Aqui está um vídeo “caseiro” FUNDAMENTAL, tem tanto de estúpido como de útil
Não vale gozar com o amadorismo e o tom monocórdico…
centrem-se na mensagem=)
terça-feira, 31 de dezembro de 2013
Intensidade e gestão do material
Aqui está um vídeo “caseiro” FUNDAMENTAL, tem tanto de estúpido como de útil
domingo, 29 de dezembro de 2013
HIRT - FITsalvador vs Musculação Tradicional
Ao longo destes anos tenho tido o previlégio de contar com infiltrados no mundo da investigação científica...
Não apenas inflitrados de conveniência, mas daqueles amigos de infância aos quais nos falamos de beijo =|
Dois Médicos (Hospital de Beja e Madrid), e um Doutorando no Imperial College of London em Biomecânica, para além de um acesso algo limitado a algumas plataformas on-line como docente do IPB, permitem que vomitemos literatura, evidências e inferências!!
Friends whit benefits... =)
E isso põe-nos na linha da frente quanto aos resultados e conclusões mais recentes da fisiologia do exercício, e normalmente de estudos sem "pressões" comerciais... por isso talvez muitas vezes não são publicados/divulgados.
É gratificante ver que a ciência corrobora todas as metodologias que implementámos nos últimos 5 anos.
Mas mais importante, é que estas evidências que vos apresentamos potenciarão o consumo energético pós-treino em 450%.
E este investigadores italianos até arranjaram um nome que encaixa perfeitamente no HIIT dos treinos metabólicos FITsalvador: HIRT - "High Intensity Interval Resistance
Training"
Compararam, finalmente, a clássica e tradicional musculação com o HIRT!
Dividiram a amostra em 2 grupos:
- TT - Traditional Resistance Training - 62min 4 séries de 8 exercícios 75%RM
- HIRT - metodologia FITsalvador 32min 3 sets por exercício 85%RM
Os resultados mostram que o treino tradicional demorou mais e com um impressionante volume de carga de (7835.2 ±1013 kg). Mas o lactato apenas chegou aos 5.1mmol/L, e após 22h o consumo energético apenas subiu 5%.
O grupo HIRT, com um treino bem mais curto, e com um volume de treino praticamente pela metade (3872.4 ± 624 Kg) devido à intensidade e pausas incompletas obtiveram niveis de lactato depois do treino cerca de 10.5mmol/L.
Mas mais importante, o grupo HIRT arrasou no consumo energético após 22h: 452 calorias extra.
Outro dado que me impressiona é o queficiente respiratório (RR) do grupo HIRT que é, de forma estatisticamente significativa, muito menor que o treino tradicional.
O RR é a razão entre o dióxido de carbono expelido e o oxigénio consumido, e quanto mais próximo de 1 for esse valor significa que estamos a consumir "açucares", e quanto menor for o valor mais nos apróximamos da INCINERAÇÃO de gorduras...
Mais uma vez fica demonstrado que não é uma questão de números mas de qualidade do estímulo!
Mais não significa melhor!
Não hibernem... INCINEREM!!!
EVIDENCE vs BULLSHIT
High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.
sexta-feira, 27 de dezembro de 2013
segunda-feira, 23 de dezembro de 2013
quinta-feira, 19 de dezembro de 2013
Nutrição: Alterando Receitas de Natal
A vida, os costumes e os saberes que nos vão deixando por herança podem e devem servir para nos sentirmos vivios, e não apenas de passagem...
Sem dúvida que o lazer e a gastronomia nos motivam e trazem um gostinho especial à graça de estar vivo, pelo contrário viver obcecado com o "não pisar o risco" é muitas vezes sinónimo de fracasso... falamos de redução do peso, claro.
A nossa Nutricionista de "serviço" é uma fonte inesgotável de conselhos, não só teóricos mas também empíricos... pois com as devidas cautelas também ela não se nega a nada =P
"Continuando esta
vertente prática que dediquei este ano aos nossos artigos, e uma vez que
estamos numa época de festas e de alguns pecados nutricionais, este mês
dedico-me a algumas receitas natalícias. Na verdade não sou muito dada a doces,
mas tentarei dar dicas para alteração de receitas elaboradas para esta altura
do ano. As receitas tradicionais do Natal são uma herança a preservar. Em
momentos de festa, em família e/ou com os amigos, sabemos que o consumo
facilmente se torna mais abundante e com a presença de alimentos possivelmente
menos saudáveis para a saúde. Neste artigo pretendo apresentar receitas um
pouco modificadas, de forma a se tornarem mais saudáveis, mas mantendo algum do
sabor característico da receita original. Aceitem algumas sugestões para que a vossa
tradicional ceia de natal possa ser mais saudável.
