Treinos Para Casa #9 - Maio

Aqui vai o resumo do TPC do mês de Maio!

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Laboratório FITsalvador: Reduzir Gordura e Aumentar Músculo, em simultâneo?

Será possível reduzir gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo?

Monitorização de uma (feminino!!!) atleta FITsalvador na temporada 2010/2011:

• Instrumentação: Tanita BC-545
• Sujeito Feminino (!), 25 anos, 1,5m
• Peso Inicial: 53,5Kg -------------> Peso Final: 52,4Kg
• Gordura Inicial: 11,0Kg  ------------> Gordura Final: 9,0Kg      [BF]
• Massa Isenta de Gordura Inicial: 42,5Kg -------------> Final: 43,4Kg!!     [FFM]

Modelo a 2 compartimentos segundo Siri, 1961 (Massa Gorda + Massa Isenta de Gordura)

Se as estratégias forem adequadas, porque não?

As metas a que se propõe são o resultado directo dos vossos programas de treino e alimentares!

Ainda assim, existe uma diferença entre o treino ideal para a redução de gordura e o treino ideal para o aumento da massa muscular, e de igual modo para ambas as estratégias alimentares.

Numa perspetiva de balanço calórico, para aumentar massa muscular é necessário haver um reforço extra na ingestão de calorias… é quase impossível aumentar massa magra durante um défice calórico 24h por dia, 7 dias por semana.

Pelo contrário, se o objectivo é reduzir gordura, é necessário um défice calórico negativo (comer menos do que o que “queimamos”).

Como conjugar esta dicotomia?

Já lá vamos…

O treino ideal para redução de gordura consiste em exigentes estímulos de resistência muscular (circuitos metabólicos) conjugados com treino intervalado.

Já o treino para aumentar massa muscular é resultado do uso de cargas muito altas, poucas repetições e mais tempo de descanso.

Novamente, como conjugar?

E se alternarmos o tipo de treino durante a semana? Talvez, mas ficava por resolver a questão da nutrição…

E se aumentarmos a ingestão de calorias nos dias de treino para aumentar massa muscular, e mantivermos o défice calórico nos restantes dias?

Ou se alimentarmos os nossos músculos com ingestão exagerada de calorias nas horas a seguir ao treino para aumentar massa muscular, quando os músculos estão propícios a reter os nutrientes em vez de converter essas calorias extras em gordura.

Ou se treinarmos exclusivamente para o aumento de massa muscular durante duas semanas, seguido de uma fase intensa de redução de gordura durante uma semana?

Há tantas maneiras diferentes de o fazer!

Qual vão escolher?

Exercício e Diabetes - Sessão Prática

Foi com enorme satisfação que voltei a colaborar, em parceria com a LIFESCAN- Johnson&Johnson, Lda, com a ULSBA e a equipa multidisciplinar da consulta de Diabetes do Hospital José Joaquim Fernandes, na promoção do Exercício Físico para a população diabética.

Após uma primeira abordagem mais expositiva na celebração do Dia Mundial da Diabetes (14/11), estes atletas dirigiram-se até ao Circuito de Manutenção para uma sessão prática.

Desde a primeira hora que a intervenção passou por refutar a palavra manutenção na abordagem do exercício associado à patologia: não se pretende manter a condição, mas sim progredir continuamente para melhorar a qualidade de vida, fazer face à doença e, por ventura, minimizá-la ou até vencê-la!

Logo à partida deparámo-nos uma confusão de conceitos associado, inevitavelmente, ao local escolhido para o evento: Circuíto de Manutenção...

Após prévio reconhecimento do terreno uns dias antes, foram apresentadas aos pacientes algumas alternativas aos exercícios propostos no tal Circuito para que possam alcançar objectivos ambiciosos e melhorias contínuas na sua performance e saúde, e não a manutenção... sempre com segurança e sob o olhar atento dos seus "tutores clínicos".

Assim, foi proposto dentro do próprio trilho algumas adaptações às estações, e implementados dois Circuitos de Força, ou como foi sugerido: Circuitos Metabólicos. Sempre intervalados com a caminhada inerente ao percurso, que é considerada a actividade mãe e, invariavelmente, associada como "salvadora" de todas as comorbilidades...

Deste modo procurou-se juntar o melhor dos dois mundos: a força e a recuperação activa.

Nutrição: Calorias [Análise Conceptual]

É difícil fugir a este tema quando se fala em perder peso ou emagrecer...

Em última análise, fisiologicamente, tal só é possível se gastarmos mais energia (calorias) do que aquela que consumimos!

É comum ouvir, em contexto de ginásio, alguém dizer: "mais 10 minutos na passadeira só para o pastel de nata..."

A desinformação tem destas coisas, pois para justificar esse "mimo" seriam pelo menos 40 minutos... mais se forem mulheres!

