FITsalvador presente na MAD RACE!

Massa Magra: a Verdade sobre as mulheres ficarem musculadas...

O medo que as senhoras expressam de “ganhar” músculo como os homens, simplesmente por levantar alguns pesos, é como se dissessem “eu não quero jogar golfe porque tenho medo de me tornar profissional…”

Não vai acontecer… incluindo “ganhar” músculo.

Se os vossos corpos estão destinados  a parecer como um homem, então provavelmente já estarão cientes disso! A genética não muda da noite para o dia…

A menos que houvesse um rio de testosterona correndo no vosso sangue, o medo de ficar “grande” é infundado!

Ficar “grande” não é uma tarefa fácil para uma mulher… e se fosse provavelmente veríamos a Jane a balançar-se em lianas e nadar com os crocodilos, em vez do Tarzan!

É muito difícil para os homens construírem músculo. Ainda no outro dia, em conversa com os nossos rapazes, ouvi que há homens que comem toneladas de calorias e suplementos proteicos e não conseguem acrescentar um quilo de músculo.

Ainda assim, as senhoras têm receio que levantar pesos as torne como os homens!

Não é possível parecer-se a um homem por causa dos pesos, a não ser que tentem (no duro) e injectem testosterona no corpo, ou então uma anomalia genética.

As mulheres têm muito pouca produção de testosterona, o que torna impossível ganhar músculo à mesma intensidade que os homens.

Portanto, toca a carregar no ferro!... quando não há ferro o peso do próprio corpo, bem utilizado, é uma ferramenta genial… barata e portátil!

Até porque o resultado imediato do aumento de massa magra é a redução da percentagem de massa gorda, para além de melhorias no metabolismo e da capacidade funcional (isto fica para outro post)

BOOTPOOL FITsalvador 19, 20 e 21 de Junho Piscinas Municipais de Beja 18h45

Exercício e o Ciclo Menstrual [Vantagem Feminina]

Falar desta temática pode parecer pretensioso, tendo em conta que me falta algum (pouco) suporte empírico…

Mas vamos restringir-nos à fisiologia e em como usar este ciclo em benefício próprio, uma vez que não podemos fazer de conta que não existe… há sempre o copo meio cheio!

Porque não chamar-lhe vantagem feminina?

Todo este ciclo hormonal pode potenciar a tolerância à dor e recuperação muscular de um programa de treinos…

Como podemos observar na imagem, durante a menstruação, e na semana após, o organismo da mulher assemelha-se ao do homem. Pelo menos metabolicamente, visto que as hormonas femininas estrogénio e progesterona estão no seu nível mais baixo.

Os investigadores falam numa alteração subtil, mas suficiente para que se sintam mais enérgicas para o exercício.

Estes demonstraram ainda que, nesta fase, as mulheres recuperam mais rápido e evidenciam uma maior tolerância à dor, talvez porque o organismo não está preocupado em preparar-se para uma possível gravidez.

É uma fase certamente marcada pelo desconforto, mas o exercício pode efectivamente aliviar as cólicas e dores na zona lombar.

E também gasta calorias, um bónus no caso em que o chocolate se torna um desejo insaciável…

A fase “hormonal”, nas duas semanas que antecedem o período, é marcada por uma sensibilidade desmedida (!), por menos tolerância ao calor (a progesterona atrasa a sudação), inclusive sentirem-se inchadas pois a elevada concentração de estrogénio induz os rins a redistribuírem o fluxo de água.

A boa notícia nesta fase é que o estrogénio e a progesterona provocam alterações na utilização do substrato energético durante o exercício. Demonstrou-se que o estrogénio aumenta a oxidação das gorduras em detrimento dos hidratos de carbono.

Mesmo na fase “masculina” (nível reduzido de hormonas femininas), as mulheres tendem a utilizar mais gordura como energia do que os homens!! --> VANTAGEM FEMININA!

Aprendam como aproveitar este ciclo em benefício próprio:

• Cólicas e dores na zona lombar: fase “masculina”, mais energia e tolerância à dor! Exercício pode servir de paliativo, e por isso é altura ideal para exercício de grande intensidade!
• Sensibilidade, cansaço e inchaço: fase “hormonal”, tempo para alguma descontração, mas não deixar de treinar! Vantagem Feminina --> aumento da combustão de gorduras!

Daí a importância de pensar no programa de treino como um ciclo mensal.

Saber treinar no duro quando o organismo o permite, e permitir alguma folga quando não está para ai virado.