As alterações de
receitas, sejam elas de doces/bolos ou de refeições, incidem em 3 pontos
críticos: os ingredientes utilizados e sua quantidade utilizada e no
modo
de confecção. Neste sentido, é objectivo da culinária saudável:
- Diminuir o consumo de gorduras saturadas.
Devemos dar preferência à utilização de gorduras monoinsaturadas, como o
azeite;
- Diminuir a quantidade de sal
utilizada. Preferir a utilização de ervas aromáticas e especiarias.
- Diminuir a quantidade de açúcar branco
refinado. Poder-se-á utilizar o açúcar mascavado ou até casca de fruta
picada, maçãs e peras, ou a fruta na sua totalidade (experimentado em bolos =));
- Aumentar a utilização de produtos
integrais, como é o caso das farinhas.
- Controlar a quantidade de carne
e peixe a consumir;
- Não abusar na quantidade dos
acompanhamentos (batatas, arroz, massas, etc.) e aumentar os
hortícolas.
- Evitar os fritos dando
preferência aos métodos de confecção restantes. Cozinhados com pouca gordura.
Nota: Algumas receitas foram alteradas... outras não já que
são originais meus =)
Ementa:
Sopas
Acompanhamentos
Hortícolas
Carne/ Peixe
Sobremesas
SOPAS
Sopa de
tomate, ervilhas e “croutons”
Ingredientes
(para 6 pessoas)
300g
Chuchu
200g
Cenoura
300g
Tomate
150g Couve
branca
5ml Azeite
150g de
pão
150g Ervilhas
Preparação:
Descascar
e cortar em cubos pequenos o chuchu e as cenouras. Colocar numa panela com água
previamente aquecida. Limpar e cortar o tomate e a couve branca e adicionar à
panela. À parte cozer as ervilhas. Quando prontas coar a água da cozedura e
adicioná-la à sopa. Quando a sopa estiver pronta desligar e adicionar-lhe o
azeite e passá-la. Juntar as ervilhas. No momento de servir, colocar em cada
prato uma porção de pão torrado (25g) cortado aos cubos. Aromatizar com um
raminho de hortelã.
Creme de
coentros
Ingredientes (para 6 pessoas):
1 kg. Batata
2 dl. Azeite
2 Dentes de Alho
2 Alho Francês (Parte verde do Alho
Francês)
1 Cebola
1 Molho de Coentros
Sal moderado (6g)
Água q.b.
Sugestões de alteração:
0,5 kg. Batata
0,5Kg de courgette
1 dl. Azeite
5 Dentes de Alho
Confecção:
Leve o tacho ao lume com o azeite,
quando este estiver quente, adicione-lhe o alho, a cebola e o alho francês
picados e um pouco de água e deixe a refogar algum tempo. Adicione as
batatas um pouco de sal, água e os coentros picados, deixe cozer em lume brando.
Triture tudo e passe pelo "chinês", leve a ferver novamente e
verifique os temperos. Sirva bem quente. No momento de servir, colocar em cada prato uma porção de pão torrado
(25g) cortado aos cubos.
ACOMPANHAMENTOS
Grelos salteados com castanhas
Ingredientes (para 6 pessoas):
200g castanha congelada
400g grelos
2 Dentes
de alho
Sal q.b.
Mistura de
pimentas
Preparação:
Cozer os grelos em água
e sal e retire-os com uma escumadeira. Pique-os de modo grosseiro e reserve.
Cozer as castanhas com um pouco de sal. Numa frigideira colocar um fio de
azeite, os dentes de alho e saltear os grelos e as castanhas. Servir como
acompanhamento de carnes.
Sugestão: esta
receita também pode ser elaborada com broa torrada em vez da castanha. Neste
caso acompanha bem um prato de peixe.
HORTICOLAS
Esparregado de nabiça
Ingredientes (para 6
pessoas)
1
molho de nabiças
1
cebola pequena
1 dente de alho
1dL de azeite
1
colher de sopa de farinha de trigo
1dL de leite
1
colher de sopa de vinagre
Sal
Sugestões de alteração:
6 dentes de alho
½ dl de azeite
1dl leite magro
Sal moderado
Preparação
Cozem-se as nabiças em
água temperada com sal, escorrem-se muito bem, apertando-as entre as mãos e
reduzem-se a puré. Picam-se a cebola e o alho e refogam-se ligeiramente com o
azeite. Juntam-se as nabiças e salteiam-se sobre o lume. Dissolve-se a farinha
no leite frio, junta-se às nabiças e deixa-se cozer, mexendo. Ao sair do lume,
adiciona-se o vinagre.
