6º Congresso Ibérico de Atividade Física e Desporto

PROGRAMA

Maratona 24h FIT HIIT and CARE "Workout From Hell" 31 Março

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Nutrição: Um superalimento ou o nosso comportamento?

Acusam-nos de sermos "fundamentalistas"...

Pois que sejamos... se isso significa que vos aconselhemos a desfrutar da graça de estar vivo: comer bem, beber bem, descansar bem, treinar POUCO!

Sim, já stressamos em excesso para aquilo que estamos formatados (instintos primitivos de sobrevivência http://www.FITSalvador.com/2014/11/FAT-Loss-macho-mas-nem-tanto.html), e não, não precisam de treinar MUITO (todos os dias) nem precisam de SUPLEMENTAR!

A não ser que os objectivos sejam a performance, ou seja, rendimento desportivo, ou seja, que o vosso ganha pão dependa desses resultados, ou seja, que andem à procura de medalhas.

Se apenas pretendem tirar a t-shirt na praia, o rácio custo/benefício é deprimente... (no custo podemos incluir tudo: tempo investido em horas de treino e dinheiro em suplementos/superalimentos).

Mas deixemos falar quem sabe.

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITSalvador:

"Quando falamos em alimentação o que nos vem à cabeça é(são) o(os) alimento(s) que podemos ou não podemos comer. Esta questão é sempre colocada na consulta de nutrição. “Diga-me o que posso comer que eu faço tudo à risca” ou “Faça-me um plano com os alimentos que eu posso e não posso comer”... a minha resposta é sempre a mesma... “Pode comer de tudo!”. Reforço sempre que defendo a Dieta Mediterrânica ou estilo de vida que esta Dieta propõe. Quero dizer com isto que defendo a liberdade de escolha alimentar, com consciência e sem culpas depois da escolha que se fez – isto num momento de aprendizagem ou de mudança como lhe queiram chamar. Defendo também o convívio à mesa – nós, os latinos, gostamos disto! – sem preocupações do que o que estamos a comer nos vai fazer “mal” ou vai atrapalhar os nossos objectivos sejam de saúde ou de composição corporal. Além disto ainda defendo os alimentos da época. Quando questiono as crianças se sabem o que são os alimentos da época, uma em cada dez consegue dizer o que significa esta expressão (em desuso) e identificar a época de alguns (poucos) alimentos. Defendo ainda a cozinha tradicional e as tradições gastronómicas. E por fim promovo o uso de ervas aromáticas para temperar os nossos cozinhados. Posto isto, estes são os argumentos que tenho para defender o estilo de vida que a Dieta Mediterrânica nos propõe. 

Em 2016, a Direcção Geral da Saúde, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, publicou um documento – Portugal, Alimentação Saudável em Números 2015 – onde descreve a informação existente sobre nutrição e alimentação além de fazer uma retrospectiva do que se conseguiu em quatro anos de implementação de uma política alimentar e de nutrição em Portugal. E um dos dados que se obteve nestes quatro anos foi de que os hábitos alimentares inadequados (19,2‰) são o factor que mais anos tira aos Portugueses, seguidos da hipertensão arterial (16,5‰) e do índice de massa corporal elevado (13,3‰). Estes são os três factores que se encontram no topo da lista de entre dezoito itens apresentados.

Posto isto, é de elevada importância mostrar à população a relevância que a alimentação tem no nosso estado de saúde e também no controlo e/ou tratamento de determinadas patologias. 

A oferta de novos produtos alimentares tem crescido de dia para dia e, neste sentido, temos vindo a reconhecer que aquilo que comemos é dos factores que mais influenciam a nossa saúde a curto, médio e longo prazo. Hoje estamos numa fase em que a nutrição e a alimentação está na moda! Desculpem-me o desabafo, mas de repente todos sabemos falar e dar conselhos sobre nutrição e alimentação. Estes conceitos são diferentes. E a consequência desta “sabedoria” é um aumento assustador de superalimentos e um desenfreamento na sua compra. Mas que alimentos são estes? Que vantagens trazem à nossa saúde? São melhores do que outros que já existem há décadas? São questões que me coloco e coloco a quem pratica esta actividade estonteante de corrida aos supermercados na esperança de encontrar a última bolacha do pacote.

