Redução de Massa Gorda: A solução para meninas Universitárias... HIRT

No final de 2013, o American College of Sports Medicine (ACSM), o grande "fazedor" de guidelines ou directrizes para a área do exercício, publicou aquilo que serão as tendências de mercado para 2014...

http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/Now_Trending__Worldwide_Survey_of_Fitness_Trends.5.aspx  <--- 1º lugar FITsalvador 

Ao longo dos anos há sempre algumas flutuações no TOP 20, mas o primeiro lugar desta nova lista entrou directamente para a mesma sem nunca ter lá estado antes... advinhem... HIIT (High-Intensity Interval Training | Treino Intervalado de Alta Intensidade)

Logo em seguida, treino apenas com o peso do corpo (Body Weight).

Folgamos em saber, apesar das controvérsias, que o conceito FITsalvador anda à frente das tendências por mais de 5 anos...

Nas nossas pesquisas fomos dar com mais um estudo, realizado com jovens universitárias com excesso de peso, onde avaliaram os efeitos do HIIT na composição corporal, na função cardíaca e capacidade aeróbica.

Dividiram as meninas em 3 grupos:

• HIIT - 5x/sem 5x3min 85%VO2máx intervalado com 3 min de repouso activo
• Moderate Intensity Continuous Training (MICT) - 40min a 50% VO2máx [CALÇADÃO]
• Control - grupo de controlo que não treinou

Antes do estudo não se observavam grandes diferenças entre os 3 grupos, quer ao nivel da composição corporal (peso, IMC, %massa gorda, rácio cintura/anca) quer ao nível da função cardíaca (FCrepouso, TA, Volume sistólico, ejecção do VE, vo2máx e limiar ventilatório)

Como seria de esperar ambos os grupos (HIIT e MICT) obtiveram resultados estatisticamente significativos em todos os parâmetros relativamente ao grupo que não realizou qualquer treino, o grupo de controlo.

Ainda assim, o grupo HIIT experimentou uma redução de % de massa gorda superior (p<,05) relativamente ao grupo do Calçadão (MICT).

Mais, novamente o protocolo HIIT utilizado foi superior ao nivel da função cardíaca relativamente ao CALÇADÃO (p<,05)

Portanto, na hora de escolher qual o tipo de treino a utilizar devem pensar primeiro qual o objectivo..

Se o objectivo é promoção de saúde, então, apesar de não ser o melhor, o CALÇADÃO servem perfeitamente...

Se o objectivo é ESTÉTICO, ou seja, FAT LOSS, redução do peso, e definição muscular... então não há muita volta a dar...HIIT!!!

Para além do facto de que vos libertará tempo para aquilo que é realmente importante nesta vida: Família e Lazer.

Não hibernem... INCINEREM!!!

EVIDENCE vs BULLSHIT

www.Crowd-Trainer.com

www.PersonalTrainingConsultancy.com

J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):255-62.

High intensity interval exercise training in overweight young women.

Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W.

Source

Department of Health and Exercise Science, Tianjin University of Sport, China.

[LIVE] Bootcamp FITsalvador Praça da República 25/10 10h

Redução de Massa Gorda: Cardio vs Treino Intervalado [HIIT]

O verão aproxima-se implacavelmente...

E se para alguns os resultados tardam em aparecer, é hora de (re)pensar o estímulo...

Se for o caso, não desperdicem tempo com qualquer treino, apostem no treino intervalado.

O treino intervalado é de longe a maneira mais rápida e fácil de derreter o pneu acumulado durante o inverno.

E há evidências científicas! E desde 1994… porque se insiste no mesmo erro há 20 anos????

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Source

Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada

Neste estudo compararam a redução de gordura entre o tradicional cardio (Endurance Training – ET) e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT – High- Intensity Intermittent-Training) entre dois grupos.

O Grupo A realizou cardio de moderada intensidade (jogging ou bicicleta) durante 20 semanas.

O Grupo B realizou treino intervalado de alta intensidade durante 15 semanas (menos 5…).

Registaram todos os resultados de cada grupo. O Grupo B reduziu gordura nove (9!!) vezes mais que o Grupo A, e com menos 5 semanas…

E porquê?

No final de cada sessão o metabolismo detona-se e incinera calorias extra durante várias horas depois da agressão.

Essas calorias extra são resultado da necessidade do organismo se regenerar e recuperar do estímulo intenso.

Contrariamente ao que seria de esperar, queimam-se mais gorduras depois do treino e não durante o mesmo!

É possível realizar o Treino Intervalado numa passadeira ou mesmo numa bicicleta, mas utilizar apenas o próprio corpo é bem mais divertido e menos dispendioso…

Mais, utilizando o próprio peso é necessário controlar todo o corpo visto serem movimentos amplos e vastos. O que significa maior número de músculos solicitados, maior controlo neural, e maiores quantidades de energia utilizada. Logo, maiores quantidades de gordura incinerada!

Os nossos TPC’s (Treinos Para Casa) são quase sempre finalizados com Treino Intervalado.

Vejam aqui uma compilação de todos eles, para que possam improvisar um treino adicional rápido e eficaz!

Big Mac FITsalvador 10min ---> http://www.FITsalvador.com/2013/07/Big-Mac-FITsalvador.html

Big Tasty FITsalvador 15min ---> http://www.FITsalvador.com/2013/10/Big-Tasty-FITsalvador.html

Compilação HIIT 12-15min ---> http://www.FITsalvador.com/2012/12/tipfs-treino-intenso-prepos-festividade.html

Todos os nossos TPCs 30min ---> http://www.FITsalvador.com/search/label/TPC

Treinos ao vivo e em DIRECTO 35-40min---> http://www.FITsalvador.com/p/live-workout.html

[HIRT | WOD]

Não hibernem... INCINEREM!!!