CARNE/ PEIXE
Bacalhau com todos
Ingredientes (para 6 pessoas)
6 postas pequenas de
bacalhau
1 kg de batatas
1 molho de couve
portuguesa
6 cenouras
6 ovos cozidos
4 cebolas médias
2 dl de azeite
3 dentes de alho
Preparação:
Esta receita é de minha
autoria. Um pouco cansada da apresentação do prato “bacalhau com todos”
tradicional decidi dar um novo alento a esta receita. Os ingredientes são os mesmos… mudei apenas a
sua apresentação no prato.
Coza o bacalhau à parte.
Noutra panela cozer as cenouras, as batatas e a couve. Coza também os ovos.
Reduza as batatas a puré. Num tabuleiro disponha os ingredientes em camadas
começando pelo puré de batata, seguido do bacalhau, as cenouras cortadas às
fatias finas, as couves e os ovos cozidos cortados às rodelas. Aqueça o azeite
com a cebola às rodelas e os dentes de alho picados. Deite metade por cima do
tabuleiro preparado. Para terminar disponha os restantes ingredientes em
sentido oposto às 1ª’s camadas – cenouras, couve, bacalhau... Regue com o
restante azeite e coloque nova camada de puré.. Pincele com gema de ovo ou não,
e leve ao forno a alourar.
Sugestão: em vez das couves pode utilizar brócolos ou outro
tipo de couve a gosto.
Peru assado no forno
Ingredientes (para 8 pessoas)
1 peru de 3 kg
8 dentes de alho
40 g azeitonas verdes
descaroçadas
40 g tomate seco ou fresco
2 c. de sobremesa sal
4 c. de sopa salsa picada
3 c. de sopa azeite
3 c. de sopa colorau
2 c. de sopa mel
2 folhas louro
1,5 dl vinho branco
q.b. tomilho (fresco ou seco)
Preparação:
Com a mão separe cuidadosamente a
pele da carne de modo a não a rasgar. Salpique com um pouco de sal e coloque-a
num tabuleiro de forno.
Pique finamente as azeitonas
descaroçadas, o tomate seco/fresco e os dentes de alho, tempere com uma pitada
de sal e adicione a salsa picada e 1 colher de sopa de azeite. Misture de
modo a obter uma pasta que deverá introduzir cuidadosamente entre a pele e a
carne da perna de peru.
Misture o restante azeite com metade
do colorau e o mel e barre o peru com a mistura. Junte as folhas de louro e
regue com o vinho branco. Salpique com um pouco de tomilho e deixe marinar de
um dia para o outro em local fresco.
No dia, pré-aqueça o forno a 180 º C
e deixe assar durante 1,5h ou até a carne estar tenra e dourada.
Outras sugestões:
- Polvo à lagareiro - servido com batata a murro ou com fatias de pão
torradas.
- Bacalhau com natas – utilizar natas ligeiras e em menor quantidade
que o habitual e perfazer o restante quantidade com leite magro. O pão ralado
pode ser feito a partir do pão alentejano picado com um fio de azeite para
tostar melhor. Juntar algum hortícola da sua preferência.
- Carne de Porco à portuguesa – cozinhar a carne com azeite e um
pouco de vinho. As batatas podem ser previamente cozidas e alouradas no forno.
SOBREMESAS
Na preparação de doces
natalícios podem ser feitas algumas alterações das receitas:
-
Reduzir ou eliminar o açúcar
– substituir por casca de fruta picada ou utilizar a fruta inteira;
-
Reduzir ou eliminar a farinha branca
refinada – poderá ser substituída por farinha integral;
-
Utilizar os frutos secos picados
como fonte de gordura;
-
Reduzir ou eliminar o nº de ovos
inteiros – reduzir para os bolos e eliminar para os doces;
-
Utilizar ingredientes magros
– leite, iogurtes, natas, leite condensado, chocolate, etc.).
Bolo de chocolate
Receita original
Ingredientes
4 Ovos
2 Chávenas de chá de açúcar
2 Chávenas de chá de farinha
1 Chávena de chá de óleo
Chávena de chá de leite
1 Chávena de chá de chocolate em pó
1 Colher (sobremesa) de fermento em
pó
Preparação
Colocar todos os ingredientes no
liquidificador (ou bimby =)) e
misturar bem. Levar a cozer numa forma untada com margarina e polvilhada com
farinha, em forno médio (170º) cerca de 45 minutos.
