Nutrição: Alterando Receitas de Natal

A vida, os costumes e os saberes que nos vão deixando por herança podem e devem servir para nos sentirmos vivios, e não apenas de passagem...

Sem dúvida que o lazer e a gastronomia nos motivam e trazem um gostinho especial à graça de estar vivo, pelo contrário viver obcecado com o "não pisar o risco" é muitas vezes sinónimo de fracasso... falamos de redução do peso, claro.

 
A nossa Nutricionista de "serviço" é uma fonte inesgotável de conselhos, não só teóricos mas também empíricos... pois com as devidas cautelas também ela não se nega a nada =P 

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:
 

"Continuando esta vertente prática que dediquei este ano aos nossos artigos, e uma vez que estamos numa época de festas e de alguns pecados nutricionais, este mês dedico-me a algumas receitas natalícias. Na verdade não sou muito dada a doces, mas tentarei dar dicas para alteração de receitas elaboradas para esta altura do ano. As receitas tradicionais do Natal são uma herança a preservar. Em momentos de festa, em família e/ou com os amigos, sabemos que o consumo facilmente se torna mais abundante e com a presença de alimentos possivelmente menos saudáveis para a saúde. Neste artigo pretendo apresentar receitas um pouco modificadas, de forma a se tornarem mais saudáveis, mas mantendo algum do sabor característico da receita original. Aceitem algumas sugestões para que a vossa tradicional ceia de natal possa ser mais saudável. 

As alterações de receitas, sejam elas de doces/bolos ou de refeições, incidem em 3 pontos críticos: os ingredientes utilizados e sua quantidade utilizada e no modo de confecção. Neste sentido, é objectivo da culinária saudável:

- Diminuir o consumo de gorduras saturadas. Devemos dar preferência à utilização de gorduras monoinsaturadas, como o azeite;

- Diminuir a quantidade de sal utilizada. Preferir a utilização de ervas aromáticas e especiarias.

- Diminuir a quantidade de açúcar branco refinado. Poder-se-á utilizar o açúcar mascavado ou até casca de fruta picada, maçãs e peras, ou a fruta na sua totalidade (experimentado em bolos =));

- Aumentar a utilização de produtos integrais, como é o caso das farinhas.

- Controlar a quantidade de carne e peixe a consumir;

- Não abusar na quantidade dos acompanhamentos (batatas, arroz, massas, etc.) e aumentar os hortícolas.

- Evitar os fritos dando preferência aos métodos de confecção restantes. Cozinhados com pouca gordura.

Nota: Algumas receitas foram alteradas... outras não já que são originais meus =)

Ementa:

Sopas

Acompanhamentos

Hortícolas

Carne/ Peixe

Sobremesas

SOPAS

Sopa de tomate, ervilhas e “croutons”

Ingredientes (para 6 pessoas)

300g Chuchu

200g Cenoura

300g Tomate

150g Couve branca

5ml Azeite

150g de pão

150g Ervilhas

Preparação:

Descascar e cortar em cubos pequenos o chuchu e as cenouras. Colocar numa panela com água previamente aquecida. Limpar e cortar o tomate e a couve branca e adicionar à panela. À parte cozer as ervilhas. Quando prontas coar a água da cozedura e adicioná-la à sopa. Quando a sopa estiver pronta desligar e adicionar-lhe o azeite e passá-la. Juntar as ervilhas. No momento de servir, colocar em cada prato uma porção de pão torrado (25g) cortado aos cubos. Aromatizar com um raminho de hortelã.

Creme de coentros

Ingredientes (para 6 pessoas):

1 kg. Batata 

2 dl. Azeite  

2 Dentes de Alho 

2 Alho Francês (Parte verde do Alho Francês)  

1 Cebola 

1 Molho de Coentros 

Sal moderado (6g) 

Água q.b.

Sugestões de alteração:

0,5 kg. Batata 

0,5Kg de courgette

1 dl. Azeite  

5 Dentes de Alho 

Confecção:

Leve o tacho ao lume com o azeite, quando este estiver quente, adicione-lhe o alho, a cebola e o alho francês picados e um pouco de água e deixe a refogar algum tempo. Adicione as batatas um pouco de sal, água e os coentros picados, deixe cozer em lume brando. Triture tudo e passe pelo "chinês", leve a ferver novamente e verifique os temperos. Sirva bem quente. No momento de servir, colocar em cada prato uma porção de pão torrado (25g) cortado aos cubos.

ACOMPANHAMENTOS

Grelos salteados com castanhas

Ingredientes (para 6 pessoas):

200g castanha congelada

400g grelos

2 Dentes de alho

Sal q.b.

