Treinos Para Casa #7 - Março

Aqui vai o resumo do TPC do mês de Março!

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Redução de Massa Gorda: Cardio vs Treino de Força

Recentemente, um estudo tentou demonstrar que o cardio obtinha melhor efeitos na redução de gordura que o treino de força... exactamente o contrário daquilo que defendo!

Algures no artigo pode ler-se: "In a previous study we showed that moderate intensity walking was equal to vigorous exercise when the total calories expended per week were equal"

Isto apenas significa que para atingir o mesmo número de calorias por semana, a opção da caminhada implica uma investimento de tempo substancialmente maior.

Se no treino intenso é possível chegar as 500kcal/35min e por semana chegar às 1500kcal(3 treinos), através da caminhada chegar às 1500kcal implicaria caminhar 7xsemana cerca de 60-90min/dia...

Claro que ao fim de uma semana gastaremos o mesmo número de calorias, no entanto a primeira opção não nos "escraviza" ao exercício!

Ainda assim, o treino intenso, pelas suas características, irá permitir um gasto calórico extra durante o repouso nas 72h seguintes que não entram nas estatísticas.

É um treino que promove o aumento, ou no mínimo a manutenção, da massa magra (músculo), a passo que o treino a baixas intensidade é por si só regenerativo e sem consequências pós treino. 

E terminam o artigo com categoria:

"The following sentence, “in sedentary, overweight, and obese adults, aerobic training was consistently more effective than resistance training at improving visceral fat, total abdominal fat, liver fat, and the liver-derived enzyme alanine aminotransferase,” should contain the adjunctive information “aerobic training performed at 75%FC, three times/wk, 117 min/wk” and “resistance training performed three times/wk, three sets for eight to 12 reps."” 

Portanto, aventam uma informação objectiva relativamente ao tipo de treino cardio (75%FC, 39min 3x/semana), e informação extremamente vaga sobre o treino de força aplicado (3 séries de 8-12 repetições...isto dará o quê? 15min?? a que intensidade??).

Cardio a 75%FC certamente não é caminhada ou jogging!! Estamos a falar de exercício intenso... mais uma razão para torcer o nariz à forma como conduziram a investigação, ou pelo menos à forma como apresentaram os resultados.

Metodologia FITsalvador:

Treino de força - 40min a 80-85%FC (!!!), sem localizar e sem cardio!

Assim, obtemos o melhor dos dois mundos: gasto calórico, redução do tempo necessário para os treinos, e efeito pós-treino prolongado.

Fonte: Slentz CA, Bateman LA, et.al. "The Effects of Aerobic versus Resistance Training on Visceral and Liver Fat Stores, Liver Enzymes and HOMA from STRRIDE AT/RT: A Randomized Trial." Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Aug 16. [Epub ahead of print]

Interview with Cris Slentz, Ph.D. 8/30/11

Nutrição: Comprimidos Milagrosos [Perigo]

Há sempre um preço a pagar por todas as nossas escolhas, ou ausência delas.
Esta vertente, mais ou menos ociosa, da redução do peso à base de químicos nunca me convenceu!
Se empiricamente são poucos os argumentos, academicamente são muitos os que sustentam as minhas dúvidas...

Quando sugeri à nossa Nutricionista de "serviço" que abordasse este tema fiquei um pouco ansioso. Seria agora que começariam as nossas "divergências"??

Surpreendam-se!

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista equipa de Saúde Pública de Beja:

"Há milagres para perder peso?

Um grande perigo para as pessoas com excesso de peso ou obesidade é o uso das chamadas "fórmulas" mágicas”, para emagrecer. São compostos que associam, numa mesma cápsula, varias substâncias diferentes, geralmente manipuladas em farmácias, com o objectivo de acelerar a perda de peso.

Estas "fórmulas", geralmente, associam, numa só cápsula, um medicamento inibidor do apetite (em geral, um anorexígeno derivado das anfetaminas, tais como: o femproporex, a anfepramona ou o mazindol), juntamente com um diurético (furosemida) e um ou mais laxantes de origem vegetal (fucus, cáscara sagrada) ou química (fenolftaleína). Algumas vezes podem conter também hormonas tiroideias (T4, T3) e anti-depressivos (diazepam), bem como várias outras substâncias de efeitos diversos, com o objectivo de aumentar a perda de peso ou diminuir os efeitos colaterais das outras substâncias.

Quanto mais substâncias químicas uma pessoa ingerir, maior a probabilidade de efeitos secundários sérios. Quando se associam vários compostos com acções diferentes numa mesma cápsula, os efeitos podem ser imprevisíveis e até mesmo fatais.

Penso que o que vos descreverei mais abaixo vos elucidará quanto à utilização de “milagres” para perder peso. Ao escrever este artigo, também penso que já notaram a minha posição, enquanto profissional da área, quanto as estas substâncias. 