Estratégias há muitas, mas primeiro é necessário perceber do que se trata... e quem melhor do que a nossa Nutricionista de "serviço" para nos elucidar?!

Exaustivo, mas não tive coragem de "encurtar" pois é informação imprescindível.

 

Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa de Saúde Pública de Beja:

"Este mês falemos de um conceito que penso que a maioria não sabe a sua definição ou até mesmo a sua função no organismo, a não ser para dizer que “engorda”. As calorias… alguém sabe a definição de caloria?

Segundo o dicionário da língua Portuguesa, caloria é:

FÍSICA antiga unidade de medida de energia, de símbolo cal, definida como a quantidade de calor absorvida por um grama de água destilada, quando a sua temperatura passa de 14,5 °C para 15,5 °C, à pressão atmosférica normal, sendo equivalente a 4,1868 joules; pequena caloria.

FÍSICA unidade de medida de energia, de símbolo Cal ou Kcal, equivalente a mil (pequenas) calorias, sendo frequentemente usada para medir o valor energético dos alimentos; quilocaloria, grande caloria.

Resumindo, a caloria é uma unidade de calor de modo a ser medida a energia libertada a partir da digestão dos alimentos e que depois é utilizada pelo corpo.

Esclarecidas (os)? J J Pois bem, porque nos preocupamos tanto com as calorias se não sabemos o que fazem no nosso organismo, se não as sabemos utilizar e muito menos o peso que têm na aquisição dos nossos objectivos (neste caso, de perda de peso/ perda de massa gorda/ ganho de massa muscular)?

Aquilo que podemos e devemos aprender é utilizar as calorias de forma correcta, sabendo o valor que têm nos alimentos. Assim, retenham que os nutrientes calóricos são as proteínas, os hidratos de carbono (açúcares simples e complexos) e as gorduras. Mais nutriente algum tem valor calórico (vitaminas, minerais, fibras), ou seja, não nos fornecem energia.

Cada um dos nutrientes fornece quantidades diferentes de energia. As proteínas e os hidratos de carbono fornecem 4 Kcal por grama. A gordura fornece-nos 9 Kcal por grama. Aqui faço um parêntesis para vos alertar que, correntemente falando a gordura “engorda mais” que os outros nutrientes. Um alimento menos doce tem mais valor calórico que um alimento mais doce. E um exemplo muito simples e que todos conhecemos são o pastel de nata e o queque.

Mas eu vou-vos deixar um outro exemplo: popia com ou sem doce? Escolheriam a popia sem doce, certo? Então vejamos: açúcar e azeite/banha são os ingredientes principais desta iguaria. Estes nutrientes são inversamente proporcionais quando não estão nas mesmas quantidades. Assim, se se diminui a quantidade de açúcar obrigatoriamente se aumenta a quantidade de gordura para que a consistência da massa fique a mesma. Agora as contas: popia com doce: 100g de açúcar+100g de banha/ azeite. Faz-se uma regra de três simples. Assim, temos uma popia com doce com 1300 Kcal. No caso da popia sem doce, há que aumentar a quantidade de gordura, e normalmente para o dobro, ou seja, 200g de banha/azeite. Ficamos com uma popia sem doce com 1800Kcal. Vêm a diferença? Quando escolherem um alimento menos doce pensem duas vezes nos ingredientes que tem.

Nota – devo dizer que os números que utilizei são obviamente exagerados. Mas a diferença no valor calórico é proporcional.

- Ler um pouco sobre o valor calórico dos alimentos, aprender quais os alimentos mais ricos em gorduras e açúcares (principalmente se adicionados), pois são esses os mais calóricos, obtenha noções dos nutrientes em geral (além das calorias) mas não se desgaste a controlar a sua alimentação tendo em conta as calorias. Uma alimentação saudável vai muito para além das calorias, e na minha experiência de consulta, quanto mais as pessoas controlam as calorias matematicamente, menos emagrecem.

Deixem essa contagem para o profissional que vos prepara o plano alimentar... e, melhor ainda, sigam os vossos sinais internos de fome e saciedade,  façam uma alimentação mediterrânica, comam poucas "porcarias"...

O nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos, que fornecem uma fonte de energia. Sempre que estamos a andar, correr, ou somente a respirar, o nosso corpo queima calorias para termos energia, ou seja, cada movimento que fazemos incluindo as funções corporais involuntárias (funcionamento dos órgãos vitais), depende das calorias. Chama-se a este processo o metabolismo basal. É a energia gasta em repouso. Os homens aqui são uns sortudos!!!

Um dos principais objectivos da alimentação e da actividade física é acelerar o nosso metabolismo, ou seja, aumentar o gasto energético. O grande problema é que a maioria das pessoas consome mais calorias do que realmente precisa para o nível de actividade diária que realiza. Logicamente que o organismo armazena o excesso de calorias no caso de precisar delas mais tarde. Previne-se!!!