Carbohydrate supplementation fails to improve the sprint performance of female cyclists

ANTHONY T. JARVIS, SCOTT D. FELIX, STACY SIMS, MARGARET T. JONES, MARY ANNE COUGHLIN, and SAMUEL A. HEADLEY

Department of Exercise & Sports Studies, SpringfieldCollege, 263 Alden Street, Springfield, MA 01109

Aula de Kettlebells - Sábado 15 de Junho - Piscina Descoberta - 10h00

Nutrição: as dietas que por aí se fazem...

A nossa relação com a dieta/exercício, e as expectativas que daí advêm, devem assentar num destes pressupostos:

• Ou procuramos uma solução mais fácil e também clinicamente comprovada (sarcasmo)…
• Ou percebem que temos um código genético bem vincado por 2 milhões de anos de evolução e adaptações, que dificilmente será suplantado por alternativas bioquímicas e ociosas...

A nossa Nutricionista de serviço põe o dedo na ferida nas asneiras que por aí se fazem... e deixa um paralelismo GENIAL!!!

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:

"Não sei se por moda, mas a estética passou a perna à saúde. É só ligar a televisão ou o rádio do carro: o assunto é alimentação, tratamentos de beleza, venda de milagres, etc. Até livros que “instruem” já são um verdadeiro milagre para a perda de peso.

É agora que começamos a entrar no Verão… praia, calor, biquínis… que muitos começam a pensar em perder os quilinhos a mais que se ganharam no Inverno e por isso começam a tomar comprimidos dietéticos que pensam ser o comprimido mágico, consumidos sem critérios, mas que só mascaram o problema. Até podem ser inibidores de apetite, mas quando os deixamos de tomar a fome volta… e a fazer dietas radicais… Eu não tenho nada contra a preocupação com a beleza, mas perder e ganhar medidas tornou-se numa tamanha obsessão que o acto de comer foi transformado num grande problema. Às tantas já ninguém sabe ao certo o que pode ou deve ser colocado no prato.

O facto é que a adesão descontrolada a dietas mirabolantes modifica o funcionamento do organismo e não atende às nossas necessidades diárias.

E que fenómeno é este em volta das dietas radicais? O que nos proporcionam?

As dietas radicais são aquelas que normalmente proporcionam resultados rápidos, porém à custa de muito sacrifício. Estas afectam também o metabolismo e promovem a perda de massa muscular.

Por exemplo, quando alguém perde 3kg por semana, o que está a perder é massa muscular e água do corpo e não a gordura. É esta perda que causa diferença na balança rapidamente, pois a mobilização de gordura demora muito mais tempo.

No entanto essas dietas milagrosas, em que se perde muito peso numa semana, excluem alimentos essenciais para o organismo, e mesmo jejuar dias a fim são verdadeiros atentados à saúde. É importante frisar que dietas em que a perda de peso é rápida, só têm resultado a curto prazo, pois passado algum tempo volta-se a ganhar peso, tornando-se num verdadeiro efeito iô-iô, pois quando a dieta é abandonada a corpo adquire todo o peso perdido rapidamente, ou até mais (com juros).

As dietas chamadas radicais são várias e variadas (há nomes para todos os gostos). No entanto, a que mais se tem praticado nos últimos tempos e com maior adesão é uma dieta do tipo hiperproteica. Tem sido um verdadeiro milagre e uma verdadeira loucura também. Este método de emagrecimento consiste em diminuir ou restringir os hidratos de carbono (massas, pão, batata) e abusar das proteínas e gorduras (carnes, peixes, ovos e lacticínios). No entanto, a falta de hidratos de carbono, faz com que o organismo passe a ir buscar energia às gorduras. Emagrece-se porque os hidratos de carbono estimulam a produção de insulina, hormona   que provoca a fome, assim não ingerindo hidratos vai haver uma diminuição da hormona, originando menos fome, e assim consegue-se emagrecer.

Esta dieta proporciona para além de alterações físicas como fraqueza, dores de cabeça e mal-estar, pois começa-se a ficar sem energia, até a capacidade de raciocínio diminui drasticamente, provoca também alterações metabólicas como o aumento de ácido úrico, colesterol e prisão de ventre, comprometendo os sistemas gástrico, hepático e renal. Com este comprometimento do sistema renal o equilíbrio ácido do corpo do organismo é alterado, que pode resultar em perda de minerais nos ossos e comprometer a integridade óssea.

Tornam-se curiosos os conselhos que se dão neste tipo de dietas. Mas o que me impressiona mais é o facto de sopa, hortícolas e doces serem metidos no mesmo saco, ou seja, nos PROIBIDOS (abomino esta palavra). ISTO É RIDÍCULO!! Não existe um incentivo ao consumo de frutas e de hortícolas, o que pode originar uma deficiência em vitaminas, fibras e sais minerais.

