Laboratório FITsalvador: Reduzir Gordura e Aumentar Músculo, em simultâneo?

Será possível reduzir gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo?

Monitorização de uma (feminino!!!) atleta FITsalvador na temporada 2010/2011:

• Instrumentação: Tanita BC-545
• Sujeito Feminino (!), 25 anos, 1,5m
• Peso Inicial: 53,5Kg -------------> Peso Final: 52,4Kg
• Gordura Inicial: 11,0Kg  ------------> Gordura Final: 9,0Kg      [BF]
• Massa Isenta de Gordura Inicial: 42,5Kg -------------> Final: 43,4Kg!!     [FFM]

Modelo a 2 compartimentos segundo Siri, 1961 (Massa Gorda + Massa Isenta de Gordura)

Se as estratégias forem adequadas, porque não?

As metas a que se propõe são o resultado directo dos vossos programas de treino e alimentares!

Ainda assim, existe uma diferença entre o treino ideal para a redução de gordura e o treino ideal para o aumento da massa muscular, e de igual modo para ambas as estratégias alimentares.

Numa perspetiva de balanço calórico, para aumentar massa muscular é necessário haver um reforço extra na ingestão de calorias… é quase impossível aumentar massa magra durante um défice calórico 24h por dia, 7 dias por semana.

Pelo contrário, se o objectivo é reduzir gordura, é necessário um défice calórico negativo (comer menos do que o que “queimamos”).

Como conjugar esta dicotomia?

Já lá vamos…

O treino ideal para redução de gordura consiste em exigentes estímulos de resistência muscular (circuitos metabólicos) conjugados com treino intervalado.

Já o treino para aumentar massa muscular é resultado do uso de cargas muito altas, poucas repetições e mais tempo de descanso.

Novamente, como conjugar?

E se alternarmos o tipo de treino durante a semana? Talvez, mas ficava por resolver a questão da nutrição…

E se aumentarmos a ingestão de calorias nos dias de treino para aumentar massa muscular, e mantivermos o défice calórico nos restantes dias?

Ou se alimentarmos os nossos músculos com ingestão exagerada de calorias nas horas a seguir ao treino para aumentar massa muscular, quando os músculos estão propícios a reter os nutrientes em vez de converter essas calorias extras em gordura.

Ou se treinarmos exclusivamente para o aumento de massa muscular durante duas semanas, seguido de uma fase intensa de redução de gordura durante uma semana?

Há tantas maneiras diferentes de o fazer!

Qual vão escolher?