental para treinar de forma efectiva em que apenas um terço do tempo de treino é pausa, seja ela 20:10, 30:15 ou até mesmo 40:20 segundos.
Uma das estratégias que utilizamos para aumentar a densidade dos treinos são as superséries (SuperSets) onde alternamos entre exercícios para os membro inferiores e exercícios para membros superiores/tronco.
Assim, conseguimos esgotar os grupos musculares alternadamente reduzindo o tempo de descanso entre os exercícios.
Outra das estratégias é o famoso AMRAP (As Many reps/rounds As Possible), que tem um efeito de motivação muito interessante, onde o atleta é desafiado a autosuperar-se num tempo limitado ou até à exaustão, e ainda o EMOM (Evey Minute Of the Minute).
Um dos trabalhos de bastidores mais interessantes levado a cabo pelos nossos trainees foi estudar até que ponto esta relação é uma realidade nos nossos treinos, nos diferentes intervenientes e a diferentes horas do dia: Trainer, Trainee e atleta.
Fomos saber exactamente quanto tempo dispendemos em aquecimento, transições entre exercícios, instruções (trainers e trainee), intensidade moderada, elevada, muito elevada e relaxamento.
(poderão questionar-se: "e a intensidade leve??"... não existe nos nossos treinos =), ou então consideramos como pausa)
Mas para ir ao cerne da questão, DENSIDADE, retirámos o tempo de aquecimento e relaxamento da análise e relacionámos os tempos de exercício efectivo com os tempos de transição/instrução entre exercícios...
Ficámos muito surpreendidos com o que observámos, até porque alguns dos atletas que nos visitam de passagem (logo têm um termo de comparação) comentam que o treino é muito intenso e há muito poucas pausas durante o treino... mas a verdade é que as pausas (instrução + transição) representaram quase 40% do tempo de treino efectivo...
Crowd Trainer FITsalvador 19h15
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22:14:00
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13:22:00
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37,5%
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Trainee FITsalvador
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21:25:00
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13:54:00
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39,4%
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Atleta FITsalvador
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21:37:00
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14:14:00
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39,7%
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Crowd Trainer FITsalvador 13h15
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22:38:00
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11:23:00
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33,5%
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Fica o desafio... não se fiquem pela quantidade de suor ou minutos de treino... a densidade é uma dica simples que vos colocará no rumo certo.
Fiquem a perceber se passam mais tempo na conversa do que a treinar... sim porque até nós pensávamos que nem davamos tempo para respirar...
Claro que após a análise destes dados quem passou a sofrer (ainda) mais na pele foram os atletas FITsalvador, menos pausas maior densidade.
Um bom planeamento, a escolha dos exercícios, equipamentos correctos e a disposição espacial são fundamentais para uma boa densidade de treino.
Hora do treino
Este ponto também é alvo de muitas dissertações... de manhã?? à tarde??
Trago um exemplo muito concreto que demonstra duas das possiveis abordagens ao tema.
O mesmo atleta (eu), exactamente o mesmo treino (TPC Dezembro), os mesmos exercícios, a mesma carga, a mesma pausa (densidade), apenas horas e dias diferentes: final da tarde e hora de almoço...
O resultado é que a FCmédia do treino da hora de almoço foi bem inferior à da tarde... e é interessante verificar que a variabilidade da FC é praticamente idêntica (o mesmo desenho), apenas uns furos mais abaixo...
A hipótese mais forte que lanço, e também aquela que experimento, é o factor motivacional.
Normalmente já treino com pouca vontade, mas muito menos na hora de almoço =).
A motivação é uma variável muito importante e que deve ser levada em conta, não pelo facto de ser mais ou menos eficaz a hora do dia, mas para vos manter comprometidos(as) com o processo de treino.
Outra justificação (apenas hipotética e sem grande aprofundamento) penso que poderá estar relacionada com o sistema linfático, que é responsável pela "limpeza" de todo o "lixo orgânico" derivado do metabolismo.
Ao final do dia, a quantidade de "lixo orgânico" acumulada é muito maior do que ao início e a meio do dia, pelo que poderá significar uma maior sobrecarga do sistema cardiovascular para levar a cabo esta "limpeza", resultando numa maior FCmédia...
Portanto, independentemente da hora do treino, o importante é sair da zona de conforto!
Frequência de treino
Para terem resultados não necessitam de treinar mais do que 2 horas por semana, nem devem... desde que, claro, as 2 horas sejam nos moldes descritos acima...
É quase impossível treinarem no limite todos ou a maioria dos dias da semana... certamente que estarão em gestão de esforço (consciente ou não - SNC) de modo a conseguirem cumprir o maior número de sessões de treino por semana.
