Comer mais para emagrecer mais rápido

É comum ouvir de quem faz dietas que passam “fome”, e que os alimentos ingeridos não saciam.

A verdade é que é possível sair da mesa de barriga cheia, e continuar o regime de restrição calórica… como? Percebendo o que é Densidade Calórica.

O termo Densidade Calórica refere-se ao ratio da quantidade de calorias pelo volume do alimento (o tamanho).

Um alimento de volume reduzido que seja hipercalórico considera-se que tenha uma Alta densidade calórica. Pelo contrário, alimentos com Baixa densidade calórica fornece muito menos calorias pela mesma quantidade de comida, permitindo que se coma “mais” sem que se consumam mais calorias.

Os gelados são um exemplo clássico de alimentos com alta densidade calórica. Qualquer pessoa consegue comer 1000kcal de gelado.

No entanto, até mesmo os mais esfomeados terão dificuldades em consumir 1000kcal de espinafres.

Se o objectivo é sair da mesa saciado sem consumir enormes quantidades de calorias, a chave passa por consumir alimentos hipocalóricos e volumosos.

Não será novidade que as frutas e os vegetais têm densidades calóricas muito baixas, especialmente os vegetais verdes e com folhas.

Outros alimentos com baixa densidade calórica são: proteínas magras, feijões, e naturalmente todas as comidas ricas em fibra.

Resumindo: combinem montes de frutas, vegetais, feijões e proteínas magras para refeições que vos deixam saciados, sem o fardo calórico.

Apliquem esta dica em, pelo menos, 2 refeições por dia e pouparão centenas de calorias diárias e ao mesmo tempo estarão satisfeitos com a quantidade de comida que ingerem.

Haverá sempre lugar para a asneira da semana, aliás estas duas estratégias (densidade + asneira) juntas poderão potenciar imenso os resultados ---> Perder 500g num dia!

Tudo ou nada: corrida para o verão! [Nutrição]

Chegou o Sol... e com ele as pressas para a obtenção de resultados (pelo menos) até a altura de vestir o bikini ou o short da moda...

Se para a fisiologia do exercício este processo quer-se metódico e consistente, na área da Nutrição as pressas também não favorecem o resultado final... muitas vezes dão em vagares... a nossa Nutricionista de "serviço" dá uma achega...

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista equipa de Saúde Pública de Beja:

"Quando vão de férias? Julho, Agosto? Pois bem, é nesta altura, com a vinda das novas colecções de roupa e corpos mais a descobertos que se faz o click para uma perda de peso em que vale tudo ou quase tudo!! Até colocar a saúde em risco, vale! Provavelmente este artigo virá um pouco cedo (estou a ser irónica).

Digo isto, porque só a partir de Março se começa a pensar que “tenho de perder peso até ao verão”; em Abril compramos a roupa nova de treino e continuamos a pensar “tenho de perder peso até ao verão”. Como o clima não anda certo e o S. Pedro anda um pouco desorientado com o tempo, em Maio chove! Continuamos a pensar “tenho de perder peso até ao verão, mas agora com a chuva não dá para fazer nada” (para quem faz actividade física debaixo de tecto, frio e chuva, não sei se já repararam, também são um obstáculo no atingir objectivos).

E eis que chega Junho… um ou dois meses para as tão merecidas e desejosas férias de verão. Objectivo principal? Perder peso!!!

Pois é, deixem-me que vos diga, que este método de atingir objectivos rápidos, pouco consistentes e milagrosos não tem fundamento absolutamente algum… No momento de agir passam-nos pala cabeça duas opções: começar actividade física e controlar alimentação. Pensamentos correctos, mas fora de prazo!! Deixem-me que vos diga que estes pensamentos devem passar-vos pela cabeça em Setembro…

Começa o sprint na nossa variante logo com grandes caminhadas e/ou corridas sem que se pense que a preparação física e respiratória é nula ou quase nula. Correntemente “falando” vamos com muita sede ao pote! Ora, começando com quase 10 km de caminhada – distância (ida e volta) entre a ovibeja e a rotunda para Lisboa -, no dia a seguir (quando pensámos que iríamos todos os dias) estamos de rastos… doem os músculos e estamos cansadas (os) e logo aqui fazemos uma pausa no nosso percurso. Ir para ginásios também é intenção… estes estabelecimentos de actividade física enchem por completo nesta altura do ano. Ou aulas em grupo também esgotam a lotação (querem uma aposta quem a partir de Março vamos ser muitas mais?). Nestas duas situações os professores são “massacrados” para realizarem treinos intensos porque há quem queira ir para a praia na linha.