Mistura de pimentas

Preparação:

Cozer os grelos em água e sal e retire-os com uma escumadeira. Pique-os de modo grosseiro e reserve. Cozer as castanhas com um pouco de sal. Numa frigideira colocar um fio de azeite, os dentes de alho e saltear os grelos e as castanhas. Servir como acompanhamento de carnes.

Sugestão: esta receita também pode ser elaborada com broa torrada em vez da castanha. Neste caso acompanha bem um prato de peixe.

HORTICOLAS

Esparregado de nabiça

Ingredientes (para 6 pessoas)

1 molho de nabiças

1 cebola pequena

1 dente de alho

1dL de azeite

1 colher de sopa de farinha de trigo

1dL de leite

1 colher de sopa de vinagre

Sal

Sugestões de alteração:

6 dentes de alho

½ dl de azeite

1dl leite magro

Sal moderado

Preparação

Cozem-se as nabiças em água temperada com sal, escorrem-se muito bem, apertando-as entre as mãos e reduzem-se a puré. Picam-se a cebola e o alho e refogam-se ligeiramente com o azeite. Juntam-se as nabiças e salteiam-se sobre o lume. Dissolve-se a farinha no leite frio, junta-se às nabiças e deixa-se cozer, mexendo. Ao sair do lume, adiciona-se o vinagre.

CARNE/ PEIXE

Bacalhau com todos

Ingredientes (para 6 pessoas)

6 postas pequenas de bacalhau

1 kg de batatas

1 molho de couve portuguesa

6 cenouras

6 ovos cozidos

4 cebolas médias

2 dl de azeite

3 dentes de alho

Preparação:

Esta receita é de minha autoria. Um pouco cansada da apresentação do prato “bacalhau com todos” tradicional decidi dar um novo alento a esta receita.  Os ingredientes são os mesmos… mudei apenas a sua apresentação no prato.

Coza o bacalhau à parte. Noutra panela cozer as cenouras, as batatas e a couve. Coza também os ovos. Reduza as batatas a puré. Num tabuleiro disponha os ingredientes em camadas começando pelo puré de batata, seguido do bacalhau, as cenouras cortadas às fatias finas, as couves e os ovos cozidos cortados às rodelas. Aqueça o azeite com a cebola às rodelas e os dentes de alho picados. Deite metade por cima do tabuleiro preparado. Para terminar disponha os restantes ingredientes em sentido oposto às 1ª’s camadas – cenouras, couve, bacalhau... Regue com o restante azeite e coloque nova camada de puré.. Pincele com gema de ovo ou não, e leve ao forno a alourar.

Sugestão: em vez das couves pode utilizar brócolos ou outro tipo de couve a gosto.

Peru assado no forno

Ingredientes (para 8 pessoas)

1 peru de 3 kg

8 dentes de alho

40 g azeitonas verdes descaroçadas

40 g tomate seco ou fresco

2 c. de sobremesa sal

4 c. de sopa salsa picada

3 c. de sopa azeite

3 c. de sopa colorau

2 c. de sopa mel

2 folhas louro

1,5 dl vinho branco

q.b. tomilho (fresco ou seco)

Preparação:

Com a mão separe cuidadosamente a pele da carne de modo a não a rasgar. Salpique com um pouco de sal e coloque-a num tabuleiro de forno.

Pique finamente as azeitonas descaroçadas, o tomate seco/fresco e os dentes de alho, tempere com uma pitada de sal e adicione a salsa picada e 1 colher de sopa de azeite. Misture de modo a obter uma pasta que deverá introduzir cuidadosamente entre a pele e a carne da perna de peru.

Misture o restante azeite com metade do colorau e o mel e barre o peru com a mistura. Junte as folhas de louro e regue com o vinho branco. Salpique com um pouco de tomilho e deixe marinar de um dia para o outro em local fresco.

No dia, pré-aqueça o forno a 180 º C e deixe assar durante 1,5h ou até a carne estar tenra e dourada.

Outras sugestões:

- Polvo à lagareiro - servido com batata a murro ou com fatias de pão torradas.

- Bacalhau com natas – utilizar natas ligeiras e em menor quantidade que o habitual e perfazer o restante quantidade com leite magro. O pão ralado pode ser feito a partir do pão alentejano picado com um fio de azeite para tostar melhor. Juntar algum hortícola da sua preferência.

- Carne de Porco à portuguesa – cozinhar a carne com azeite e um pouco de vinho. As batatas podem ser previamente cozidas e alouradas no forno.

SOBREMESAS

 Na preparação de doces natalícios podem ser feitas algumas alterações das receitas:

                - Reduzir ou eliminar o açúcar – substituir por casca de fruta picada ou utilizar a fruta inteira;

                - Reduzir ou eliminar a farinha branca refinada – poderá ser substituída por farinha integral;

                - Utilizar os frutos secos picados como fonte de gordura;

                - Reduzir ou eliminar o nº de ovos inteiros – reduzir para os bolos e eliminar para os doces;

                - Utilizar ingredientes magros – leite, iogurtes, natas, leite condensado, chocolate, etc.).

