FITSalvador: outubro 2013

quinta-feira, 31 de outubro de 2013

FIT Halloween 5ª 31/10 18h15|19h15|20h15 [LIVE]

terça-feira, 29 de outubro de 2013

Nutrição: da teoria à prática...

Uma coisa é certa...
Por mais estratégias e ferramentas que, orgulhosamente, vos facultemos... os resultados estão única e exclusivamente dependentes do vosso compromisso com o processo...

A nossa Nutricionista de serviço sugere que arregassem as mangas...

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:

"Depois de quase 2 anos a fazer uma sensibilização, penso que estamos preparados para passar à prática. Para uma mudança de estilos de vida defende-se que cada um seja responsável não só pela mudança como pela sua monitorização. Para isso necessitamos de ferramentas… podem ser as balanças (indicadores de peso), fitas métricas (perímetros abdominais), balanças de bioimpedância (valores de composição corporal). Este último indicador de medição está programado para nos dar valores que, antigamente, se calculavam “à mão”… Antigamente e actualmente, em determinadas situações que não seja possível a utilização de bioimpedância. São estes cálculos manuais que vos trago este mês.

Para iniciar os cálculos relativamente às nossas necessidades, há que calcular o Metabolismo Basal (MB), ou seja, a energia (em Kcal) que o nosso organismo utiliza diariamente para manutenção das funções fisiológicas em repouso (sistemas respiratório, cardíaco, digestivo, muscular, etc.). Como podem constactar com estas necessidades metabólicas, as Kcal não servem só para engordar! =)

O Metabolismo Basal está directamente relacionado com a massa magra. No entanto, depende de factores como o peso, idade, altura, sexo, temperatura ambiente, (a nossa moleza pela qual somos famosos no verão não é por acaso... o metabolismo basal torna-se mais lento em temperaturas altas, logo mais difícil perder/ manter peso!), tipo de alimentação, prática de actividade física, etc. Estes dois últimos da nossa responsabilidade.

O metabolismo basal é responsável por cerca de 60% a 75% do consumo diário de colorias do nosso organismo. Então se a nossa alimentação for correcta, dentro das proporções nutricionais correctas e a prática de actividade física existir, o nosso metabolismo basal tem grande responsabilidade na perda de peso e, posteriormente, na sua manutenção. Com isto podemos dizer que, quando iniciamos um processo de perda de peso, o 1º objectivo é por o metabolismo a funcionar correctamente.

A massa muscular é a principal responsável pelo metabolismo basal. Logo, quanto maior for a massa muscular, maior será o índice do metabolismo basal.

Li, mas não posso comprovar porque não encontrei, que “existem estudos que revelam que o metabolismo basal pode aumentar em cerca de 6% após doze semanas de treino com pesos. Por outro lado, indivíduos que realizem apenas exercícios aeróbicos podem sofrer decréscimo de cerca de 2% no seu metabolismo basal”.

1- Então como calculamos este metabolismo basal? Através da equação de Harris & Benedict:

Homem:

MB (kcal) = 88,362 + 13,397 * Peso (kg) + 4,799 * Altura (cm) - 5,677 * Idade (anos)

Mulher:

MB (kcal) = 447,593 + 9,247 * Peso (kg) + 3,098 * Altura (cm) - 4,330 * Idade (anos)

Fonte: The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass, Allan M Roza, MD and Harry M Shizgal, MD, FRCS(C), FACS - Special Article

A bibliografia mostra-nos outras fórmulas para o cálculo do metabolismo basal, mas todas nos levam mais ou menos ao mesmo resultado final.