Logo, o que devemos fazer é comer menos do que realmente precisamos, mesmo que criemos um deficit calórico, que consiste em fazer mais exercício (utilizar mais calorias) e consumir menos calorias, simultaneamente o nosso corpo será obrigado a ir buscar as calorias armazenadas às células de gordura.

Primeira acção a reter: comer menos e gastar mais!!! Mas como tudo o que é em excesso, não exagerar. Adequar sempre a actividade física à ingestão de alimentos.

É aqui que se pratica, quanto a mim, o maior erro alimentar. Não equilibrar as refeições. Ou se come em excesso ou por defeito (refeições incompletas). Estes erros vão alterar o funcionamento do nosso metabolismo, tornando-o mais lento.

E perguntam-me vocês se a origem das calorias tem alguma importância…

Posso responder-vos SIM e NÃO.

“Não”, referindo-me ao peso, se comermos exactamente o número de calorias que queimamos, as calorias são simplesmente unidades de medida de energia.  Assim, se comermos o que queimamos vamos manter peso e se queimarmos mais do que comemos iremos perdê-lo.

“Sim”, no âmbito da nutrição, os hidratos de carbono e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias que as gorduras.

E com esta explicação surgem dois conceitos valor calórico e valor nutricional.

Ao contrário da prática comum que é escolher os alimentos menos calóricos, importa mais saber em que é que esses alimentos são calóricos. Ao lermos um rótulo devemos ter em atenção aqueles nutrientes que devemos diminuir na nossa alimentação. Refiro-me à gordura e ao açúcar simples. Dou-vos um exemplo: estes valores representam o rótulo de um iogurte.

	80 Kcal	60 Kcal
Proteína	50g	10g
Hidratos de carbono	20g	30g
Gorduras	10g	20g

Quando fazemos as nossas escolhas tendemos a escolher o alimento com menos valor calórico. No entanto, neste exemplo o produto com maior valor calórico é aquele que tem um menor teor de açúcar e de gordura. Logo a melhor escolha vai cair sobre o iogurte de maior valor calórico.

- Os alimentos mais calóricos e mais passíveis de engordar são os que contém MENOS água e MAIS gordura.

- Os que contém mais água, mais fibra, mais hidratos de carbono e proteínas com o menor teor de gordura são as escolhas menos calóricas. É importante de notar que nem todas as calorias são de igual qualidade; há que saber escolher as boas calorias, pois há hidratos e hidratos... Há alimentos ricos em hidratos de boa qualidade, tal como uma broa ou pão de mistura ou integral, uma banana, e outros de inferior qualidade, tal como um pãozinho branqueado, muito fofo e mole, os purés de fruta (que levam açúcar e têm menos vitaminas, versus a fruta fresca), ou o leite de chocolate (que com o açúcar adicionado apenas adiciona calorias desnecessárias).

 

Seguem-se alguns exemplos. Comparem-nos com o pão que tanta gente diz que engorda:

Alimento (100g)	Kcal	Gordura
Pão mistura (padaria)	270	1,4
Bolachas maria	436	12,2
Bolachas água e sal	451	17,8
Bolachas integrais (trigo)	446	15,6
Tostas integrais	364	5,1
Cereais integrais “all bran”	318	1,9
Cereais muesli	379	6,3

Fonte: tabela da composição dos alimentos – INSA.

Ainda acham que o pão engorda?!

Alimento (100g)	Kcal	Gordura
Bolo de arroz	404	14,8
Croissant	416	23,5
Pastel de nata	298	10,2
Queque	407	18,2

E o queque sem açúcar, ainda acham que é a melhor opção?!

Devo ressalvar que nem todos os alimentos que nos são apresentados têm 100g. No caso dos bolos, o pastel de nata tem à volta de 50g a 70g.

Alimento (100g)	Kcal	Gordura
Croquete	317	18,8
Empada	373	21,9
Pastel folhado	416	26
Rissol	281	13,4

Quando forem a um café “comer qualquer coisa”, tenham atenção a esse “qualquer” custa-vos cada pinga de suor em cada aula que o Profº André vos dá!!! J Estes alimentos não nos fazem volume no estomago (não dão saciedade – a gordura não dá saciedade), logo também não nos pesam a consciência. Mas por aqui vejam se mais vale comer uma fatia de pão ou um paposseco com conduto ou um salgadinho que é pequeno e mal cabe na cova dum dente!!!

“Nunca se esqueçam que todos os alimentos têm calorias excepto a água, logo quando não gastamos o que comemos, engordamos!!

Desenvolver esta intuição é útil e chama-se educação alimentar! Educação dá trabalho mas resulta!""

Estas e outras dicas podem ser acompanhadas na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15