“Traduzir” os efeitos desta dieta tem sido praticamente o meu dia-a-dia… os efeitos de quem a quer praticar realmente aparecem, mas também desaparecem muito facilmente. Pena que ainda haja necessidade de ver para crer. Concordo com esta máxima, mas para outras coisas, não para com a nossa saúde! Brincar com a saúde desta forma não é de todo a melhor solução.

O conselho que vos deixo é que pensem sempre nos “senãos” que estas dietas transmitem assim como a veracidade da informação como também a eficácia dos resultados. Penso que a comunidade FITsalvador já está bem educada ao ponto de não ir atrás destes verdadeiros milagres da perda de peso. 

Depois deste discurso, um desafio para atletas e professores... =)

Pedi aos nossos professores que me fizessem uma lista, por ordem decrescente de eficácia, dos exercícios praticados nas aulas. Se estes estão bem interiorizados por todos e todos falam deles, decidi fazer uma relação com os alimentos que também considero importantes e eficazes para perda/ manutenção de peso/massas e ganhos em saúde. Vamos ver se resulta. =) Isto porque não posso/não devo publicar aqui um plano alimentar standard…

Em aqui vai…

Flexões – pão de mistura/ integral; cereais (sementes, de preferência – linhaça, sésamo, aveia, etc.); água; acompanhamentos (arroz, massa, feijão, grão, ervilhas, favas, batata);

Agachamentos – hortícolas (cozidos e crus);

Escaladas – peças de fruta;

Pranchas – carne/peixe/ovos;

Burpees – azeite (este acrescentei eu);

Corrida – leite, iogurte; 1 conduto de cada vez no pão, entre manteiga, fiambre ou queijo.

Bicicleta – bolachas, barritas de cereais, tostas;

Caminhadas – doces – 1 dia da asneira.

E agora o plano… para os atletas FITsalvador

Pequeno-almoço: 1 série de flexões com corrida (pode ser em sprint para ser mais eficaz) + corrida (sprint de volta) e uma série de escaladas

Meio da manhã: 1 série de escaladas + 1 série de flexões ou uma corrida + 1 série de flexões

Almoço: iniciar por agachamentos

+

1 Série de pranchas

+

2 Séries de flexões

+

3 Series de agachamentos

Para 1 hora após o almoço: 1 série de escaladas.

Lanche: Parecido ao pequeno-almoço. Caso queiram variar perguntem aos professores exercícios alternativos e façam os TPC’s =)

Jantar: podemos descansar um pouco mais, e fazer apenas metade das séries realizadas ao almoço.

Antes de deitar: alonguem e descansem.

Notas:

- Para além das flexões indicadas no plano, deverão ser realizadas pelo menos mais 8 a 9 séries por dia =)

- No almoço e jantar, havendo vários tipos de flexões poder-se-á variar ao longo do dia e da semana.

- As escaladas poderão ser realizadas até 3 séries por dia.

- Podem caminhar 1 vez por semana… tira pesos de consciência! =)=)

 - Podem andar de bicicleta só para dizer que há um programa de fim-de-semana. Em 4 dos fins-de-semana por mês, em 2 podem andar de bicicleta, mas sem que antes façam 1 a 2 séries de flexões! =)

- 2 séries de burpees por dia, ao almoço e jantar.

E agora o plano… para os Crowd Trainers

Apenas um dos nossos professores mostra os seus verdadeiros pecados. André sai da tua zona de conforto e no próximo mês não comas McDonalds nem bebas coca-cola!! =)=) Mostra que és capaz tal como os atletas! Muitos já saíram da sua zona de conforto… os resultados mostram isso! =)

Mauro não me parece que seja rapaz para fazer grandes asneiras de acordo com as nossas conversas.

Justino não sei mesmo! =)

E aqui deixo este desafio para todos... continuação de bons treinos =)"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com

MEGA AULA PILATES [Ginásio Avião - CMB] Parque da Cidade 18h 16 de Junho

Ainda me recordo da primeira formação que tive sobre Pilates... algures em 2007...

Fiquei impressionado com os benefícios da modalidade, não só na saúde como também na preparação física! Infelizmente, ficou por aí...

Mas tive a sorte de conviver e colaborar com quem tem promovido exemplarmente a modalidade de Pilates em Beja, a professora Helena Campaniço.

Ela vai estar com a sua equipa do Ginásio "Avião" no domingo dia 16 no Parque da Cidade pelas 18h, numa mega aula de Pilates promovida pela Câmara Municipal de Beja.

BOOTCAMP Fit&Company - CMB Parque da Cidade 19h 13 Junho

BOOTCAMP KETTCLUB-CMB Parque da Cidade 10h 8 Junho

INside OUT/OUTside IN: Semana do AVESSO [3 a 7 Junho]