Nutrição: um artigo leve e livre de desabafos... [FÉRIAS!]

A nossa Nutricionista de serviço baixa a guarda, e solta as rédeas... =)

Após ler este artigo fiquei com uma enorme vontade de comer!!! Não sei se era bem este o objectivo, mas ficou o sabor a mar, a saladas frias e sandes na praia...

Não resisto em partilhar um perlúdio daquilo que serão as minhas férias... (passe a publicidade...)

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:
 

"E eis que chegou o verão… férias!! Altura de asneiras, de lazer, de não ter horários, ou seja, para descansar do atarefado ano de trabalho. Em altura de férias existe uma responsabilidade acrescida e uma tendência para justificações tais como “agora vou de férias, não sei como isto vai ser”, ou “agora não vou conseguir praticar exercício”, ou ainda “sabe como é, as bolinhas de Berlim chamam-nos!”… entre outras. Mas porque têm as férias este efeito, quase que negativo, na mente das pessoas?? Férias significam despreocupação (mais uma vez o verbo que utilizo para outras alturas do ano, mas no verão faz ainda mais sentido). Não há a necessidade de tamanha preocupação, apenas deve existir a consciência do que estamos e como o estamos a fazer… e com isto não me refiro apenas às asneiras!!

Neste final de época deixo-vos alguns conselhos para as férias de verão.

Normalmente associado ao calor usa-se e abusa-se de refrigerantes ou bebidas alcoólicas como cerveja, com açúcar ou álcool, substâncias que em vez de matarem a sede podem contribuir para uma maior desidratação, ou seja, mais sede. Os gelados são também consumidos em grande quantidade e com frequência.

E, para muitas pessoas, estar sem fazer nada faz também pensar em mais comida... Para comer na praia escolhem-se também alimentos cheios de açúcar, sal e gorduras como bolos ou batatas fritas, por exemplo.

No entanto… não nos podemos esquecer que…

- Férias são férias, mas é importante ter em conta que quanto mais horas estivermos sem comer, mais fome teremos nas refeições principais o que levará, certamente, à ingestão descontrolada e excessiva de alimentos. E aqui, mais uma vez, reforço a importância dos horários das refeições. Não há necessidade de haver uma rigidez de horários, mas ter consciência deste factor. Pode-se fazer um excelente pequeno-almoço/almoço e depois fazer duas pequenas refeições durante a tarde até ao jantar.

- O conceito de fast-food (comida rápida) é bom em qualquer época do ano, desde que fast-food não signifique junk-food (comida-lixo, ou comida pouco saudável)... O que nem sempre acontece!

- Não é necessário passar muito tempo na cozinha para se comer rápido e bem, e assim aproveitar o tempo para outras atividades. Sandes variadas e equilibradas, saladas de arroz, batata, massas ou leguminosas, combinando os mais variados ingredientes da Roda dos Alimentos, como legumes, frutos frescos ou secos, carne, peixe ou ovos, são uma rápida, nutritiva, colorida e saborosa forma de comer.

- A água, claro que, não poderia faltar. Com o aumento das temperaturas, a necessidade de hidratação aumenta. Para quem não aprecia esta bebida pode substituir por tisanas sem açúcar ou sumos de fruta naturais. A cerveja sem álcool pode ser uma opção para os adultos =)

- Quanto aos “bens necessários” em tempo de férias, bolas de Berlim e gelados, os meus conselhos vão sempre no sentido de repartir o seu consumo… comer uma bola de Berlim em duas vezes e dias diferentes e os gelados consumi-los em bolas, uma bola em dois dias diferentes, e em copo. Assim, contabilizando as asneiras para duas semanas de férias, teremos 4 asneiras =)

Devem estar a pensar “quem consegue comer metade de uma bola?” ou “uma bola de gelado não sabe a nada!” São uma realidade estas observações, mas também consumi-los desta forma é melhor do que não comer nada tal como qualquer pessoa, que queira perder/manter peso, faria caso não estivesse a ler este artigo =) (convencida!! =)) No entanto, esta estratégia ajuda… a não ter que resistir e também a não ter pesos de consciência =) (nunca esquecer que um doce se consome a seguir às refeições!)

Deixo-vos algumas sugestões de refeições leves e saudáveis para quem faz férias na praia… ou até mesmo sem ser na praia:

- Não é obrigatório comer de faca e garfo para comer bem. As sandes, além de práticas, permitem várias combinações e muito nutritivas de alimentos.

- Escolher um tipo de "base": pão de cereais, de sementes, de mistura, pão de nozes, etc. Para além das sandes, as saladas frias em que a base pode ser massa, cuscuz, feijão-frade, grão-de-bico, etc. também podem ser uma boa opção.

- As sandes podem ser recheadas com 50-60 g de peixe (atum, delícias do mar, sardinhas, salmão, etc.), carne (frango, peru, queijo, fiambre, requeijão, etc.) ou então 1-2 ovos cozidos; patês feitos com conservas de peixe, de grão-de-bico ou outras leguminosas, são também uma boa opção para barrar no pão;

- Completar com alimentos do grupo dos legumes (tomate, cebola, pimento, espargos, alface, milho, cogumelos, etc., etc.).

Nota: poderemos usar 1 ou 2 colheres de chá de maionese light. A maionese caseira não é indicada para refeições ao ar livre em dias quentes, uma vez que pode ser causa de perigosas intoxicações alimentares, a não ser que seja feita com ovo cozido. O molho de iogurte também pode ser uma boa opção.

A alimentação é tanto mais saudável quanto mais variada for a ingestão de alimentos. O verão não foge à regra mas, em alturas de calor, devem privilegiar-se frutos e legumes com elevado teor de água e com muita cor (vermelhos, amarelos, laranjas), para garantir o fornecimento de substâncias antioxidantes e protetoras.

A sopa é um excelente contributo mas, no verão, nem sempre apetece...

O gaspacho pode ser uma boa alternativa às sopas quentes que não apetecem nesta altura bem como outras sopas frias, nomeadamente creme de courgettes, pepino ou cenoura no início das refeições, permitindo que depois se coma uma menor quantidade do prato principal que terá, provavelmente, mais calorias do que a sopa. Mas também poderemos começar a refeição com um prato de fruta ou de salada, temperada com uma ou duas colheres de chá de azeite. Estas sopas poderão ser levadas para a praia e ser consumidas num copo… não há necessidade de prato e colher.

Nunca esquecer que todos estes alimentos devem ser muito bem acondicionados no frio. Uma mala térmica com acumuladores contribuirá para a prevenção de intoxicações alimentares muito frequentes nesta altura do ano.

Boas férias a todos e até setembro!! =)"

Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com