Por Ana Margarida Ramalho, Nutricionista da Equipa Saúde Pública de Beja, e Consultora FITsalvador:
"Olá atletas
Primeiro que tudo quero dar os parabéns aos concorrentes a
este desafio! Corrigir hábitos alimentares, cuidar da saúde e criar estilos de
vida saudáveis é realmente um grande desafio.
Foi-me proposto também o desafio de vos enviar notícias
nutricionais de acompanhamento acerca de vários temas ao longo destas semanas.
Para primeiro tema escolhi não só uma achega daquilo que é a minha visão do que
são hábitos alimentares como também algumas regras básicas relativas a esta
mudança.
Corrigir e/ou criar hábitos alimentares não é restringir
alimentos e muito menos nutrientes da nossa alimentação. Os hábitos alimentares
consistem na implementação de algumas regras alimentares ao ponto de se tornarem
num hábito. Como é, por exemplo, a realização de todas as refeições do dia.
Engane-se quem pense que estes hábitos apenas dependem da alimentação. Para a implementação
de novos hábitos há que ter em conta as tradições gastronómicas, os gostos de
cada, as condições socioeconómicas assim como outros factores, como é a idade.
A educação alimentar tem por base a roda dos alimentos -
uma ferramenta que normalmente se deixa de lado - os alimentos nela
representados devem fazer parte da nossa alimentação diariamente e em todas as
refeições.
No entanto, de uma forma geral existem algumas regras
básicas, que podem ser comuns e adaptáveis a todos. Passo a enumerar:
Número e horários das refeições: por dia deveremos realizar 6
refeições (este número é adaptável ao dia-a-dia de cada um – consoante a hora
do pequeno-almoço assim deverão ser as refeições seguintes). As refeições deverão ser realizadas mais ou
menos de 3h em 3h. E porquê? Porque desta forma há um gasto constante de
energia e será ainda mais eficaz se os açúcares que compõem essa refeição foram
de absorção lenta (pão de mistura ou integral, arroz, massa, batatas,
leguminosas).
Refeições completas: muito importante no sentido
nutricional, ou seja, receber todos os nutrientes naquela refeição. Em todas as
refeições do dia deveremos ingerir Hidratos de Carbono, Proteína, Gordura,
vitaminas e minerais. Por vezes realizamos escolhas alimentares correctas. No
entanto, as refeições não são completas. É muito frequente acontecer nas
refeições intermédias, como são o meio da manhã e o lanche da tarde.
Confecção das refeições: quanto a mim esta é uma vertente da
educação alimentar muito importante. Existe a ideia errada de que quem quer
perder/manter peso deverá comer apenas cozidos e grelhados. Este tipo de
escolha é correcto, sim, mas no entanto, torna-se monótono levando, muitas das
vezes a desistências. Todos os métodos de confecção são aceites desde que
confecionados de forma o mais saudável possível e com uma escolha dos ingredientes
utilizados cuidada. Os ingredientes utilizados, nomeadamente a gordura de
adição, são o ponto critico deste tópico. O que quero dizer com isto é que manteiga,
margarina, óleo, banha e caldos não devem ser utilizados na confecção das
refeições. Deveremos utilizar apenas o azeite, como fonte de gordura e com um
consumo moderado, para além das ervas aromáticas, especiarias, temperos
caseiros (pastas de pimentão, pastas de alho, etc.), vinho, cebolas e alhos,
entre outros.
Leitura do rótulo: Dá-se muita importância ao valor
calórico. Mas o que são as Kcal?
Importante é saber no que é que aquele alimento é calórico.
Se é em gordura, proteína ou hidratos de carbono, já que estes são os
nutrientes que não fornecem energia, ou seja, calorias.
Quantidades e qualidade do alimento escolhido: outro ponto
importante. Antes de se pensar neste
ponto, o pensamento de todos nós é “vou deixar de comer…” este ou aquele
alimento. Pensemos antes, “Quando posso comer?” “Será que o devo comer agora e
deixar para depois?” “Que Quantidade devo comer?” Mas antes destas questões surge sempre “Posso
comer?” Uma regra que sempre aos meus utentes é se está presente na roda dos
alimentos, sim, podemos comer. Se não está provamos. =)
Com a regra anterior surge outra. Alimentos que estejam
presentes na roda dos alimentos não devem ser substituídos por aqueles que não
vêm. Por exemplo: comete-se o erro de comer bolachas (não estão na roda) em vez
de pão (que está na roda) uma vez que ao pão está associado o mito de que este
engorda. Agora, os valores nutricionais de cada um são diferentes assim como os
valores calóricos uma vez que se consome uma maior quantidade de bolachas do
que a devida.
Mastigar devagar: muito importante. Dá uma maior saciedade e
a quantidade ingerida é menor. Facilita o processo digestivo.
O que vos proponho neste ponto de partida é que reflictam
sobre estas regras de forma a entenderem se já fazem parte do vosso dia-a-dia
ou se há ainda algo a mudar. Caso haja, tentem uma por uma. Não conseguimos
mudar tudo de uma vez.
Elaborem um diário alimentar e no final do dia reflictam
sobre o mesmo.
Desejo-vos um bom trabalho e estarei aqui para tirar
qualquer dúvida."
Podem acompanhar a Ana na rubrica intitulada "Vida Saudável" que passa na Rádio Pax todas as quartas-feiras pelas 10h15, ou contactá-la directamente através do e-mail nutrition@FITsalvador.com
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