Comecemos pelo stress que esta correria causa. Tem stress porque tem de ir às compras logo pela manhã quando até nem se tem muito tempo para isso... Se não temos tempo passamos todo o dia a pensar que assim que sairmos do trabalho temos que lá ir pode ser que ainda haja. E se chegamos ao dito supermercado e já não há nenhum vem o desespero... “E agora o que como se não tenho isto?”... Não sei se dei a entender a que produto alimentar me refiro J (este parágrafo foi escrito de acordo com o que tenho presenciado nos últimos meses). Ainda vos posso falar sobre a curiosidade que um repositor deste supermercado ao questionar o que tinham estes produtos alimentares de tão bom que nunca tinha reposto um alimento tantas vezes ao dia!! Enfim =)

Este stress não é saudável... pode até alterar o metabolismo. Posto isto, reforço que existem vários alimentos fornecedores de proteína. Os lacticínios (iogurtes, leite, queijo), carne/peixe/ovos, as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, etc.). Alimentos estes que podem muito bem e devem ser incluídos na nossa alimentação para refeições antes e após um treino. 

O consumo desenfreado de proteínas pode, a longo prazo trazer consequências para a saúde.  Aumentar o seu aporte sim, mas com controlo e orientado por quem sabe orientar. Não é por consumirem estes produtos fantásticos que os resultados são melhores. Eu até acho que estes novos alimentos têm um efeito placebo! “Como disto para ganhar massa muscular então esforço-me no treino para ter resultados”... e o nosso comportamento alimentar onde fica? Quantas pessoas me dizem que até fazem “tudo bem” e não conseguem atingir os resultados que desejam. Na maioria das vezes as escolhas até são correctas, mas os hábitos alimentares relacionados com o comportamento não são e isto deita abaixo ou atrasa os resultados. 

Acho maravilhoso o que se pode ler na internet, em blogs e afins, os milagres que este e outros produtos alimentares promovem! Este, em particular, até emagrece. Sentemo-nos no sofá e lanchemos estes alimentos que teremos resultados fantásticos!!  

Passemos aos factos! 

A principal qualidade nutricional dos lacticínios é a sua riqueza natural em proteína e  em cálcio. São alimentos completos e têm, por isso, a sua importância na nossa alimentação. São benéficos para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes (pelo cálcio) e para a recuperação/ manutenção muscular pela proteína. 

Por exemplo, para crianças o elevado teor de cálcio até pode ser benéfico. No entanto, uma embalagem inteira para algumas idades poderá ter um teor excessivo de proteína. Neste sentido, continua a ser preferível um iogurte natural com menos de 5g de açúcar/100g de alimento (açúcar naturalmente presente e não adicionado) – posso dizer-vos que há apenas um no mercado. Não quero fazer publicidade, mas é de marca branca e compra-se na maior superfície comercial da nossa cidade. =)

 

Penso que na generalidade a maioria das pessoas o consome antes ou após um treino. Nesta altura do dia não tem interesse para o objectivo que se pretende atingir. A proteína destes produtos é de absorção lenta pelo que poderá ter maior interesse quando consumido durante o dia (manhã) ou na ceia. Outra advertência que vos deixo é que ao consumir estes produtos há que fazer um ajuste no dia alimentar de modo a não ultrapassar excessivamente o consumo diário de proteína já que poderá comprometer a função renal. Assim, ou não consumam toda a embalagem ou reduzam a proteína noutra refeição além de que devem beber, pelo menos, 1,5L de água.

Façamos comparações...

Nota: valores por 100g

Fonte: os preços foram retirados do continente online.