Confesso que quando me chegam utentes com estes pedidos, é-me muito difícil convencê-los das consequências que estes medicamentos nos trazem. Alguns deles abandonam as consultas com a ilusão de que vão conseguir mais rapidamente atingir os seus objectivos. Conseguem-no, mas por pouco tempo! Se não vejamos: alguns tipos destas formulas podem levar a perdas de mais de 10kg por mês, no inicio da sua utilização. No entanto, os efeitos secundários que se fazem sentir, em poucas semanas, levam ao abandono do tratamento por parte da pessoa com excesso de peso/obesa. Se neste intervalo o doente não tiver mudado os seus hábitos (sejamos realistas, isto nunca acontece!), recuperará muito rapidamente o peso que perdeu ou mais, dentro de pouco tempo. Assim, nesta lógica, estes milagres não funcionam a longo prazo! Até poderão ser medicamentos que engordam. Quem não fez ou não conhece alguém que fez este tipo de asneiras e passado um tempo diz que recuperou todo e peso e até mais? Se num perco 10kg, e passado uns tempos ganho 12kg, então engordei 2kg!

Estes são os efeitos físicos. E os efeitos psicológicos provocados pelos moderadores de apetite e anti-depressivos?  Aquando do abandono destes medicamentos as perturbações são muito serias e graves! Depressão, ansiedade, mal-estar, cansaço, obstipação, sonolência excessiva, alterações da tiróide, etc.

Vale a pena relembrar-vos que uma perda de peso saudável é aquela que reduz a quantidade de gordura corporal e melhora a saúde geral do indivíduo. No caso dos medicamentos, não é isso que acontece, pois a pessoa perde não só gordura como também massa muscular, massa óssea e água corporal, além de poder apresentar varias complicações de ordem mental e física e correr um enorme risco de ganhar peso novamente após interrupção do seu uso.

  

Efeitos colaterais destas substâncias:

1) Moderadores de apetite (femproporex, anfepramona, dietilpropiona, mazindol) - Podem aumentar a pressão arterial, acelerar os batimentos cardíacos (taquicardia), produzir arritmias cardíacas, causar insónia, boca seca, suor excessivo, agitação, ansiedade e até mesmo delírios e alucinações em algumas pessoas. Em indivíduos que já tenham pressão alta ou problemas cardíacos, podem provocar angina, enfarte e morte por paragem cardíaca. Os efeitos são mais graves quanto maior a dose e maior o tempo de utilização. Além disso, podem causar dependência se usados por mais de alguns meses.

2) Hormonas tiroideias (liotironina ou T3, tiroxina ou T4, acido triiodotiroacético ou Triac ou tiratricol) - Foram os primeiros medicamentos utilizados para o tratamento da obesidade, no final do século XIX, mas logo foram abandonados porque podem provocar taquicardia, arritmias cardíacas, aumento da pressão arterial, angina, enfarte, insónia, agitação, irritabilidade e problemas menstruais quando utilizados em doses altas ou em pessoas que não tenham determinadas doenças da tiróide.

3) Diuréticos (furosemida, hidroclorotiazida etc.) - Reduzem o peso apenas através da perda de água corporal, sem interferir na quantidade de gordura do corpo. Por alterarem o conteúdo de água do organismo, podem levar a problemas renais graves (insuficiência renal e pedras nos rins), bem como à perda de sais minerais importantes (potássio, sódio, cálcio etc.).

4) Laxantes (fenolftaleína, fucus, sene, cáscara sagrada etc.) - Agem da mesma forma que os diuréticos: diminuem o peso aumentando a perda de água nas evacuações. Podem levar a problemas renais e intestinais diversos. Além disso, o uso de laxantes por tempo prolongado pode fazer com que o intestino fique "dependente" desses medicamentos, resultando numa grande dificuldade em evacuar sem o uso dos mesmos.

5) Anti-depressivos e ansiolíticos (diazepam, clonazepam, lorazepam, bromazepam, fluoxetina) - São colocados nas "fórmulas" apenas para tentar diminuir os efeitos colaterais (insónia, agitação, irritabilidade) produzidos pelos moderadores de apetite e hormonas tiroideias. Quando usados isoladamente, podem levar a ganho de peso. Quando usados em conjunto com essas outras substâncias, podem levar a interacções medicamentosas diversas e efeitos imprevisíveis sobre o sistema nervoso central (delírios, alucinações, paranóia, mania de perseguição, fobias, depressão, surtos psicóticos etc.). Assim como os moderadores de apetite, também podem provocar dependência se usados por tempo prolongado.

6) Compostos "naturais" e ervas diversas (erva-de-são-joão, aloína, quitosana, guaraná, kava-kava, passiflora, gelatina, glucomannan) - Não há estudos sobre o uso dessas substâncias no tratamento da obesidade, portanto não se sabe se são úteis ou não. Além disso, como não há estudos sérios sobre seu uso, também não há conhecimento sobre seus possíveis efeitos colaterais. O mito de que remédios "naturais" não possuem efeitos adversos e totalmente falso. De fato, muitos dos medicamentos e venenos mais potentes conhecidos na actualidade são derivados de substâncias "naturais". Como os seus efeitos são desconhecidos, não podem ser recomendados para o tratamento da obesidade, e deve-se ter muito cuidado com o seu uso, uma vez que pode haver efeitos colaterais ainda ignorados.

“É preciso muito cuidado com essas pílulas "maravilhosas", pois o tratamento da obesidade deve obrigatoriamente passar por uma mudança de hábitos visando a promoção da saúde - um objectivo que jamais vai ser alcançado com o uso de "fórmulas".”

Não se enganem a vocês próprias com estes milagres!!!

Bons treinos e boas escolhas alimentares…"

Obrigado Ana, a batalha será longa!

Estas e outras dicas podem ser acompanhadas na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15