Pergunto muitas vezes aos meus atletas, principalmente os mais novos, se eles "gostam mais comer ou gostam mais de correr?"
Para mim a resposta é fácil: comer! e acrescentaria: beber... enfim desfrutar da vida, da companhia da minha mulher e dos meus filhos, e por aí adiante.
Para tal é necessário apenas 2 coisas: tempo para desfrutar e treino eficaz que permita não ter vergonha de despir a camisola na praia...
Andar com tupperwares atrás, contar calorias, shakers, não faz o meu feitio.
Sou um caso perdido e só tenho uma solução: HIRT!!
Aparentemente é a única estratégia com potencial para resolver os meus dois problemas: falta de tempo (vontade) para treinar, e despreocupação com a dieta. Será que treinando pouco (tempo) e asneirando na alimentação é possível ter resultados?
O exercício não é apenas importante no controlo do peso pelo gasto energético, mas também pela influência que tem no consumo de energia, na concentração das hormonas em circulação relacionadas com o apetite, e na sensação de fome ou saciedade.
Particularmente, a manipulação da intensidade e do tipo de exercício alteram valores relacionados com o apetite.
Estudos recentes evidenciaram uma redução do consumo de energia "a bel-prazer" ao almoço e jantar num tiro de alta intensidade comparando com um tiro de baixa intensidade (equicalórico); outros evidenciaram que a grandes intensidades a produção de grelina (hormona que estimula a fome) era menor do que a baixas intensidades; ou pelo contrário, a produção do peptídeo tirosina-tirosina (hormona da saciedade) era superior após exercícios de alta intensidade comparando com baixa intensidade.
Investigadores australianos quiseram investigar os efeitos agudos do HIIT comparando com o treino continuo de moderada intensidade (calçadão), mas com custo energético semelhante, na ingestão de energia, na concentração das hormonas em circulação relacionadas com o apetite, e na sensação de fome ou saciedade, num grupo de homens sedentários excesso de peso.
Dividiram 17 voluntários em 4 grupos, que realizaram uma sessão única de cada um dos seguintes protocolos:
Contínuo (MC) - 30 min 60%VO2peak
Intervalado (HI) - 30 min, 60s 100% : 240s 50% VO2peak [1:4]
Intervalado Alta Intensidade (VHI) - 30 min, 15s 170% : 60s 32% VO2peak [1:4]
Controlo (CON) - 30 min deitados de papo para o ar
Registou-se uma redução da ingestão de energia após HI e VHI comparando com CON, e ainda uma redução significativa após o VHI comparando com o treino contínuo (p = .028)
Após os treinos VHI, observou-se ainda uma redução da energia total consumida ao longo do dia, comparando com os treinos contínuos (p = .010) e de controlo (p = .003)
A supressão de energia após o VHI, comparando com CON e MC, manteve-se por mais de 24h... Impressionante!
Estes resultados mostram que houve uma maior supressão na ingestão de energia à medida que a intensidade do exercício aumentava. Tal facto pode estar relacionado com a baixa concentração de grelina (hormona da fome) após o VHI, bem como as altas concentrações de ácido láctico e de glicose que noutros estudos têm demonstrado reduzir a ingestão de alimentos a curto prazo.
Ainda que não fosse de forma significativa, os valores de PP e PYY (hormonas saciedade) foram superiores após o VHI.
Um outro dado muito interessante, é o da avaliação do prazer que os voluntários tiveram ao realizar cada um dos diferentes protocolos...
Apesar das intensidade muito elevadas, o HI e VHI foi muito bem tolerado pelos participantes, e deve ser encarado cada vez mais como alternativa séria ao cardio lento e longo...
Afinal, o HIIT não só incinera gorduras per se, como também é uma ferramenta fundamental para as horas em que não estamos a treinar (que são 99% do tempo) inibindo os mecanismos de fome e, pelo contrário, potenciando os de saciedade.
Não hibernem... INCINEREM!!!
EVIDENCE vs BULLSHIT
Estudos recentes evidenciaram uma redução do consumo de energia "a bel-prazer" ao almoço e jantar num tiro de alta intensidade comparando com um tiro de baixa intensidade (equicalórico); outros evidenciaram que a grandes intensidades a produção de grelina (hormona que estimula a fome) era menor do que a baixas intensidades; ou pelo contrário, a produção do peptídeo tirosina-tirosina (hormona da saciedade) era superior após exercícios de alta intensidade comparando com baixa intensidade.
Investigadores australianos quiseram investigar os efeitos agudos do HIIT comparando com o treino continuo de moderada intensidade (calçadão), mas com custo energético semelhante, na ingestão de energia, na concentração das hormonas em circulação relacionadas com o apetite, e na sensação de fome ou saciedade, num grupo de homens sedentários excesso de peso.
Dividiram 17 voluntários em 4 grupos, que realizaram uma sessão única de cada um dos seguintes protocolos:
Contínuo (MC) - 30 min 60%VO2peak
Intervalado (HI) - 30 min, 60s 100% : 240s 50% VO2peak [1:4]
Intervalado Alta Intensidade (VHI) - 30 min, 15s 170% : 60s 32% VO2peak [1:4]
Controlo (CON) - 30 min deitados de papo para o ar
Registou-se uma redução da ingestão de energia após HI e VHI comparando com CON, e ainda uma redução significativa após o VHI comparando com o treino contínuo (p = .028)
Observou-se ainda uma redução dos níveis de grelina imediatamente após o VHI comparando com todos os outros grupos (p ≤.050).
Após os treinos VHI, observou-se ainda uma redução da energia total consumida ao longo do dia, comparando com os treinos contínuos (p = .010) e de controlo (p = .003)
A supressão de energia após o VHI, comparando com CON e MC, manteve-se por mais de 24h... Impressionante!
Estes resultados mostram que houve uma maior supressão na ingestão de energia à medida que a intensidade do exercício aumentava. Tal facto pode estar relacionado com a baixa concentração de grelina (hormona da fome) após o VHI, bem como as altas concentrações de ácido láctico e de glicose que noutros estudos têm demonstrado reduzir a ingestão de alimentos a curto prazo.
Ainda que não fosse de forma significativa, os valores de PP e PYY (hormonas saciedade) foram superiores após o VHI.
Um outro dado muito interessante, é o da avaliação do prazer que os voluntários tiveram ao realizar cada um dos diferentes protocolos...
Apesar das intensidade muito elevadas, o HI e VHI foi muito bem tolerado pelos participantes, e deve ser encarado cada vez mais como alternativa séria ao cardio lento e longo...
Afinal, o HIIT não só incinera gorduras per se, como também é uma ferramenta fundamental para as horas em que não estamos a treinar (que são 99% do tempo) inibindo os mecanismos de fome e, pelo contrário, potenciando os de saciedade.
Não hibernem... INCINEREM!!!
EVIDENCE vs BULLSHIT
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