Bolo de chocolate

Receita original

Ingredientes

4 Ovos

2 Chávenas de chá de açúcar

2 Chávenas de chá de farinha

1 Chávena de chá de óleo

Chávena de chá de leite

1 Chávena de chá de chocolate em pó

1 Colher (sobremesa) de fermento em pó

Preparação

Colocar todos os ingredientes no liquidificador (ou bimby =)) e misturar bem. Levar a cozer numa forma untada com margarina e polvilhada com farinha, em forno médio (170º) cerca de 45 minutos.

Receita alterada

Ingredientes

Ovos: 2 ovos inteiros e 2 claras

0,5 kg de maçãs ou peras

1 chávena de açúcar

1 chávena de farinha integral

1 iogurte natural

150g de amêndoas e 150g de nozes

1 pacote pequeno de leite magro

cacau em pó

Fermento em pó: 1 Colher de sobremesa

Preparação:

Em vez de untar a forma pode ser utilizada uma forma de silicone.

Mousse de chocolate

Receita original

Ingredientes:

6 barras de chocolate

6 colheres (sopa) de açúcar

6 ovos

125g de manteiga

Preparação:

Derreter o chocolate com a manteiga em banho-maria. Junta-se o açúcar e as gemas, uma a uma, batendo sempre. Bater as claras em castelo e envolver com o restante preparado. Levar ao frio.

Fonte: http://www.petiscos.com/receita.php?recid=425&catid=19

Receita alterada

Ingredientes:

6 barras de chocolate de culinária

Sumo e raspas de laranja

6 claras de ovo

2 colheres de iogurte ou de leite magro

Preparação:

Derreter o chocolate com o leite ou iogurte em banho-maria. Na taça onde irá colocar a mousse colocar sumo da laranja. Juntar o chocolate derretido. Bater as claras em castelo e envolver com o restante preparado. Colocar raspas de laranja por cima da mousse e levar ao frio.

Sugestão: em vez de laranja podem ser utilizados os frutos vermelhos.

Baba de camelo

Receita original

Ingredientes:

1 lata de leite condensado

4 ovos

Preparação:

Cozer o leite condensado na panela de pressão de acordo com as indicações de cozedura. Depois de cozido e frio junte as gemas e misture bem. Bater as claras em castelo à parte e envolver cuidadosamente com o leite condensado. Levar ao frio.

Fonte: http://www.petiscos.com/receita.php?recid=403&catid=19

Receita alterada

Ingredientes:

1 lata de leite condensado magro

4 claras de ovo

frutos secos: amêndoas, nozes.

Frutos vermelhos

Preparação:

Cozer o leite condensado na panela de pressão de acordo com as indicações de cozedura. Bater as claras em castelo à parte e, depois de cozido e frio, envolver cuidadosamente com o leite condensado. Adicionar os frutos secos picados e  os frutos vermelhos. Levar ao frio.

Aletria

Receita original e respectivas alterações

Ingredientes (para 4 pessoas)

100g de aletria

4dl de leite
= leite magro

150g de açúcar = 75g de açúcar

50g de manteiga = sem adição de gordura

3 gemas =2 gemas

casca de limão  e canela

Preparação

Coze-se a aletria em água durante 5 minutos e escorre- se. Em seguida, leva-se o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, açúcar e a aletria e deixa-se cozer. Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturam-se as gemas previamente batidas. Leva-se ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente. Serve-se a aletria polvilhada com canela.

Rabanadas

Receita original e respectivas alterações

Ingredientes

7 fatias de pão de forma = pão de mistura ou integral

1 chávena de chá de leite
= leite magro

1 colher de chá de essência de baunilha


3 colheres de sopa de Açúcar = 2 colheres (sobremesa) de açúcar

3 colheres de sopa de água


1 colher de sopa de creme vegetal para barrar
= sem adição de gordura

1 ovo


1 clara


Açúcar e canela para polvilhar = Açúcar com moderação

Óleo para fritar = sem adição de gordura

Preparação

Misture o leite magro, o açúcar e a baunilha. Bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres de água e misture bem. Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido. Coloque as fatias num tabuleiro e leve ao forno bem quente, pré aquecido (280oC), por aproximadamente 8 minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.

Este artigo já vai mais longo do que o habitual. No entanto, penso que vos deixo aqui a ideia de como poderemos alterar receitas sejam elas de que natureza forem. A ideia é que se pense, quando temos uma receita à nossa frente e com alimentos a despromover, como poderemos alterar essa receita sem que se perca a sua essência. 

Desejo um Feliz Natal a todos e um Ano Novo cheio de Felicidade e coisas boas =)

ps – no natal não há pesos de consciência!! =)"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com