Legenda: (G) – gordo; (MG) – Meio Gordo; (L) – ligeiro

A escolha de um produto alimentar como o iogurte traz muitas duvidas à população em geral. Escolher iogurtes no mundo dos iogurtes é um verdadeiro desafio! Um ponto importante a ter em conta no momento da escolha é o teor de açúcar que estes produtos têm. O ideal é que escolham um iogurte com uma quantidade máxima de 5g/100g de produto. Quanto à gordura pergunto: “Valerá a pena consumir iogurtes magros em vez dos iogurtes meio gordo?”; “Será que uma diferença de ≈1g, para um dia alimentar, é significativa para atingir objetivos?”

Será que não conseguimos atingir um aumento de aporte proteico a partir de outros alimentos sem que seja apenas pelos “iogurtes” Skyr (não sei se poderão ser chamados de iogurtes)? Sim, conseguimos. Como referi atrás existem muitos alimentos através dos quais poderemos ingerir proteína sem que se tenha este consumo exagerado deste produto alimentar. Não se esqueçam que o excesso de proteína pode ser prejudicial, a longo prazo, para a saúde dos nossos rins. Ainda mais quando consumida sem orientação.

A porção por refeição do iogurte natural que apresento são de 2 iogurtes, ou seja, pelo seu valor nutricional, em relação aos açúcares, poderemos consumir 1,5 a 2 iogurtes num pequeno-almoço ou num lanche sem que isso atrapalhe os nossos objetivos. 

Se pretendem fazer contas não se esqueçam de fazer as proporções para as quantidades contidas em cada embalagem e que normalmente consumimos de uma só vez. 

Uma avaliação que faço é também a do preço...

A minha escolha pessoal e enquanto nutricionista vai para o iogurte natural. 

Outra avaliação muito importante a fazer é o valor nutricional dos produtos alimentares. Esta análise deverá ser feita através da lista de ingredientes. Aqui temos a certeza da natureza nutricional dos produtos alimentares. Então vejamos:

Grego natural

Ingredientes: Leite magro, nata, leite em pó magro, fermentos lácteos.

Iogurte natural  MG (marca branca)

Ingredientes: leite parcialmente desnatado e fermentos lácteos.

Quark

Ingredientes: Leite magro pasteurizado; bactérias lácteas.

Grego Natural ligeiro

Ingredientes: Leite magro, proteínas lácteas, leite em pó magro, edulcorantes (aspartamo, acessulfame K), fermentos lácteos (contêm lactose). Contém uma fonte de fenilalanina.

Skyr aromas

Ingredientes: leite magro; água; 4% de framboesa; 3% de polme de framboesa concentrado; amido modificado; sumo de limão obtido a partir dum produto concentrado; espessantes: pectinas; gomas xantana; extratos natural corante de cenoura; regulador de acidez: acido citrico, citrato de cálcio; culturas de arranque; coalho microbiano; aroma natural; educorantes: aspartame e acessulfame K; contém uma fonte de fenilalanina. 

Skyr natural

Ingredientes: leite magro; cultura microbiana; coalho microbiano.

No que se refere ao número de ingredientes para um produto alimentar o que, em primeiro lugar devemos questionar é “Se o confecionasse em casa que ingredientes utilizaria?”. A partir daqui conseguimos eliminar muitos dos produtos alimentares. Vejamos em relação ao iogurte.

Quem prepara iogurtes em casa sabe que se fazem com apenas 1L de leite e 1 iogurte natural, certo? Posto isto, o Skyr de aromas seria eliminado pela sua grande quantidades de ingredientes. Até porque tem alguns que nutricionalmente não tem interesse absolutamente nenhum. É o caso do amido invertido. E o corante de cenoura para que serve? Não parece que terá ingredientes a mais? 

O iogurte grego vimos pelo seu teor em gorduras que não será a melhor escolha. O iogurte grego ligeiro, pelo seu teor de açúcar, também seria eliminado. Posto isto, restam-nos os iogurtes naturais de marca branca, o quark e o skyr. E porque não quero ninguém com stress desnecessário, as minhas escolhas vão para os dois primeiros, iogurte natural de marca branca e quark.

E porque este texto já vai longo volto a reafirmar que o nosso comportamento é a mais valia para uma vida saudável a fim de aumentarmos os anos de vida e melhorarmos a nossa qualidade de vida.