2- Como atletas que somos há que juntar o valor relativo à actividade física. Dependendo da intensidade da actividade física, assim será o valor adicionado. A escala é a seguinte:

Sedentário: 1,2 (pouco ou nenhum exercício)

Actividade ligeira: 1,375 (exercício leve, 1 a 3 vezes por semana)

Actividade moderada: 1,65 (exercício moderado, 3 a 5 dias por semana)

Actividade vigorosa: 1,725 (exercício vigoroso, 5 a 6 dias por semana)

Activo: 1,9 (atletas de alta competição)

Assim, para obter o resultado com actividade física basta realizar a seguinte operação:

MB * nível de actividade física

3- De seguida um factor muito importante e até interessante. Quanto maior o número de refeições (refeições fraccionadas), maior será o gasto de energia para absorver e digerir os alimentos das várias refeições. Assim, poderemos adicionar 10% do MB para considerar esse gasto extra de energia.

Um exemplo: mulher de 30 anos, 1,65m e 75 kg. Actividade física moderada e faz refeições fraccionadas.

MB (kcal) = 447,593 + (9,247 * 75) + (3,098 * 165) – (4,330 * 30) = 1522,388 Kcal

(1,55 + 0,10)* 1522,388 = 2511,9 Kcal

Se não fizermos as refeições fraccionadas teremos necessidades de 2359,7 Kcal

As diferenças podem não ser significativas, mas se calhar vale a pena realizar várias refeições ao dia de modo a melhorarmos o nosso metabolismo. Nem que seja para que, quando se façam asneiras, o organismo consiga “dar conta” delas mais facilmente.

A partir daqui poderemos, de certa forma, controlar o que comemos todos os dias e ter a noção das calorias ingeridas e gastas (para quem faz monitorização).

Para calcularmos as quantidades de cada nutriente (proteína, hidratos de carbono e gorduras) há que fazer mais umas contas. Para isso é importante saber que:

- 1 g de proteína = 4 Kcal

- 1g de hidratos de carbono = 4 Kcal

- 1g de gordura = 9 Kcal

mas também necessitamos de saber as proporções de cada um no nosso plano alimentar:

- 12 a 15% de proteína

- 55 a 60% de hidratos de carbono

- 25 a 30% de gordura

Agora resta-nos converter estes dados a gramas (g). Através duma regra de três simples e temos a quantidade em “g” do que devemos consumir por dia de cada nutriente.

Exemplo: pegando no Valor calórico total (VCT) temos:

2511,9Kcal * 0,15 =376,8 Kcal de proteína

2511,9Kcal * 0,60 = 1507,1 Kcal de hidratos de carbono

2511,9Kcal * 0,25 = 627,9 Kcal de gordura

E agora passar a gramas:

376,8 Kcal ÷ 4 = 94,2 g de proteína

1507,1 Kcal ÷ 4 = 376,7 g de hidrato de carbono

627,9 Kcal ÷ 9 = 69,8 g de gordura

E eis o que terá de consumir, por dia, uma pessoa que tenha uma actividade física moderada. A partir daqui é saber distribuir da melhor forma os alimentos. Para isso também teremos de saber o seu valor nutricional. Como? Através da Tabela nutricional dos alimentos que se encontra online no seguinte endereço eletrónico:

http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx

Dicas importantes:

- Nunca esquecer que os hidratos de carbono a promover serão os complexos ou de absorção lenta (pão de mistura, integral e qualquer outro que se assemelhe a esta composição nutricional);

- Os açúcares simples podem “entrar” na alimentação num valor de 10% do VCT;

- A proteína não provem só da carne nem do peixe… as leguminosas também são uma excelente fonte proteica. Dizem as recomendações que, pelo menos, uma vez por semana a proteína deve ser fornecida a partir destes alimentos;

- Os hortícolas deverão ser consumidos em quantidades de 400g/dia, ou seja 1 chávena almoçadeira por refeição, almoço e jantar;

- O sal de adição deve ser consumido, no máximo, até 6g/dia.

- O teor de fibra deve atingir 14g/1000 Kcal/dia

- O álcool poderá ser consumido nas seguintes proporções:

- Homem: até 24g/dia

- Mulher: 16g/ dia

- A água deve ser consumida não só através dos alimentos, mas na sua ingestão directa.

