Nutrição: recomendações 2 - 12 WEEKS CONTEST

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:

"Continuando a nossa mudança de hábitos alimentares, o passo seguinte é o cálculo das necessidades calóricas para cada um, ou seja, o metabolismo basal. Este cálculo faz-se a partir da equação de Harris-Benedict para homens e mulheres de forma diferente.

Para mulheres

MB (kcal) = 447,593 + (9,247 * Peso (kg) )+ (3,098 * Altura (cm)) – (4,330 * Idade (anos))

Para homens

MB (kcal) = 88,362 + (13,397 *Peso (kg)) + (4,799 * Altura (cm)) – (5,677 * Idade (anos))

Após este cálculo multiplicamos o valor final por um dos seguintes valores, de acordo com o grau de actividade física de cada um:

Sedentário: 1,2 (pouco ou nenhum exercício)

Actividade ligeira: 1,375 (exercício leve, 1 a 3 vezes por semana)

Actividade moderada: 1,65 (exercício moderado, 3 a 5 dias por semana)

Actividade vigorosa: 1,725 (exercício vigoroso, 5 a 6 dias por semana)

Activo: 1,9 (atletas de alta competição)

Embora tenhamos uns treinos de alta intensidade, somos considerados como tendo uma actividade física moderada.

Os restantes cálculos poderão fazê-los tal como expliquei neste artigo Da teoria à prática

Outro tema mais prático e importante também são as equivalências alimentares. Apresento de seguida as equivalências por grupo de alimentos:

Grupo de cereais e derivados:

1/2 fatia de pão (25g) = 1 papo-seco = ½ pão integral = 2 tostas integrais = 2 colheres (sopa) de flocos de aveia = 3 colheres (sopa) de cereais kellogs K = 6 bolachas de água e sal redondas = 2 bolachas de água e sal quadradas = 3 bolachas tipo maria.

1 batata pequena = 2 colheres (sopa) de arroz ou massa = 3 colheres (sopa) de feijão ou grão = 6 colheres (sopa) de ervilhas ou favas.

Grupo das frutas:

1 laranja = 1 maçã = 1 pera (o) = 1 ou ½ banana = 1 rodela de ananás = 2 ameixas = 20 cerejas = 10 morangos = 1/3 de manga/ papaia = 1 pêssego = 1 talhada pequena de melão/ melancia = 1 a 2 tangerinas = 1 kiwi = 1 figo = 8 a 10 bagos de uva

A fruta tem toda açúcar. De acordo com o seu teor em açúcar poderemos consumir em maior ou menor quantidade. De acordo com estas equivalências todas as frutas mencionadas têm aproximadamente a mesma quantidade de açúcar. Por dia são 3 as peças de frutas recomendadas para adultos.

Carne/ Peixe/ Ovos:

Para um adulto as quantidades destes alimentos são 100g de carne e peixe e para os ovos, 2 unidades. Cada quantidade para o almoço e jantar.

No caso de cada um querer aumentar o teor de proteínas na alimentação será com estes alimentos que deverá acontecer. Um aumento de 20 a 30g, de carne e peixe, a cada refeição. E com os ovos poderão aumentar com a clara. Por exemplo 2 ovos inteiros + 1 clara.

Leite e derivados:

1 chávena de leite (250ml) = 1 iogurte liquido de aromas =  1,5 iogurtes naturais magros = 1 iogurte de aromas = 1 a 2 fatias de queijo flamengo = 2 fatias de queijo fresco

Estas equivalências que aqui vos apresento são as quantidades mínimas para uma refeição, ou seja, deverão sempre existir nas refeições ao longo do dia sem que sejam restringidas.

Façam uma avaliação do vosso dia alimentar e ajustem quantidades e de dia para dia e vão variando ao longo da semana.

Por exemplo: para o pequeno-almoço: se consumirem 1 paposseco com queijo + 1 chávena de leite com café + 1 peça de fruta.

Para variar os alimentos e fazendo as equivalências correctas:

1 iogurte de aromas + 4 colheres (sopa) de flocos de aveia + 1 banana

ou

1 fatia de pão torrada com 1 conduto + 1 chávena de leite + 1 peça de fruta

ou

2 fatias de pão com 1 conduto + 1 chávena de chá + 1 peça de fruta (este exemplo não vai tanto pelas equivalências uma vez que retirei o leite e coloquei mais 1 fatia de pão – um exemplo para um dia que possam ter mais fome)

este foi um exemplo para o pequeno-almoço que serve para as restantes refeições do dia."

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com