E em gestão de esforço não se sai da zona de conforto...
Para além do factor regenerativo que só é possivel se de facto existir descanso entre os treinos.
Portanto, 3 treinos de 40min por semana com pelo menos 1 dia de descanso entre eles.
Consoante o sucesso do processo, poderá ser ajustado para apenas 2 ou 4 por semana. No caso de aumentar para 4 optar por treinos ainda mais curtos (15-20min) e maior intensidade.
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÉDIA/VARIABILIDADE
Esta é uma das minhas variáveis de eleição, não só pela sua estreita relação com a intensidade do exercíco mas também pela objectividade dos dados.
Outro chavão que usamos aos nossos atletas que usam o cardiofrequencímetro é "treinos em abaixo dos 80%FCmáx é o mesmo que ir para o calçadão"...
É uma afirmação arriscada, mas serve de motivação para sair da zona de conforto...
Sair da zona de conforto é muito violento e é necessário ser mentalmente forte... tenho acompanhado muitos atletas que não faziam ideia do que era sair da zona de conforto até treinarem com um cardiofrequencímetro... mas antes estavam convencidíssimos que estavam a "TREINAR DURO"... é uma dura realidade...
No entanto, apenas a FCmédia pode ser uma falsa questão...
É possivel registar médias altas no calçadão com o CARDIO aborrecido... mas continua sendo ineficaz... um treino constante na zona dos 80% (ou mais), o chamado steady-state (contínuo)
O treino é realmente eficaz quando atingimos esses valores médios através da variação de picos de intensidade elevada e pausas incompletas, e nunca a intensidade continuas.
E os destreinados??
Tantos atletas, e até colegas, que nos dizem que é necessário uma adaptação ou progressão aos atletas sedentários ou iniciados...
Resposta: se é saudável então vai assoprar até aos 80%
Não fazemos treinos de adaptação!
Exactamente o mesmo treino e a mesma intensidade!
A diferença é o trabalho realizado (Joules) pelos diferentes atletas, que é directamente proporcional ao nível de treino. Ou seja, para chegar aos 80% o atleta treinado terá que carregar mais ferro (kg), descansar menos, aumentar a complexidade dos exercícios, a passo que o destreinado, para atingir os 80% basta aparecer, certamente que carregará menos ferro, realizará menos repetições e descansará mais... o difícil é depois das adaptações sair da zona de conforto, no ínicio qualquer um sai da zona...
RÁCIO CALÓRICO
Esta variável até podia aparecer sozinha como calorias... mas do que me serve saber que queimei 1000 calorias se levei 3horas para o fazer...!?!?
Só faz sentido usar esta variável se a relacionarmos com o tempo de treino.
O American Council on Exercise (2011) refere que os programas de treino mais eficazes traduzem o rácio acima dos 12,6Kcal/min para as senhoras e os 16,2Kcal/min para os homens...
Façam as contas e surpreendam-se... sair da zona de conforto matematicamente....
Na verdade, é uma variável que não damos demasiada importância pois os algoritmos utilizados pelos aparelhos nem sempre são os mais apropriados...
Por isso ao invés de uma avaliação qualitativa optamos por uma quantitativa, apenas no sentido de fazer sempre melhor que o último registo.
CARGA, DORES, EQUIPAMENTO...
De que serve ter a tecnologia de ponta ou os equipamentos mais modernos se não sairmos da zona de conforto??
Outro dos chavões referimos aos nossos caloiros, quando estes afirmam que as dores são só nos primeiros treinos, é "as dores passam a fazer parte do vosso dia a dia, como se fosse o primeiro treino"....
Não há soluções milagrosas... se após o treino já não sentem dores até pelo menos ao próximo treino, então não sairam da zona de conforto, e também vão estagnar os vossos resultados.
Outro chavão, já roçando o mau profissionalismo, é "o imporTante não é cumprir o treino na íntegra, mas que seja tão intenso que terão que abandoná-lo a meio"..."devem ajustar a carga de modo a não conseguirem cumprir todas as repetições/séries"
Na onda do mau profissionalismo vou arriscar o pescoço e deixar em aberto uma hipótese que temos discutido recentemente...
E abandonarmos os alongamentos???
Está evidenciado que ajuda no pós treino e na prevenção de lesões... mas se queremos sair da zona de conforto, não beneficiaríamos da ausência desta ajuda aumentando assim o efeito metabólico???
E a suplementação?? E os novos materias desportivos que supostamente favorecem o atleta (ex. meias)??
Novamente, se afinal queremos sair da zona de conforto não beneficiaríamos da ausência desta ajuda, seja química ou têxtil???
Boas escolhas!