- O aporte de vitaminas e minerais é garantido desde que:

- Respeitado o fornecimento justo e proporcionado de energia e de nutrientes energéticos;

- Haja uma variedade no consumo de alimentos como os hortícolas e as frutas;

- Haja uma preparação cuidadosa dos alimentos.

Penso que já vos deixo mais uma componente prática da nutrição para além das recomendações usuais que todos sabemos que devemos fazer. Tentem fazer estes cálculos e a partir daqui controlar a ingestão de alimentos. No entanto, não se tornem obcecados =) por esta matéria. O que quis foi dar-vos mais uma ferramenta para futuras avaliações.

Alguma dúvida não exitem em perguntar seja através de email seja pessoalmente.

Continuação de bons treinos e boas comidas!! =)"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com

sábado, 26 de outubro de 2013

Big Tasty FITsalvador

Mais um exemplo da portabilidade do conceito FITsalvador!

[ver BIG MAC]

Durante o Congresso Internacional Practice, no fantástico Radisson Blu Hotel Lisbon, um massacre de apenas 15 minutos.

Repetir o Big Tasty FITsalvador 6x com pausa de 30s entre as séries (o burpee é o pão):

30'' BURPEES

15'' Pausa (alface)

30'' Jumping Jack

15'' Pausa (tomate)

30'' BURPEES

sexta-feira, 25 de outubro de 2013

BOOTCAMP FITsalvador Parque da Cidade 26/10 10h30

Video streaming by Ustream

segunda-feira, 21 de outubro de 2013

[LIVE] Cross Training vs Trainee Workout vs Metabolic Circuit 22/10 19h15

quarta-feira, 16 de outubro de 2013

[LIVE]: MASTER CLASS PEDRO MEDEIROS 18 OUT 18H45 [LIVRE TRÂNSITO]

Video streaming by Ustream

terça-feira, 15 de outubro de 2013

CORPUS - OPEN DAY 19 OUT | 1ª CORPUS NIGHT RUN

segunda-feira, 14 de outubro de 2013

Practice 2013 - Tecnologia ao Serviço da Medicina do Execício

FITsalvador vai lá estar =)

segunda-feira, 7 de outubro de 2013

Laboratório FITsalvador: Quantidade vs Qualidade [+1 caso sucesso]

É muito frequente acompanharmos atletas com a lição bem estudada, ou seja, sabem muito bem como, quando e o porquê (quiçá melhor que nós) de atingerem, ou não, os objectivos a que se propõem....

Atletas chicos-espertos!

E ficam muito surpreendidos, estes e todos os outros, quando insistimos que devem treinar menos vezes (!!!!), mas melhor...

E há ainda outros que gostam tanto de treinar que a ideia de abdicar de umas horas de treino por semana é quase impensável.

Como em tudo na vida, é fácil escolher entre uma coisa boa e outra má... o difícil é escolher entre duas coisas boas: o prazer de treinar e os resultados...

Apresentamos um exemplo daquilo que pode ser representativo de uma mudança de atitude relativamente à consultoria do treino e, neste caso, abdicar do prazer de treinar para assim potenciar os resultados:

Monitorização de um atleta FITsalvador

Instrumentação: Tanita BC-545
Sujeito Masculino, 24 anos
Janeiro a Abril 5 treinos/semana
Abril 4 treinos/semana
Maio até hoje 3 treinos/semana
Tempo por sessão [30;40] min

Neste caso concreto, podemos afirmar com toda a convição que o atleta treinava seriamente, procurando a cada treino sair da sua zona de conforto...

No entanto podemos observar que, enquanto o fez durante todos os dias da semana a sua percentagem de massa gorda aumentou.

Após uma primeira abordagem para descansar à quarta-feira, e assim ter duas pausas contando com o fim-de-semana, podemos observar uma ligeira descida da %MG.

