Nutrição: alimentos bons e alimentos maus

Já não é a primeira vez que me assumo Fã incondicional da nossa Nutricionista de serviço. Nem será a última!

Não tenho dúvidas que a nossa retórica nos levará a criar mais inimizades do que propriamente promover a saúde...

Na verdade, não somos tão eloquentes quanto a publicidade pseudo-científica. Afinal, não é apenas o exercício e a suplementação que movimenta milhões, também a comidinha que nos cai no prato.

Enquanto isso, jargões como "somos o único mamífero que bebe leite" entram no nosso léxico como se isso fosse completamente absurdo, cientificamente absurdo.

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:

"Já algum tempo que tenho andado afastada dos artigos. Confesso que já tinha saudades!! 

Muitos são os mitos em relação à alimentação e aos alimentos, e isso já todos sabemos. Uns classificados de superalimentos e outros nem por isso. Quais os alimentos “bons” e quais os alimentos “maus”? É uma pergunta que muitas vezes me fazem. A resposta é muito simples, não há alimentos bons nem alimentos maus! Há sim, alimentos a promover e aos quais se deve dar prioridade na alimentação e há os outros que, não fazendo parte da promoção, poderão integrar a nossa alimentação mas com moderação ou até muita moderação. Se a questão for colocada em relação aos nutrientes, quais os nutrientes bons e quais os nutrientes “maus”? também existe uma resposta muito simples, é o açúcar simples (sacarose, frutose e outras oses ou formas de chamar o açúcar) que devemos ter particular atenção. As gorduras também devem ter o seu consumo moderado. Ao tipo de gordura também se deve dar especial atenção.

Vamos por partes. Que alimentos nos fornecem um determinado nutriente?

 

Proteína: carnes, peixe e ovos. Estas proteínas de origem animal. As leguminosas fornecem proteína de origem vegetal.

Hidratos de carbono: são fornecidos pelo pão, batatas, arroz, massa e pelas leguminosas também. Os lacticínios e as frutas são também fornecedores de hidratos de carbono, mas com uma absorção mais rápida do que os alimentos que integram o grupo dos cereais, derivados e tubérculos.

Gorduras: azeite e manteiga são as gorduras que compõem o respectivo grupo da roda dos alimentos. A banha e o toucinho, embora estes não apareçam na roda dos alimentos são considerados gorduras naturais.

Quando falamos destes alimentos que acabei de referir, falamos de alimentos considerados, de certa forma, como matéria-prima, ou seja, têm pouca ou muito pouca manipulação de fabrico. São alimentos, muitos deles, encontrados na natureza e é sob esta forma que os consumimos. 

Outra questão é: que alimentos industrializados nos fornecem determinado nutriente?

Proteína: nenhum em particular. Os lacticínios, nomeadamente os iogurtes (não refiro o leite uma vez que a sua “transformação” é basicamente térmica – pasteurização, por exemplo), são aqueles que nos fornecem um maior teor de proteínas. Ou então outros alimentos que tenham reforço proteico e que sejam específicos para alguma patologia, mas regra geral a proteína nos produtos industrializados não é um nutriente “perigoso” e a maioria das pessoas nem pensa que ela existe.

Hidratos de carbono (H.C.): o assunto dos hidratos de carbono merece especial atenção! O que são os H.C.? Os H.C. são açúcares! Convém apresenta-los: existem dois tipos de H.C., os de absorção rápida (sacarose, frutose, lactose, entre outros) e os de absorção lenta (amido). Os açúcares ou H.C. de absorção rápida, quando consumidos em excesso e com muita frequência, têm um efeito nefasto ao nosso organismo pela sua metabolização. Poderão perguntar se a frutose está neste grupo porque se promove a fruta? Promove-se devido ao seu valor nutricional, ou seja, à sua riqueza em fibra através da casca e das vitaminas e minerais. A fibra da casca vai funcionar como um H.C. de absorção lenta, ou seja, atrasa a absorção da frutose, o que se torna benéfico. Não é por nada que a fruta está limitada, para um adulto, em três peças por dia. Os açúcares de absorção lenta, tal como o nome indica, são um tipo de açúcar que sai da corrente sanguínea mais lentamente. E por darem uma maior sensação de saciedade conseguimos consumir uma menor quantidade de açúcar ao contrário do que acontece com os açúcares de absorção rápida.

