Apesar de sempre atarefada, a nossa Nutricionista de "serviço" não deixa assuntos pendentes... nem os mais triviais!
Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista Equipa Saúde Pública de Beja:
"Mais uma vez vos escrevo! Parece que o tema do
segundo artigo de cada temporada deve ser o mesmo… As pesagens!! Os atletas residentes
já estarão habituados aos possíveis resultados inesperados; no entanto, os
novos atletas, tal como é normal, acusam a balança de “não estar boa”… já agora
o que é uma balança boa?! =)
Bem, mas não vou já começar por aqui. Já que ninguém
comentou o artigo extra, comento eu.
Ou será que tiraram as ilações correctas
das imagens que vos apresentei?? Embora não tenham comentado tive acesso a
alguns comentários. Digo-vos que errados! E porquê? A imagem que vos
apresentei, do valor calórico das fatias de pão, não nos diz absolutamente nada
do valor nutricional do pão. Do que vos serve saber que 1 fatia de pão de forma
“sem casca” tem 36 Kcal???ou que uma fatia de pão de forma light tem 55 Kcal???
Primeiro, pão light não existe. Segundo, nesta imagem não nos é dado o peso
de cada fatia! Dá para perceber na imagem que se trata sim de pão
branco… e que, felizmente, não é a nossa realidade! O nosso pão tradicional é bem melhor
nutricionalmente que este apresentado.
De maneira a termos um bom rendimento físico seja em
treino, seja no nosso dia-a-dia, é importante saber o que os alimentos nos dão
nutricionalmente… se tivermos esta informação, saberemos comer em qualquer
parte do mundo. Desta forma, há que saber:
- Que os alimentos
a dar prioridade são os que compõem a roda dos alimentos. Este é o
primeiro passo!
- Que as refeições
deverão ser compostas por alimentos dos vários grupos alimentares. Se
isto não acontecer temos refeições incompletas. Ex: pequeno-almoço: grupo de cereais + lacticínios e derivados +
frutas. Almoço/ Jantar: carne/peixe
+ cereais + hortícolas.
- Que os alimentos que compõem o grupo dos cereais,
nomeadamente o pão, feijão, grão,
ervilhas, favas não têm gordura na sua constituição. Daí serem
alimentos que nos dão saciedade.
- Que a quantidade aconselhada de carne/peixe é uma porção do tamanho da
palma da mão (aproximadamente 100g de parte comestível, para um adulto).
Podendo o peixe ser em maior quantidade. E que esta quantidade é equivalente a
2 ovos cozidos/ escalfados.
- Que metade
do prato deverá ser composta por hortícolas, crus e cozinhados (ambos devem constar no prato uma vez que
nos dão nutrientes diferentes). Os hortícolas cozinhados poderão ser estufados,
gratinados, grelhados.
- Que a quantidade de fruta para um adulto é de 3 peças por dia.
- Que devemos beber, pelo menos, 1,5L de água por dia.
- Quanto às confecções
das refeições, todas são permitidas (poderemos escrever um artigo sobre
isso com algumas sugestões). É importante ter em atenção aos ingredientes
utilizados, nomeadamente gordura.
- Que o dia
da asneira é só um por semana! =)
- Não vão atrás de mitos alimentares.
- Em relação aos alimentos que compõem a Roda dos
Alimentos:
-
Grupo dos cereais: pobres em
gordura; ricos em hidratos de carbono complexos; dão saciedade.
-
Grupo das leguminosas:
composição nutricional semelhante ao grupo dos cereais. Foram separados
uma vez que se aconselha que, pelo menos uma vez por semana, as proteínas
venham destes alimentos. Ex: feijão de azeite com legumes.
-
Grupo da carne/peixe/ovos:
pobres em hidratos de carbono; ricos em gordura; ricos em proteína.
Também dão saciedade pelo teor de proteína.
-
Grupo do leite e derivados:
ricos em proteína e gordura (produtos gordos… temos hipótese de escolher os
magros).
-
Grupo das frutas: dão-nos açúcares
de absorção rápida (frutose), vitaminas e minerais. Devem ser consumidas
juntamente com os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.
-
Grupo dos hortícolas: dão-nos
vitaminas e minerais. O seu valor calórico é tão reduzido, e o
seu consumo tão escasso que me arrisco a dizer que podem consumi-los à vontade.
Não correm o risco de aumentar de peso com estes alimentos. =)
-
Grupo das gorduras: é o grupo
mais pequeno, e por incrível que pareça o mais consumido! Quais as gorduras que
lá aparecem? Azeite e manteiga… um para cozinhar e outro para colocar no
pão.
Penso que com estas orientações já conseguem implementar
algumas regras alimentares. Alguma dúvida, não hesitem em perguntar.
Continuação de bons treinos e boas comidas!! =)
Ps-
este artigo já tinha sido iniciado, mas como me atrasei, aconselhei o Prof
André a colocar o artigo do ano passado já que nesta altura os desânimos das
pesagens aparece"
Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15.