Mas quisemos ir mais longe, e garantimos que se o empenho fosse sério os resultados seriam mais satisfatórios se treinasse apenas 3 dias na semana (2ª, 4º e 6ª)... que dará umas míseras 2horas/semana!

E porquê??

São muitas a variáveis a ter em conta, mas vamos ser um pouco redutores...

Sistema Nervoso Central (SNC):
Sair da zona de conforto é basicamente um estado mental, ou seja, quando ultrapassamos os limites físicos para aquilo que o nosso sistema nervoso está "formatado"... é preciso ser muito forte psicologicamente para nos desgastarmos dessa maneira.

Portanto, neste âmbito haverão os atletas que são muito fortes mentalmente e outros com "muita força de vontade"...

Começamos por estes últimos, que decidem treinar todos os dias e alguns 2 vezes por dia, convencidos que os seus resultados são consequência de um "compromisso quantitativo".

Inevitavelmente, de modo a conseguirem marcar presença num maior número de sessões possível, entram num modo de gestão de esforço pois é praticamente impossível manter uma intessidade elevada treino após treino, dia após dia...

Assim, conscientemente (SN somático) reduzem a intensidade do treino de modo a cumprirem minimamente os treinos e ao mesmo tempo vivenciarem a sensação de dever cumprido...

Depois aqueles que são muito fortes mentalmente e que procuram a cada treino sair desta zona de conforto, apesar do excesso de treinos...

Mas dada a violência dos estímulos, é o nosso próprio organismo (SN autónomo) que entra neste modo de gestão de esforço impedindo que consigamos atingir a intensidade desejada após alguma fadiga acumulada.

Portanto, é nosso próprio instinto de sobrevivência que sabota todo este processo, consciente ou incoscientemente.

Fisiologia do Exercício:

O exercício, neste processo de FAT LOSS, deve ser entendido como uma agressão ao organismo do qual esperamos uma resposta a esse estímulo (adaptação... evolução da espécie).

O que se espera do exercício é que este seja de tal modo intenso que destrua fibras musculares (linhas Z sarcómeros), e que permita haver uma reparação de tecidos durante o repouso (onde o principal combustível é a gordura ver calçadão).

Sendo um processo de adaptação, espera-se que a recuperação resulte num aumento das fibras destruídas de modo a suportar um novo estímulo semelhante (fantástico o nosso organismo)

Assim, destruindo massa magra, que será regenerada (num combustivel de gordura) a um patamar superior, temos o melhor dos dois mundos: redução de gordura e aumento de massa magra (em alguns casos HIPERTROFIA) - Anabolismo

Daí a importância de um repouso efectivo entre os estímulos!!!

Resultado: >massa magra <massa gorda ---> REDUÇÃO %MG

Se de facto treinarmos todos os dias nesta intensidade (pouco provavél, ver acima SNC), destruindo fibras musculares treino após treino, dia após dia, entramos num processo CATABÓLICO em que não damos margem a que haja reconstrução ou crescimento muscular...

Resultado: <massa magra <massa gorda ---> AUMENTO %MG

Resumindo, se procuram um treino efectivo e eficaz para a redução de gordura, então 2 horas por semana é mais do que suficiente!!!

No entanto, se procuram apenas promoção de saúde (colesterol, tensão, diabetes, stress) e não sabem o que fazer ao tempo, então podem passar horas a fio no calçadão... ou até a fingir que treinam...

Não hibernem... INCINEREM!!!
EVIDENCE vs BULLSHIT

PersonalTrainingConsultancy.com
Crowd-Trainer.com

sábado, 5 de outubro de 2013

Muito obrigado à "Comissão de Festas" FITsalvador...

... e aos perto de 80 atletas presentes no jantar de rentrée da época 2k13|2k14.

Um cumprimento especial à pasteleira, para além de uma super atleta e super mãe de 9 crianças, também tem um talento fantástico na decoração de bolos [portfólio]