Nutrição: da teoria à prática...

Uma coisa é certa...
Por mais estratégias e ferramentas que, orgulhosamente, vos facultemos... os resultados estão única e exclusivamente dependentes do vosso compromisso com o processo...

A nossa Nutricionista de serviço sugere que arregassem as mangas...

 
Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:

"Depois de quase 2 anos a fazer uma sensibilização, penso que estamos preparados para passar à prática. Para uma mudança de estilos de vida defende-se que cada um seja responsável não só pela mudança como pela sua monitorização. Para isso necessitamos de ferramentas… podem ser as balanças (indicadores de peso), fitas métricas (perímetros abdominais), balanças de bioimpedância (valores de composição corporal). Este último indicador de medição está programado para nos dar valores que, antigamente, se calculavam “à mão”… Antigamente e actualmente, em determinadas situações que não seja possível a utilização de bioimpedância. São estes cálculos manuais que vos trago este mês. 

Para iniciar os cálculos relativamente às nossas necessidades, há que calcular o Metabolismo Basal (MB), ou seja, a energia (em Kcal) que o nosso organismo utiliza diariamente para manutenção das funções fisiológicas em repouso (sistemas respiratório, cardíaco, digestivo, muscular, etc.). Como podem constactar com estas necessidades metabólicas, as Kcal não servem só para engordar! =)

O Metabolismo Basal está directamente relacionado com a massa magra. No entanto, depende de factores como o peso, idade, altura, sexo, temperatura ambiente, (a nossa moleza pela qual somos famosos no verão não é por acaso... o metabolismo basal torna-se mais lento em temperaturas altas, logo mais difícil perder/ manter peso!), tipo de alimentação, prática de actividade física, etc. Estes dois últimos da nossa responsabilidade.

O metabolismo basal é responsável por cerca de 60% a 75% do consumo diário de colorias do nosso organismo. Então se a nossa alimentação for correcta, dentro das proporções nutricionais correctas e a prática de actividade física existir, o nosso metabolismo basal tem grande responsabilidade na perda de peso e, posteriormente, na sua manutenção. Com isto podemos dizer que, quando iniciamos um processo de perda de peso, o 1º objectivo é por o metabolismo a funcionar correctamente.

A massa muscular é a principal responsável pelo metabolismo basal. Logo, quanto maior for a massa muscular, maior será o índice do metabolismo basal.

Li, mas não posso comprovar porque não encontrei, que “existem estudos que revelam que o metabolismo basal pode aumentar em cerca de 6% após doze semanas de treino com pesos. Por outro lado, indivíduos que realizem apenas exercícios aeróbicos podem sofrer decréscimo de cerca de 2% no seu metabolismo basal”. 

1-      Então como calculamos este metabolismo basal? Através da equação de Harris & Benedict:

Homem:

MB (kcal) = 88,362 + 13,397 * Peso (kg) + 4,799 * Altura (cm) - 5,677 * Idade (anos)

Mulher: 

MB (kcal) = 447,593 + 9,247 * Peso (kg) + 3,098 * Altura (cm) - 4,330 * Idade (anos)

Fonte: The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass, Allan M Roza, MD and Harry M Shizgal, MD, FRCS(C), FACS - Special Article

A bibliografia mostra-nos outras fórmulas para o cálculo do metabolismo basal, mas todas nos levam mais ou menos ao mesmo resultado final.

2-      Como atletas que somos há que juntar o valor relativo à actividade física. Dependendo da intensidade da actividade física, assim será o valor adicionado. A escala é a seguinte:

Sedentário: 1,2 (pouco ou nenhum exercício)

Actividade ligeira: 1,375 (exercício leve, 1 a 3 vezes por semana)

Actividade moderada: 1,65 (exercício moderado, 3 a 5 dias por semana)

Actividade vigorosa: 1,725 (exercício vigoroso, 5 a 6 dias por semana)

Activo: 1,9 (atletas de alta competição)

Assim, para obter o resultado com actividade física basta realizar a seguinte operação:

	MB * nível de actividade física

 

3-      De seguida um factor muito importante e até interessante. Quanto maior o número de refeições (refeições fraccionadas), maior será o gasto de energia para absorver e digerir os alimentos das várias refeições. Assim, poderemos adicionar 10% do MB para considerar esse gasto extra de energia.