Receita alterada
Ingredientes
Ovos: 2 ovos inteiros e 2 claras
0,5 kg de maçãs ou peras
1 chávena de açúcar
1 chávena de farinha integral
1 iogurte natural
150g de amêndoas e 150g de nozes
1 pacote pequeno de leite magro
cacau em pó
Fermento em pó: 1 Colher de sobremesa
Preparação:
Em vez de untar a forma
pode ser utilizada uma forma de silicone.
Mousse de chocolate
Receita original
Ingredientes:
6 barras de chocolate
6 colheres (sopa) de
açúcar
6 ovos
125g de manteiga
Preparação:
Derreter o chocolate com
a manteiga em banho-maria. Junta-se o açúcar e as gemas, uma a uma, batendo
sempre. Bater as claras em castelo e envolver com o restante preparado. Levar
ao frio.
Fonte: http://www.petiscos.com/receita.php?recid=425&catid=19
Receita alterada
Ingredientes:
6 barras de chocolate de
culinária
Sumo e raspas de laranja
6 claras de ovo
2 colheres de iogurte ou
de leite magro
Preparação:
Derreter o chocolate com
o leite ou iogurte em banho-maria. Na taça onde irá colocar a mousse colocar
sumo da laranja. Juntar o chocolate derretido. Bater as claras em castelo e
envolver com o restante preparado. Colocar raspas de laranja por cima da mousse
e levar ao frio.
Sugestão: em vez de
laranja podem ser utilizados os frutos vermelhos.
Baba de camelo
Receita original
Ingredientes:
1 lata de leite
condensado
4 ovos
Preparação:
Cozer o leite condensado
na panela de pressão de acordo com as indicações de cozedura. Depois de cozido
e frio junte as gemas e misture bem. Bater as claras em castelo à parte e
envolver cuidadosamente com o leite condensado. Levar ao frio.
Fonte: http://www.petiscos.com/receita.php?recid=403&catid=19
Receita alterada
Ingredientes:
1 lata de leite
condensado magro
4 claras de ovo
frutos secos: amêndoas,
nozes.
Frutos vermelhos
Preparação:
Cozer o leite condensado
na panela de pressão de acordo com as indicações de cozedura. Bater as claras
em castelo à parte e, depois de cozido e frio, envolver cuidadosamente com o
leite condensado. Adicionar os frutos secos picados e os frutos vermelhos. Levar ao frio.
Aletria
Receita original e respectivas alterações
Ingredientes (para 4 pessoas)
100g de
aletria
4dl de leite
= leite magro
150g de açúcar
= 75g de açúcar
50g de manteiga
= sem adição de gordura
3 gemas =2 gemas
casca de
limão e canela
Preparação
Coze-se a aletria em água durante 5 minutos e escorre- se. Em seguida,
leva-se o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, açúcar e a aletria e deixa-se cozer. Depois da aletria estar cozida, e, fora
do lume, misturam-se as gemas previamente batidas. Leva-se ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente. Serve-se a aletria polvilhada com canela.
Rabanadas
Receita original e
respectivas alterações
Ingredientes
7 fatias de pão de forma
= pão de mistura ou
integral
1 chávena de chá de leite
=
leite magro
1 colher de chá de essência de baunilha
3 colheres de sopa de
Açúcar = 2 colheres (sobremesa) de açúcar
3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de creme
vegetal para barrar
= sem adição de gordura
1 ovo
1 clara
Açúcar e canela para polvilhar
= Açúcar com moderação
Óleo para fritar
= sem adição de gordura
Preparação
Misture o leite magro,
o açúcar e a baunilha. Bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres
de água e misture bem. Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo
batido. Coloque as fatias num tabuleiro e leve ao
forno bem quente, pré aquecido (280oC), por aproximadamente 8 minutos. Vire as
rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.
Este artigo já vai mais longo do
que o habitual. No entanto, penso que vos deixo aqui a ideia de como poderemos
alterar receitas sejam elas de que natureza forem. A ideia é que se pense,
quando temos uma receita à nossa frente e com alimentos a despromover, como
poderemos alterar essa receita sem que se perca a sua essência.
Desejo um Feliz Natal a todos e
um Ano Novo cheio de Felicidade e coisas boas =)
ps – no natal não há pesos de
consciência!! =)"
Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com
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