Um comportamento descontraído, uma alimentação equilibrada, variada e completa e atividade física que nos preencha emocionalmente são a chave para uma mudança de hábitos alimentares de sucesso."

Ana Margarida Ramalho

1354N

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITSalvador.com

Entrevista Rádio Voz da Planície

“Sou funcionário do Centro Paroquial e Social do Salvador, Técnico Superior de Desporto, e foi a própria Direção que me propôs a actividade, numa primeira fase para as colegas, pois é uma casa cheia de mulheres e com muitos funcionários. A ideia era fazer actividade física para as funcionárias e nesse sentido foi um fracasso, então optou-se por abrir as portas à Comunidade. A partir dai é que acabou por tomar algum “rumo”… foi crescendo, e ao longo destes anos temos experimentado um aumento gradual do número de praticantes. Aquilo que fizemos numa primeira fase, foi essencialmente esse serviço de exercício para a comunidade, mas foi progredindo ou foi evoluindo para o serviço de consultoria online. Portanto, nós sempre bebemos deste conceito social do Centro do Salvador… de fazer o bem, ser altruístas e proativos para a Comunidade, então estes serviços online são essencialmente gratuitos…seja a prescrição de exercício físico, seja a nutrição (temos uma nutricionista a fazer este serviço), seja a reabilitação (também temos um colega de exercício e reabilitação a fazer serviço connosco).  Fazemos também avaliações presenciais gratuitas: avaliação da condição física e dos marcadores de saúde. Estamos também nesta fase a replicar o conceito na Cabeça Gorda, em parceria com a Associação de jovens “Carpe Diem na aldeia”. Temos também o protocolo com a Cáritas Diocesana para ajudar os seus utentes, que eles estão a “reabilitar”, para que estes possam treinar com condições favoráveis, ou até alguns de forma gratuita. Temos também já parceria com o Hospital de Beja na consulta de diabetologia, onde fazemos a prescrição de exercício para diabéticos… enfim, estamos empenhados num empreendedorismo social, não na comercialização de exercício, digamos que oferecemos resultados. 

O projeto continua ligado ao Centro Social do Salvador… é isso?

É a nossa “casa mãe”… já são oficialmente entidades diferentes, mas sim! Até porque há uma  discriminação positiva para todos os colaboradores, clientes/utentes e familiares do Centro do Salvador, por isso, é inevitável, não queremos de forma alguma cortar este cordão umbilical.  

Referias há pouco que estão a aproveitar as novas tecnologias, a internet… para fazerem os vossos serviços, também no fundo para fazer com que eles cheguem mais longe. Falaste de serviços gratuitos… fala-nos um pouco mais em concreto o que são e que tipo de pessoas é que vos chegam. Ou seja, são pessoas aqui da região? Já são solicitados para consultas online por gente de fora, como é que é?

Sim. Aquilo que nós fazemos online desde o princípio, fazemo-lo um pouco por todo o Mundo… neste momento, aquilo que fazemos são estas consultorias, ou seja, destas 3 grandes áreas: do exercício, que é a nossa grande área, o know-how da equipa residente; temos uma nutricionista que também nos dá este apoio; e alguém da parte da reabilitação. Para além disso, os nossos treinos passam em direto na internet… sejam os treinos dos adultos sejam os treinos das crianças, para além dos canais do Youtube e outros canais de comunicação que nós usamos de forma gratuita. Como resultado temos cerca de 9 a 10 mil visualizações mensais no site, sendo que na consultoria têm-nos chegado propostas desde o Japão, ao Brasil e ao Reino Unido (a maioria deles de língua portuguesa, mas temos tido também algumas propostas interessantes em espanhol e inglês a procurar o nosso know-how). 

Depois têm a componente do exercício e uma componente presencial de pessoas, que lhes chegam e que vem assistir às vossas aulas. Que tipo de aulas é que oferecem? E de tipo de pessoas é que estamos a falar? Já explicaste que inicialmente a população-alvo são as Funcionárias do Centro Social… não corresponderam a vossa espectativa. Que tipo de pessoas é que vos chegam, é gente de beja?