Um exemplo: mulher de 30 anos, 1,65m e 75 kg. Actividade física moderada e faz refeições fraccionadas.

MB (kcal) = 447,593 + (9,247 * 75) + (3,098 * 165) – (4,330 * 30) = 1522,388 Kcal

(1,55 + 0,10)* 1522,388 = 2511,9 Kcal

Se não fizermos as refeições fraccionadas teremos necessidades de 2359,7 Kcal

As diferenças podem não ser significativas, mas se calhar vale a pena realizar várias refeições ao dia de modo a melhorarmos o nosso metabolismo. Nem que seja para que, quando se façam asneiras, o organismo consiga “dar conta” delas mais facilmente.

A partir daqui poderemos, de certa forma, controlar o que comemos todos os dias e ter a noção das calorias ingeridas e gastas (para quem faz monitorização).

Para calcularmos as quantidades de cada nutriente (proteína, hidratos de carbono e gorduras) há que fazer mais umas contas. Para isso é importante saber que:

-          1 g de proteína = 4 Kcal

-          1g de hidratos de carbono = 4 Kcal

-          1g de gordura = 9 Kcal

mas também necessitamos de saber as proporções de cada um no nosso plano alimentar:

-          12 a 15% de proteína

-          55 a 60% de hidratos de carbono

-          25 a 30% de gordura

Agora resta-nos converter estes dados a gramas (g). Através duma regra de três simples e temos a quantidade em “g” do que devemos consumir por dia de cada nutriente.

Exemplo: pegando no Valor calórico total (VCT) temos:

                2511,9Kcal * 0,15 =376,8 Kcal de proteína

                2511,9Kcal * 0,60 = 1507,1 Kcal de hidratos de carbono

                2511,9Kcal * 0,25 = 627,9 Kcal de gordura

E agora passar a gramas:

                376,8 Kcal ÷ 4 = 94,2 g de proteína

                1507,1 Kcal ÷ 4 = 376,7 g de hidrato de carbono

                627,9 Kcal ÷ 9 = 69,8 g de gordura

E eis o que terá de consumir, por dia, uma pessoa que tenha uma actividade física moderada. A partir daqui é saber distribuir da melhor forma os alimentos. Para isso também teremos de saber o seu valor nutricional. Como? Através da Tabela nutricional dos alimentos que se encontra online no seguinte endereço eletrónico:

http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx

Dicas importantes:

- Nunca esquecer que os hidratos de carbono a promover serão os complexos ou de absorção lenta (pão de mistura, integral e qualquer outro que se assemelhe a esta composição nutricional);

- Os açúcares simples podem “entrar” na alimentação num valor de 10% do VCT;

- A proteína não provem só da carne nem do peixe… as leguminosas também são uma excelente fonte proteica. Dizem as recomendações que, pelo menos, uma vez por semana a proteína deve ser fornecida a partir destes alimentos;

- Os hortícolas deverão ser consumidos em quantidades de 400g/dia, ou seja 1 chávena almoçadeira por refeição, almoço e jantar;

- O sal de adição deve ser consumido, no máximo, até 6g/dia.

- O teor de fibra deve atingir 14g/1000 Kcal/dia

- O álcool poderá ser consumido nas seguintes proporções:

                - Homem: até 24g/dia

                - Mulher: 16g/ dia

- A água deve ser consumida não só através dos alimentos, mas na sua ingestão directa.

- O aporte de vitaminas e minerais é garantido desde que:

                - Respeitado o fornecimento justo e proporcionado de energia e de nutrientes energéticos;

                - Haja uma variedade no consumo de alimentos como os hortícolas e as frutas;

                - Haja uma preparação cuidadosa dos alimentos.

Penso que já vos deixo mais uma componente prática da nutrição para além das recomendações usuais que todos sabemos que devemos fazer. Tentem fazer estes cálculos e a partir daqui controlar a ingestão de alimentos. No entanto, não se tornem obcecados =) por esta matéria. O que quis foi dar-vos mais uma ferramenta para futuras avaliações.

Alguma dúvida não exitem em perguntar seja através de email seja pessoalmente.

Continuação de bons treinos e boas comidas!! =)"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com