Gorduras: as gorduras que aparecem nos produtos industrializados nada têm a ver com o tipo de gordura que constitui os alimentos pertencentes à roda dos alimentos. Na sua maioria são gorduras saturadas, trans e têm como principal função dar sabor e consistência aos alimentos já que esses alimentos em natureza não têm qualquer tipo de sabor, ou melhor, são sensaborões como muitas pessoas os apelidam. 

Voltando aos mitos de que um determinado tipo de alimento provoca esta ou aquela doença, e neste sentido se promovem apenas alguns alimentos, como é o caso de carnes vermelhas que não se devem consumir porque faz aumentar o colesterol e tem gorduras saturadas… as carnes brancas é que se devem comer! É preferível comer fiambre de frango em vez de porco! O pão engorda! Batatas fritas nem pensar! Não se comem! O leite faz mal! Somos o único mamífero que o consumimos! O queijo fresco pode-se comer à vontade!!

Engraçado que em relação aos alimentos industrializados não há qualquer mito! Não há qualquer informação errada! Serão todos alimentos nutricionalmente saudáveis e equilibrados?!

Não há porque há muita publicidade que o promove e a toda a hora ouvimos dizer que tem “poucas calorias”, seja lá o que isso for! Que “tem muita fibra”, que em excesso faz mal! Que “faz bem ao colesterol”, que se não forem consumidos juntamente com uma alimentação equilibrada, não fazem milagres! Alimentos que são promovidos pela concorrência desleal, mas que tem grande sucesso nas perdas de peso com os seus clientes.

Depois há aqueles alimentos/produtos que são adicionados a alguns alimentos que, quando os tentamos promover na sua natureza há reticências em consumi-lo porque nas páginas da internet se diz que provoca cancro. Falo dos adoçantes (aspartame). Mas só nos lembramos deles quando é proposta a sua substituição ao açúcar de adição. Quando se consomem produtos industrializados light ou diet ninguém se lembra ou sabe que estes têm estes adoçantes na sua constituição.

Se não consumimos carnes vermelhas, se não consumimos batatas fritas caseiras e se não consumimos pão. Então porque estamos mais gordos (não gosto desta palavra, mas agora tive que a escrever), com mais patologias associadas à obesidade e má alimentação, como a diabetes, colesterol e hipertensão arterial?

Agora comparemos estes dois tipos de alimentos, os “bons” e os “maus”!

CARNE

Alimento (100g)	Kcal	Proteína (g)	Gordura (g)	Gord. Sat. (g)	Colesterol (mg)
Peito de frango com pele cozido	194	32,1	7,3	1,7	110
Peito de vitela cozido	171	24,8	8	3,4	117
Bolachas pequeno-almoço	445 Por bolacha113kcal	6,9	15	2,9	----**

Fonte: Tabela nutricional dos alimentos ** Sem informação

Dei este exemplo como poderia dar outro. Não sei se são da mesma opinião, mas as diferenças nutricionais nos dois tipos de carne não são significativas. Se estes alimentos forem consumidos nas quantidades correctas, ambos têm e deverão ter espaço na nossa alimentação. 

Coloco aqui umas bolachas só para poderem comparar. Qual destes alimentos tem mais teor em gordura total e gordura saturada?  E o valor calórico das bolachas é baixo?

Como alguém dizia “Vale a pena pensar nisto!”