No que respeita à alimentação, os erros não têm conta!! Quem opta apenas pelo controlo alimentar, corta nos hidratos de carbono de absorção lenta, torna a alimentação monótona e aborrecida, comendo apenas cozidos e grelhados, carne de frango ou peru e peixe. A parte positiva no meio disto tudo, sim, há sempre partes positivas no meio de tamanhas asneiras, é que o consumo da água aumenta, consomem-se mais saladas, mais peixe e, lá está, anda-se a pé (aqui faço outra recomendação: adquiram e implementem estes hábitos no verão e prolonguem-nos no inverno).

A chegada da primavera não é notada apenas com a vinda das andorinhas… as farmácias e ervanárias também nos lembram dessa estação, e é também por este motivo que nos lembramos que temos de perder peso até ao verão! Nesta altura, as montras destes estabelecimentos exibem enormes reclames, prometendo milagres a quem deseja perder peso. Ou talvez porque este seja simplesmente um "negócio da China". Já falei sobre estes efeitos no artigo anterior, mas nunca é de mais lembrar que a maior parte destes produtos é de venda livre, o que significa que qualquer pessoa os pode comprar sem receita médica e também que a maior parte é ineficaz. E muitos deles podem interagir com medicamentos convencionais.

Quem opta por conjugar controlo alimentar e tomada de medicação, lembre-se que a toma prolongada de medicamentos pode trazer problemas de saúde graves e o controlo alimentar sem aconselhamento não é duradouro, é monótono e muito restrito. Isto porque a educação alimentar é o melhor tratamento para o controlo de peso. Alterar hábitos alimentares e saber mantê-los é a melhor solução. Obviamente que conjugando com a actividade física.

O facto de estas pressas não resultarem deve-se ao curto período de tempo em que não há mudança nem implementação de hábitos alimentares, criação de hábitos de actividade física (não se cria a necessidade de…) e ao nível do metabolismo, o organismo assume que, durante um ou dois meses, esteve em restrição. Quando, por aborrecimento, frustração por não sermos recompensados pelo esforço que estamos a fazer, não obtemos resultados e voltamos aos hábitos antigos (diga-se de passagem nada antigos, até muito recentes) o organismo absorve muito mais uma vez que esteve sedento de alimento. E aqui, há recuperação muito rápida do peso perdido e a possibilidade de ganharmos peso com juros.    

Não esquecem que aumentamos de peso quando não gastamos aquilo que ingerimos. Desta forma não chega perder peso a qualquer preço!! Há que mudar hábitos, aprendendo a comer e a cozinhar de outra forma. É nosso dever, profissionais da área, motivar-vos, mas também há que haver uma abertura da vossa parte para acreditarem em nós. Libertarem-se de mitos e ideias erradas quanto à alimentação. Acreditem em vocês para atingir objectivos.

Porque não é só a saúde física que se ganha. Tão ou mais importante também se ganha saúde mental!! No primeiro artigo disse-vos, paciência, persistência e motivação são os únicos “medicamentos” aconselhados na mudança de hábitos. E já agora, não vos querendo desanimar, estas mudanças fazem-se e implementam-se, em média, entre cinco a dez anos. Por isso, entre um a dois meses, esqueçam!!!

Já dizia o Doutor Fernando Pádua que “a saúde é demasiado importante para estar só nas mãos dos médicos”. Eu aqui, alteraria para que “a saúde é demasiado importante para estar só nas mãos dos técnicos”." 

Estas e outras dicas podem ser acompanhadas na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15

Treinos Para Casa #7 - Março

Aqui vai o resumo do TPC do mês de Março!

Se pretender adquirir os 2 DVDs com os 10 treinos completos preencha o formulário.

Redução de Massa Gorda: Cardio vs Treino de Força

Recentemente, um estudo tentou demonstrar que o cardio obtinha melhor efeitos na redução de gordura que o treino de força... exactamente o contrário daquilo que defendo!

Algures no artigo pode ler-se: "In a previous study we showed that moderate intensity walking was equal to vigorous exercise when the total calories expended per week were equal"

Isto apenas significa que para atingir o mesmo número de calorias por semana, a opção da caminhada implica uma investimento de tempo substancialmente maior.

Se no treino intenso é possível chegar as 500kcal/35min e por semana chegar às 1500kcal(3 treinos), através da caminhada chegar às 1500kcal implicaria caminhar 7xsemana cerca de 60-90min/dia...

Claro que ao fim de uma semana gastaremos o mesmo número de calorias, no entanto a primeira opção não nos "escraviza" ao exercício!

Ainda assim, o treino intenso, pelas suas características, irá permitir um gasto calórico extra durante o repouso nas 72h seguintes que não entram nas estatísticas.

É um treino que promove o aumento, ou no mínimo a manutenção, da massa magra (músculo), a passo que o treino a baixas intensidade é por si só regenerativo e sem consequências pós treino. 