EVIDENCE vs BULLSHIT

www.FATLossEngineering.com

www.Crowd-Trainer.com

www:PersonalTrainingConsultancy.com 

Live Workout - Treinos ao vivo e em DIRECTO

Acompanhe-nos em directo no conforto da sua casa, na pausa do trabalho ou até de férias!!

O FIT Schedule interactivo e sempre actualizado permitirá que aceda ao plano de treino antes e durante a transmissão do mesmo, antecipando alguns detalhes como a utilização ou não de cargas externas, exercícios, repetições e séries...

Bons treinos!

Não hibernem... INCINEREM!!!

EVIDENCE vs BULLSHIT

www.FATLossEngineering.com

www.PersonalTrainingConsultancy.com

www.Crowd-Trainer.com

Free live streaming by Ustream

FIT Learning: 4º Workshop CrossFITsalvador [LOTADO]

FIT Rehab: Dores nas costas? A culpa é dos "Martelos"

Curiosidade a reter: os discos são hidrófilos... já experimentaram medir a vossa altura antes de deitar e ao acordar? 

E o que isto tem a ver com o treino...?
 
Por João Espírito Santo, Osteopata e consultor FITsalvador:

"As “dores nas costas” estão amplamente diagnosticadas e conhecidas, a sua fisiopatologia é constantemente escrutinada existindo quase diariamente “avanços” nos seus tratamentos. A maioria da população já ouviu falar de hérnias discais, discartroses, ciáticas, espondilolisteses, nódulos de Schmorl, osteoporose, etc, sendo que as formas de tratamento também são do conhecimento geral, desde a terapia medicamentosa passando pela fisioterapia, osteopatia, acupunctura, entre outras. O que não é do conhecimento da maioria da população é a prevenção, isto é, evitar os “martelos”.

Quando falo em “martelos” refiro-me às posturas incorretas realizadas constantemente. Imaginem que a vossa coluna é o vosso dedo indicador, agora imaginem que tocam com um martelo no dedo indicador cada vez que se agacham, que pegam em cargas, que se exercitam incorretamente, que se levantam de uma cadeira ou de uma cama, quando comem, quando trabalham ao computador ou quando conduzem um automóvel. Provavelmente no final do dia ficariam com o dedo dorido independentemente da pequena força aplicada em cada “martelada”. O mesmo se passa com a coluna. Cada vez que realizam umas das ações descritas anteriormente, é como se estivessem a dar uma “martelada” na vossa coluna, por isso, é natural que algum dia “ela doa”.

O ganho de conhecimento de como devemos proteger a nossa coluna é imperativo nos dias de hoje. Ficar em casa com uma “crise de coluna” infelizmente é comum. Desta forma, deixo-vos algumas indicações que vão poupar (muito) a vossa coluna vertebral:

• Entre os primeiros trinta minutos e a primeira hora após acordar e levantar da cama, não devem fletir o tronco, isto porque os discos intervertebrais são hidrófilos e durante a noite hidratam aumentando o seu volume. Assim, cada vez que se dobrarem vão colocar em risco a vossa coluna. Alguns estudos indicam que passado trinta minutos em pé o volume dos discos intervertebrais está próximo do seu “normal” sendo o risco de colapso menor;

• Para quem passa o dia a trabalhar sentado, é aconselhado levantar-se de 50 minutos em 50 minutos, sendo que nos primeiros minutos de pé não se deve fletir o tronco;

• Não existe uma posição sentada amiga da coluna. O melhor conselho é mudar frequentemente de posição na cadeira, sofá ou banco pois assim alteramos a direção das forças de compressão incidindo em diferentes locais da coluna;

• Evitar posições em que a coluna fique em posição de flexão, tais comoas que as seguintes imagens documentam:

Cortesia de William E. Morgan.

• Manter a coluna vertebral numa posição neutra enquanto realizamos diversas atividades, como ilustram as seguintes imagens:

Cortesia de William E. Morgan

• Para quem tem de estar de pé numa posição estática durante algum tempo, é aconselhado, como mostra a imagem abaixo, colocar um pequeno banco por baixo do pé por forma a diminuir as forças de compressão exercidas na coluna vertebral:

Cortesia de William E. Morgan

Referências:
Mcgill, S. (2007). LOW BACK Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2º ed. Human Kinetics.
Morgan, W. (2013). Conservative Manegement of Lumbar Disc Derangements. Washington, Health Path Education."

Para além da consultoria gratuita através do email rehab@FITsalvador.com, em Beja o João dá consultas às quarta-feiras e sábados na clínica de Haloterapia HALOVIDA. (30% desconto atletas FITsalvador)

FITsalvador pelo mundo: Burpees no México

Enorme FTC, Mauro Montemor!!

TIRAKILOS 2014/2015 IPBeja

O Laboratório de Atividade Física e Saúde da ESEB – IPBeja, informa todos os interessados que o Programa Tirakilos iniciará a sua 10ª edição no próximo dia 14 pelas 18:30 no ginásio da ESEB.

O Tirakilos é um programa de actividade física orientado e controlado para senhoras com excesso de peso, promovido pelo Laboratório de Atividade Física e Saúde da ESEB.

Para mais informações contatar via e-mail lafs@ipbeja.pt, joao.cacoila@ipbeja.pt  ou para o nº de telemóvel 962987808 (João Caçoila).