Problema: o excesso de consumo de carne leva ao excesso de consumo de proteína. Ácido úrico é a consequência do excesso de proteína. O facto de não se consumir carnes vermelhas poderá levar a uma carência em vitamina B12, produzida apenas no estômago dos ruminantes. Logo, quem apenas consome carnes brancas poderá ter esta carência nutricional. De acordo com estes valores que aqui apresento e se consumirmos nas quantidades correctas o colesterol não elevará.

PÃO E AFINS

Alimento (100g)	kcal	H.C. (açúcar) (g)	Gordura (g)	Gord. Saturada (g)
PÃO
De trigo (paposseco)	289	2,1	2,2	0,5
De mistura	270	2	1,4	0,3
Centeio integral	220	1,6	2,1	0,3
BOLACHAS
Tipo maria	436	21,5	12,2	5,9
Chocolate	466	24	19,8	12,4
Aveia	441	3	18,3	8
Água e sal redondas	430	5	10,6	5
CEREAIS
Flocos de aveia	360	3	5,8	1,2
Estrelitas	408	25	6,9	2,5
Chocapic	389	28,8	4,5	1,8
Cereais integrais	368	17	1,3	0,4

Fonte: Tabela Nutricional dos alimentos e informação nutricional do rótulo dos alimentos

Depois de analisarmos esta tabela que vos apresento, e é apenas um resumo, pergunto “Qual o alimento com menor valor calórico e melhor valor nutricional?” Utilizando a linguagem corrente “Qual o alimento que engorda menos?”

“Quais destes alimentos serão a melhor escolha?”

É certo que não consumimos estas quantidades de cada vez. No entanto, um consumo repetido dos alimentos mais industrializados terá consequências mais nefastas à saúde. Promovem um consumo aumentado em açúcar (escondido); não promovem saciedade, daí nunca ou quase nunca se respeitarem quantidades (é o caso dos cereais de pequeno-almoço). Reparem como os cereais integrais têm quase o mesmo teor de açúcar que os cereais açucarados. 

Nos rótulos destes alimentos acontece um facto curioso. Quem é a população-alvo destes cereais? Para que valores calóricos diários estão calculadas as percentagens das doses diárias recomendadas nutricionais? Peguem num rótulo destes e procurem as respostas. São deveras interessantes!

FIAMBRE DE FRANGO/ PERU VS FIAMBRE PORCO

Alimento (100g)	Kcal	H.C. (g)	Gordura (g)	Gord. Saturada (g)
Fiambre porco perna extra	91	1	2,1	0,7
Fiambre peru (marca branca)	95	0,7	0,5	0,1
Fiambre frango (marca branca)	97,4	0,3	0,2	0,1

Fonte: fatsecret

Quanto ao fiambre, a sua porção recomendada para uma fatia de pão são à volta das 30g (1 fatia). A questão que faço é “Valerá assim tanto a pena, por vezes fazer um esforço financeiro, para comer uma fatia de fiambre pouco mais magra?” Sim, porque, quanto a mim, a principal diferença está no preço. Maior publicidade aos fiambres de aves, mais caro é o produto. Se for uma questão de gosto já o assunto será visto de outra forma.  Aqui não apresento, mas as grandes diferenças residem também na lista de ingredientes. Percam algum tempo no supermercado a compara-los.

QUEIJOS

Alimento (100g)	Kcal	H.C. (g)	Gordura (g)	Gord. Saturada (g)	Colesterol (mg)
Flamengo 45%	316	0,2	23,4	6	69
Serpa	335	0,3	25,7	13,5	88
Ilha	358	0,2	25,7	13,8	69
Alverca fresco	261	1,5	21	11	88
Queijo creme light	231	7	17,6	11,1	56

Fonte: tabela nutricional dos alimentos 

Confesso que este é o ponto que mais gosto deste artigo! Comparem os números e pensem no prazer que nos dá comer os nossos produtos tradicionais!! Agora entendem porque promovo a alimentação tradicional e não sou de invenções?