E terminam o artigo com categoria:

"The following sentence, “in sedentary, overweight, and obese adults, aerobic training was consistently more effective than resistance training at improving visceral fat, total abdominal fat, liver fat, and the liver-derived enzyme alanine aminotransferase,” should contain the adjunctive information “aerobic training performed at 75%FC, three times/wk, 117 min/wk” and “resistance training performed three times/wk, three sets for eight to 12 reps."” 

Portanto, aventam uma informação objectiva relativamente ao tipo de treino cardio (75%FC, 39min 3x/semana), e informação extremamente vaga sobre o treino de força aplicado (3 séries de 8-12 repetições...isto dará o quê? 15min?? a que intensidade??).

Cardio a 75%FC certamente não é caminhada ou jogging!! Estamos a falar de exercício intenso... mais uma razão para torcer o nariz à forma como conduziram a investigação, ou pelo menos à forma como apresentaram os resultados.

Metodologia FITsalvador:

Treino de força - 40min a 80-85%FC (!!!), sem localizar e sem cardio!

Assim, obtemos o melhor dos dois mundos: gasto calórico, redução do tempo necessário para os treinos, e efeito pós-treino prolongado.

Fonte: Slentz CA, Bateman LA, et.al. "The Effects of Aerobic versus Resistance Training on Visceral and Liver Fat Stores, Liver Enzymes and HOMA from STRRIDE AT/RT: A Randomized Trial." Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Aug 16. [Epub ahead of print]

Interview with Cris Slentz, Ph.D. 8/30/11

Nutrição: Comprimidos Milagrosos [Perigo]

Há sempre um preço a pagar por todas as nossas escolhas, ou ausência delas.
Esta vertente, mais ou menos ociosa, da redução do peso à base de químicos nunca me convenceu!
Se empiricamente são poucos os argumentos, academicamente são muitos os que sustentam as minhas dúvidas...

Quando sugeri à nossa Nutricionista de "serviço" que abordasse este tema fiquei um pouco ansioso. Seria agora que começariam as nossas "divergências"??

Surpreendam-se!

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista equipa de Saúde Pública de Beja:

"Há milagres para perder peso?

Um grande perigo para as pessoas com excesso de peso ou obesidade é o uso das chamadas "fórmulas" mágicas”, para emagrecer. São compostos que associam, numa mesma cápsula, varias substâncias diferentes, geralmente manipuladas em farmácias, com o objectivo de acelerar a perda de peso.

Estas "fórmulas", geralmente, associam, numa só cápsula, um medicamento inibidor do apetite (em geral, um anorexígeno derivado das anfetaminas, tais como: o femproporex, a anfepramona ou o mazindol), juntamente com um diurético (furosemida) e um ou mais laxantes de origem vegetal (fucus, cáscara sagrada) ou química (fenolftaleína). Algumas vezes podem conter também hormonas tiroideias (T4, T3) e anti-depressivos (diazepam), bem como várias outras substâncias de efeitos diversos, com o objectivo de aumentar a perda de peso ou diminuir os efeitos colaterais das outras substâncias.

Quanto mais substâncias químicas uma pessoa ingerir, maior a probabilidade de efeitos secundários sérios. Quando se associam vários compostos com acções diferentes numa mesma cápsula, os efeitos podem ser imprevisíveis e até mesmo fatais.

Penso que o que vos descreverei mais abaixo vos elucidará quanto à utilização de “milagres” para perder peso. Ao escrever este artigo, também penso que já notaram a minha posição, enquanto profissional da área, quanto as estas substâncias. 

Confesso que quando me chegam utentes com estes pedidos, é-me muito difícil convencê-los das consequências que estes medicamentos nos trazem. Alguns deles abandonam as consultas com a ilusão de que vão conseguir mais rapidamente atingir os seus objectivos. Conseguem-no, mas por pouco tempo! Se não vejamos: alguns tipos destas formulas podem levar a perdas de mais de 10kg por mês, no inicio da sua utilização. No entanto, os efeitos secundários que se fazem sentir, em poucas semanas, levam ao abandono do tratamento por parte da pessoa com excesso de peso/obesa. Se neste intervalo o doente não tiver mudado os seus hábitos (sejamos realistas, isto nunca acontece!), recuperará muito rapidamente o peso que perdeu ou mais, dentro de pouco tempo. Assim, nesta lógica, estes milagres não funcionam a longo prazo! Até poderão ser medicamentos que engordam. Quem não fez ou não conhece alguém que fez este tipo de asneiras e passado um tempo diz que recuperou todo e peso e até mais? Se num perco 10kg, e passado uns tempos ganho 12kg, então engordei 2kg!