Sim. Neste momento, são esse atletas presenciais que sustentam este nosso conceito que chamamos social e não comercial. Ainda que seja um serviço low cost são estas pessoas que dão sustentabilidade. Temos o jovem adulto, que é o nosso grande ponto forte… que é o treino de alta intensidade. Esta temporada temos cerca de 300 atletas inscritos, não necessariamente todos pagantes, e depois temos crianças do pré-escolar (perto de 50), crianças do primeiro ciclo (perto de 15), temos também os diabéticos do Hospital, que são perto de 10, portanto, acaba por ser muito heterogéneo. Recentemente, lançámo-nos também na formação… o IPDJ credenciou o nosso know-how. Nós estamos a dar formação credenciada pelo IPDJ e já atingimos mais de cem formandos. Nesta dinâmica a Junta tem tido um papel muito importante no apoio à nossa oferta formativa.

Que tipo de apoio é que a Junta tem dado?

Essencialmente, quando começámos a fazer este tipo de formações, aqui no nosso espaço em Beja, ajuda com a parte da logística, as pastas, a divulgação… Temos agora apostado também em levar a nossa formação para o Algarve e aí tem sido essencial, nomeadamente, através do transporte que nos faculta para irmos fazer esta formação em terras algarvias (desde Odiáxere até Almancil/Olhão que é onde temos estado neste último ano).

André, já aí abordaste a questão da colaboração de terreno com a ULBSA e com o trabalho que fazem com estes doentes com diabetes. Exatamente, as pessoas chegam-vos e que tipo de exercício é que vocês lhes sugerem? E já é possível ver resultados na vida dessas pessoas, destes diabéticos em particular?

Nós acreditamos que sim, até porque procuramos sempre jogar com números e ter sempre os números à disposição… eles são alvo de uma avaliação da condição física. Tentamos ter estes canais de comunicação sempre muito próximos entre os seus clínicos… para saber o estado de entrada, a evolução da doença, dado que há determinadas patologias da doença que nós, eventualmente, não poderemos trabalhar com eles. Essencialmente, o que nos diferencia é o trabalho de força. Infelizmente, por um lado, o diabético é aconselhado a caminhar, a caminhar, a caminhar e nós consideramos que o caminhar eles podem fazê-lo sozinhos. Quando procuram um profissional do exercício, temos mais evidências que suportam o nosso trabalho, mais para oferecer, nomeadamente, este trabalho de musculação… que é exercitar o músculo de forma resistida e que tem efeitos muito benéficos e cientificamente comprovados. Para além da funcionalidade, porque são pessoas tendencialmente mais velhas e que têm uma tendência para perder a função dos membros inferiores e superiores… então, a nossa aposta, ou aquilo que nos diferencia, com os diabéticos é o trabalho de força (caminhar deixamo-los caminhar sozinhos, eles sabem, não precisam da nossa ajuda). 

Os vossos atletas, as pessoas que utilizam diariamente o FITSalvador, também são estimulados para participar em provas regionais/nacionais?  Estava a passar os olhos pela vossa página… também vejo muita atividade na rua, no campo.

É assim… Muitos dos nossos atletas nossos gostam e participam desses desafios. Não é nada que nÓs incentivemos, dado que nós achamos que o exercício tem que ser quanto baste, não consideramos que as pessoas devam viver escravas do exercício. Há um núcleo mais importante a que devemos dispensar atenção e tempo que é a família! O exercício deve ser quanto baste. Ainda assim, a nossa página serve para isso mesmo… para divulgar muito do trabalho que os nossos colegas fazem porque na cidade de Beja há muitos colegas a fazer diferente e bem, portanto, todos os espaços que oferecem exercício em Beja são de uma qualificação excecional (todos eles, ou na sua maioria, produto do IPBeja, portanto é um curso perfeitamente credenciado e com provas dadas).  A nossa página serve, muitas vezes, para isso… para promover  aquilo que os nossos colegas fazem, porque fazem muito e fazem bem, daí aparecerem provas ou promoções dos outros colegas dos ginásios, o objetivo é que haja maior prática do exercício.