Não sei se o queijo fresco de Alverca é idêntico ao nosso, mas parecido será. “Queijo fresco, sim, à vontade ou a quantidade que quiser!”... “Queijo de Serpa, não! É muito gordo!” Porquê?! =)

Quantidade do que se come é a palavra de ordem!!

E a designação Light parece boa escolha?! =)

LEITES (vários tipos)

Alimento (100g)	Kcal	Proteína (g)	H.C. (g)	Gordura (g)	G. Sat. (g)	Colesterol (mg)	Cálcio (mg)
Vaca magro	34	3,4	4,9	0,2	0,1	1	114
Vaca m/g	47	3,3	4,9	1,6	1	8	112
Vaca gordo	62	3	4,7	3,5	0,8	13	109
Bebida de soja natural	36	3,7	0,2	2,2	0,5	0	18
Amêndoas	17	0,64	0,15	1,51	0,116	0	---**
Aveia marca branca	50	0,7	4,5	1,1	0,2	---**	---**
Natas ligeira	126	2,7	4,2	9,8	6,5	---**	---**
Natas soja	205	2,6	1,8	20,6	3,4	0	---

Fonte: tabela nutricional dos alimentos e fatsecret ** sem informação nutricional

Primeiro que tudo devo referir que as bebidas aqui apresentadas, de soja, amêndoas e aveia, não pertencem ao grupo dos lacticínios. Por este motivo não poderão ser chamados de leites uma vez que não têm o valor nutricional destes alimentos. 

Relativamente ao leite, há sempre a questão de se se deve beber magro ou meio gordo. As recomendações nutricionais são de que até aos 2 anos as crianças devem beber leite gordo pelo seu valor nutricional. Uma vez que tem uma maior teor de gordura, consequentemente têm um maior teor em vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Esta designação “magro”, “meio gordo” e “gordo” está relacionada apenas com o teor de gordura do alimento. Estes teores encontram-se legislados. Desta forma, um produto é magro quando tem um teor de gordura até 0,5g/100g de produto; meio gordo – 0,6g a 3g/100g de produto e gordo - > 3g/100g. Será assim tanta a diferença que não possamos consumir leite meio gordo?

Comparando o leite de vaca com as bebidas...

Caloricamente estes alimentos não têm grandes diferenças. Já não poderemos dizer o mesmo em relação ao seu valor nutricional, nomeadamente em relação aos teores de cálcio. À medida que avançamos na idade, as necessidades de cálcio vão sendo maiores. Deixemo-nos de alegar que somos o único mamífero que bebe leite! Somos também o único mamífero que o vai comprar! Somos também o único mamífero que se adaptou à evolução nos tempos! (embora às vezes pareça que não!). Em termos clínicos poderão haver constrangimentos intestinais aquando do consumo de lacticínios, ou por intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. A primeira existe por várias razões, mas a principal é a agressão que provocamos ao nosso organismo com o excesso de medicação, o tipo de alimentação (rica em gorduras e açúcares) ao longo da nossa vida. Estes comportamentos alteram a flora do estômago o que faz com se criem algumas intolerâncias. Para resolver este problema temos à disposição o leite sem lactose. A alergia à proteína do leite de vaca acontece em tenra idade. Em crianças nos primeiros anos de vida.

Outra curiosidade são as natas... quais serão as melhores? Vejam vocês mesmos!!

Poderia escrever ainda muito mais! Este artigo já vai longo... mas quero deixar mais uma recomendação... para além destas informações nutricionais, vejam também as listas de ingredientes. São uma informação muito importante num rótulo alimentar. 

E agora? Quais são os alimentos “bons” e os alimentos “maus”? Quais são os alimentos que “engordam”? Quais são os alimentos que aumentam o colesterol? Alimentos industrializados ou alimentos – alimentos?

Penso que este artigo já vos poderá ajudar a responder a algumas questões e a procurar outras!

Bons treinos, boas comidas!! =)"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com