Estes são os efeitos físicos. E os efeitos psicológicos provocados pelos moderadores de apetite e anti-depressivos?  Aquando do abandono destes medicamentos as perturbações são muito serias e graves! Depressão, ansiedade, mal-estar, cansaço, obstipação, sonolência excessiva, alterações da tiróide, etc.

Vale a pena relembrar-vos que uma perda de peso saudável é aquela que reduz a quantidade de gordura corporal e melhora a saúde geral do indivíduo. No caso dos medicamentos, não é isso que acontece, pois a pessoa perde não só gordura como também massa muscular, massa óssea e água corporal, além de poder apresentar varias complicações de ordem mental e física e correr um enorme risco de ganhar peso novamente após interrupção do seu uso.

  

Efeitos colaterais destas substâncias:

1) Moderadores de apetite (femproporex, anfepramona, dietilpropiona, mazindol) - Podem aumentar a pressão arterial, acelerar os batimentos cardíacos (taquicardia), produzir arritmias cardíacas, causar insónia, boca seca, suor excessivo, agitação, ansiedade e até mesmo delírios e alucinações em algumas pessoas. Em indivíduos que já tenham pressão alta ou problemas cardíacos, podem provocar angina, enfarte e morte por paragem cardíaca. Os efeitos são mais graves quanto maior a dose e maior o tempo de utilização. Além disso, podem causar dependência se usados por mais de alguns meses.

2) Hormonas tiroideias (liotironina ou T3, tiroxina ou T4, acido triiodotiroacético ou Triac ou tiratricol) - Foram os primeiros medicamentos utilizados para o tratamento da obesidade, no final do século XIX, mas logo foram abandonados porque podem provocar taquicardia, arritmias cardíacas, aumento da pressão arterial, angina, enfarte, insónia, agitação, irritabilidade e problemas menstruais quando utilizados em doses altas ou em pessoas que não tenham determinadas doenças da tiróide.

3) Diuréticos (furosemida, hidroclorotiazida etc.) - Reduzem o peso apenas através da perda de água corporal, sem interferir na quantidade de gordura do corpo. Por alterarem o conteúdo de água do organismo, podem levar a problemas renais graves (insuficiência renal e pedras nos rins), bem como à perda de sais minerais importantes (potássio, sódio, cálcio etc.).

4) Laxantes (fenolftaleína, fucus, sene, cáscara sagrada etc.) - Agem da mesma forma que os diuréticos: diminuem o peso aumentando a perda de água nas evacuações. Podem levar a problemas renais e intestinais diversos. Além disso, o uso de laxantes por tempo prolongado pode fazer com que o intestino fique "dependente" desses medicamentos, resultando numa grande dificuldade em evacuar sem o uso dos mesmos.

5) Anti-depressivos e ansiolíticos (diazepam, clonazepam, lorazepam, bromazepam, fluoxetina) - São colocados nas "fórmulas" apenas para tentar diminuir os efeitos colaterais (insónia, agitação, irritabilidade) produzidos pelos moderadores de apetite e hormonas tiroideias. Quando usados isoladamente, podem levar a ganho de peso. Quando usados em conjunto com essas outras substâncias, podem levar a interacções medicamentosas diversas e efeitos imprevisíveis sobre o sistema nervoso central (delírios, alucinações, paranóia, mania de perseguição, fobias, depressão, surtos psicóticos etc.). Assim como os moderadores de apetite, também podem provocar dependência se usados por tempo prolongado.

6) Compostos "naturais" e ervas diversas (erva-de-são-joão, aloína, quitosana, guaraná, kava-kava, passiflora, gelatina, glucomannan) - Não há estudos sobre o uso dessas substâncias no tratamento da obesidade, portanto não se sabe se são úteis ou não. Além disso, como não há estudos sérios sobre seu uso, também não há conhecimento sobre seus possíveis efeitos colaterais. O mito de que remédios "naturais" não possuem efeitos adversos e totalmente falso. De fato, muitos dos medicamentos e venenos mais potentes conhecidos na actualidade são derivados de substâncias "naturais". Como os seus efeitos são desconhecidos, não podem ser recomendados para o tratamento da obesidade, e deve-se ter muito cuidado com o seu uso, uma vez que pode haver efeitos colaterais ainda ignorados.

“É preciso muito cuidado com essas pílulas "maravilhosas", pois o tratamento da obesidade deve obrigatoriamente passar por uma mudança de hábitos visando a promoção da saúde - um objectivo que jamais vai ser alcançado com o uso de "fórmulas".”

Não se enganem a vocês próprias com estes milagres!!!

Bons treinos e boas escolhas alimentares…"

Obrigado Ana, a batalha será longa!

Estas e outras dicas podem ser acompanhadas na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15