Nutrição: Aumento de Massa Magra

Há sempre um preço a pagar por todas as nossas escolhas, ou ausência delas.
Esta vertente, mais ou menos por atalhos, do aumento da massa magra à base de químicos nunca me convenceu!
Se empiricamente são poucos os argumentos, academicamente são muitos os que sustentam as minhas dúvidas...

Para mim a suplementação só faz sentido em alta competição (principalmente em desportos individuais), quando se pretende melhorar marcas em milésimos de segundo, em milímetros…, ou seja o último trunfo quando a metodologias implementadas no treino (técnico e táctico) não chegam para a medalha. O rendimento em detrimento da saúde.

Mesmo que potencie os resultados, esses produtos são sintéticos e super processados e logo vai existir uma sobrecarga sobre os rins e fígado… a longo prazo o resultado não pode ser muito bom…

Não deixa de ser interessante perceber as posições do lado da Nutrição, neste caso pela nossa Nutricionista de "serviço"...

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa de Saúde Pública de Beja:

"Ultimamente tenho-me esquecido de felicitar as meninas que têm obtido bons resultados, quer na perda de peso, quer na perda de massa gorda… Parabéns às ganhadoras!!

Quando me ocorreu o tema que este mês publicamos, e ao procurar informação no google, deparo-me que informação há pouca! Apenas aparecem sítios sobre suplementos alimentares para ganho de massa muscular. Desde há alguns anos que se debate este assunto e também é alvo de campanhas publicitárias duvidosas. Como quase toda a publicidade, a proteína é mais uma! No entanto, e na tentativa de acabar com estes mitos milagrosos, vou tentar esclarecer-vos relativamente ao tipo de alimentação que se pode ter para este fim.

Primeiro que tudo dou-vos a minha opinião sobre estes suplementos. São sobretudo compostos por aminoácidos, substâncias que compõem as proteínas. São utilizados sob esta forma uma vez que permitem uma absorção mais rápida e logo uma regeneração mais rápida do músculo. Tal como os medicamentos para perder peso, acontece tudo muito rápido! E tal como acontece com os medicamentos para perder peso, quando se deixam de tomar todo o trabalho que foi feito é desfeito também muito rapidamente!! Vêm o Arnold Schwarzenegger ou o Sylvester Stallone, quando eram “The Terminator” ou “Rambo”, respectivamente, tanto esforço tiveram em trabalhar os músculos, que quando atingiram uma certa idade e abandonaram o grande ecrã deixaram a prática de actividade física, ficando um monte de banha, no caso do Arnold ou magros, sem massa muscular, como o Sylvester!! Grande parte da massa muscular foi à vida! Mais uma vez repito, quando este trabalho é feito mais lentamente torna-se muito mais duradouro.

Na realidade não existem muitos estudos nesta matéria, mas manda a ciência que para um adulto “normal” a quantidade de proteína é de 0,8g/kg/dia. Do lado da malta do culturismo e afins defende-se que é pouca quantidade para criar massa muscular. Assim, este grupo defende que a dose diária de proteína deverá andar entre 1,6g/kg/dia e 2g/kg/dia.

A nossa dose diária de proteína depende de alguns factores, desde o tipo de corpo, consumo calórico e de água (sim, é a agua que vai fazer com que o rim trabalhe bem e consiga ajudar a proteína a eliminar produtos tóxicos pela urina), assim como o tempo e a intensidade de treino.

O que é preciso saber é a quantidade que necessitamos (termo utilizado pela ciência) e/ ou precisamos (termo utilizado pelos halterofilistas) para a pratica de actividade física. As maiores necessidades são várias ao longo da nossa vida, na fase de crescimento e desenvolvimento, durante a gravidez ou na fase de amamentação, ou quando o organismo precisa de recuperar duma experiência de trauma ou má nutrição (idosos, por exemplo). 

Voltando aos suplementos, têm a agravante de serem tomados sem que se tenha atenção à quantidade de proteína que se consome na alimentação. O que se for em excesso pode ser, aliás é, uma sobrecarga proteica ao rim. Dai resultar, a longo prazo, um trabalho renal deficiente, e a curto prazo um excesso de proteína, ácido urico, ureia ou creatinina elevados podem já ser um aviso de deficiente trabalho renal.

Já falamos no pré-treino no artigo anterior com o reforço em hidratos de carbono de absorção lenta (necessários para a actividade a praticar). Após o treino, e com o objectivo de regenerar o músculo é a proteína a actriz principal na alimentação.

Tal como com outros nutrientes, a regra é sempre a mesma, ser o mais constante possível na ingestão dos alimentos. Este procedimento vai permitir que o “aceleramento” do metabolismo. Apenas após o treino, o reforço proteico deve existir. Há quem defenda que a ceia também deve ser reforçada uma vez que o jejum é mais prolongado, permitindo um anabolismo durante a noite… dai a importância desta refeição. (Eu também defendo).

As proteínas funcionam como tijolos no nosso organismo, dai a sua importância e maior necessidade em fases como as que enumerei atrás. Fornece-nos 4 Kcal por grama… e têm variadíssimas funções no nosso organismo: transporte de nutrientes, oxigénio e resíduos em todo o corpo, fornecem estrutura e capacidade de contração dos músculos.

Assim, temos à escolha os seguintes alimentos:

- Proteína origem animal (Alto Valor Biológico): peixe, carne e ovos (clara é pura proteína – muita utilizada em batidos caseiros em substituição dos suplementos industriais). Produtos lácteos: leite e derivados, queijos (fresco, flamengo, etc.).

- Proteína origem vegetal (Baixo Valor Biológico): leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas) e frutos secos (nozes, principalmente).

Como consideração final, a velha máxima que não me canso de repetir… Uma alimentação completa, equilibrada e variada é o ideal! Assim, após um treino poderão fazer um reforço proteico… e vão, provavelmente, admirar-se com a minha sugestão :) mas, um feijão de azeite ou outro prato confeccionado com uma leguminosa pode ser uma opção. Isto porque também o teor de gordura é muito reduzido. Mas carne magra ou mesmo optar por peixe nesta refeição estão a fazer um procedimento correcto.

Também mais uma vez vos digo, não vão atrás de publicidades de bolachas ou outros produtos com L-carnitina ou outro produto qualquer, mesmo de farmácia, para ganhar massa muscular…

Bons treinos e boas comidas!!!"  

Estas e outras dicas podem ser acompanhadas na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15