Se pretende livrar-se rápido da gordura teimosa alojada na
zona abdominal, não faça estes 3 erros comuns…
1. Fiar-se no Treino Específico Abdominal
Infelizmente o conceito de redução de gordura
localizada continua. Não há argumentos que sustentem que é possível reduzir
gordura numa zona específica apenas por contrair os músculos dessa zona. No
entanto, vemos centenas de pessoas todos os dias nos ginásios fazendo
“abdominais” (elevações do tronco ou pernas) pensando que estarão a reduzir
gordura no abdómen, quando na realidade, estão apenas a perder tempo!
O “emagrecimento” é um efeito sistémico que tem lugar
quando o corpo se transforma em algo mais saudável. Os padrões da acumulação de
gordura varia de indivíduo para indivíduo de acordo com os níveis hormonais,
padrões genéticos de acumulação de gordura, restrições ao nível do revestimento
do músculo, e inflamações. A redução de gordura nessas áreas através do
exercício só é eficaz, por exemplo, se promover uma alteração nos níveis
hormonais relacionados com a acumulação de gordura.
Ainda estão para chegar evidências convincentes de
que exercitar os triceps, por exemplo, resulta na redução de gordura na parte
posterior do braço… Não funciona assim. Igualmente para os abdominais. Neste
caso, ainda que façam 2000 “abdominais” por dia, não estarão produzindo muita
coisa para redução de gordura. Redução de gordura tem a ver com:
1. Treino
e Tipo de Substrato Energético
2. Movimentos
Holísticos utilizando varias articulações de uma só vez
3. Equilíbrio
Muscular
4. Recrutamento
de Unidades Motoras, e
5. Movimentos
Multi-planares
É impossível acrescentar tudo
isso aos exercícios “abdominais”. O objectivo é fatigar o corpo o máximo
possível, até um extremo em segurança. Isto quer dizer uma insuficiência
muscular momentânea, que é quando o ácido láctico entra em acção. O ácido
láctico, que é a causa da dor muscular, é uma coisa boa. Significa que o
organismo está trabalhando no duro para reduzir a inflamação e reparar tecidos
danificados.
A dor muscular após um treino
deve ser de 6 a 8 (numa escala de 0 a 10), onde
0 = sem qualquer dor, sem dor muscular
10 = dor
extrema, nível de emergência
Isto é um grande “abre olhos”
para uma multidão, mas pode dar uma luz na razão pela qual os resultados na
redução de gordura não são os esperados
2. Cardio de Leve a Moderada Intensidade de
Longa Duração
Caminhadas. Só e apenas, não
funciona para resultados de redução de peso a longo prazo. Pode funcionar ao
princípio para alguém que é extremamente obeso e tem sido sedentário, mas não
para a maioria das pessoas. É certamente benéfico para diminuição do stress,
reflexão, pressão arterial, colesterol, etc., mas não a metodologia adequada
para redução de peso.
Redução de gordura tem a ver com
uma agressão ao organismo e estimular um processo de reparação. Dar ao
organismo a oportunidade de se adaptar comodamente não ajuda a “emagrecer”.
Poderão existir resultados no início, frequentemente mascarados como
“tonificação”, mas o que acontece é que estarão transformando as Fibras Musculares Tipo IIa
(oxidativas-glicolíticas) em Tipo I
(oxidativas, ou fibras lentas
caracterizadas pela capacidade de resistência). O problema é que as Fibras Musculares Tipo II são muito
mais eficazes na redução de gordura.
Através do trabalho de força (não
necessariamente halterofilismo) estarão a melhorar o metabolismo. É necessário
energia para construir e reparar o tecido muscular (magro).
Após um treino de força holístico
(todo o corpo) , o metabolismo é catalisado por 2-3 dias até que o organismo
retire o ácido láctico da corrente sanguínea, restitua os stocks de oxigénio no
tecido muscular solicitado, e repare as micro roturas nos músculos. Super-Sets
(super-séries) ou Circuitos em treinos Holísticos (não localizados) são um
exemplo e o Treino Intervalado é um óptimo aliado.
É importante alternar segmentos corporais, direcções, velocidades, intensidades,
e sinergias musculares, ou pares.
3. Restrição Calórica (sem exercício)
Restrição Calórica = músculo
esfomeado = travão na redução de gordura.
O músculo necessita de calorias
para crescer. Sem algum grau de crescimento muscular, irá atrofiar sob pressão.
O músculo comer-se-á a ele próprio para sobreviver.
É muito importante alimentar o
nosso organismo convenientemente para que possa evoluir e manter o nível de
funcionamento. O corpo necessita de comida para as reparações musculares, a
concentração, a saúde cardiovascular e digestiva. Refeições regulares são muito
eficazes, e existem duas correntes:
1. 3
refeições por dia e 2 lanches
2. 5-6
refeições por dia.
A vantagem da segunda é que temos
a certeza que não iremos “lanchar” qualquer porcaria, mas sim refeições
convenientemente confeccionadas. Para além de o facto de não existir sensação
de fome, que é importante neste processo. Planear as refeições da a semana no
fim de semana, e cozinhá-las ao mesmo tempo.
Resumindo
1. Cardio
de Intensidade Leve a Moderada de Longa duração – melhor maneira do organismo
se adaptar ao exercício e parar a redução de gordura. Mais, estarão convertendo
as fibras musculares nas fibras erradas. NÃO O FAÇAM!
2. Treino
Específico Abdominal – 2000 “abdominais” e sem resultados? É deprimente.
Treinos Holísticos (sem localizar) sistemáticos para resultados consistentes.
3. Restrição
Calórica (sem exercício) = músculo esfomeado = travão na redução de gordura! Pelo contrário, comer mais e construir mais músculo para exponenciar o
metabolismo, permanentemente.
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